Czy moczyć strączki?

Suche nasiona roślin strączkowych, takie jak fasola, groch, soczewica, są dobrymi źródłami białka, choć nie zawierają pełnego profilu aminokwasów w porównaniu do białka zwierzęcego. Więcej na ten temat znajdziecie w artykule „Białko roślinne a zwierzęce: czy różnią się jakością?”

Właściwości odżywcze

Strączki zawierają także duże ilości minerałów, w tym potasu, żelaza, magnezu i witamin, głównie z grupy B, oraz kwasu foliowego. Porównując je do produktów zwierzęcych maja niską zawartość tłuszczy i (jak wszystkie związki roślinne) nie zawierają cholesterolu. Posiadają także duże ilości błonnika oraz skrobi opornej, która nie jest trawiona w jelicie cienkim, za to ulega fermentacji w jelicie grubym i jest przez to niezbędna dla naszej mikrobioty jelitowej. Należy jednak pamiętać, że zbyt duże ilości błonnika, jak i skrobi opornej, mogą powodować nieprzyjemne problemy trawienne.

Negatywne substancje w strączkach:

Suche nasiona roślin strączkowych zawierają substancje uznawane za antyodżywcze. Są to:

• Fityniany, czyli sole kwasu fitynowego
• Wielocukry, czyli złożone cząsteczki cukrowe (głównie: oligosacharydy z rodziny rafinozy, stachioza, galaktocukry)
  
• inne, takie jak: hemaglutyniny, inhibitory trypsyny
• do tej grupy zalicza się też saponiny, ponieważ część saponin może wykazywać właściwości antyodżywcze

Dlaczego te substancje mogą być niekorzystne? Kwas fitynowy częściowo blokuje wchłanianie składników mineralnych (z istotnych odżywczo: cynk, żelazo i wapń), tworząc z nimi nierozpuszczalne sole. Dotyczy to takich pierwiastków, jak żelazo, cynk i – w mniejszym stopniu – wapń. Jednak to zjawisko ma również pozytywny aspekt, bo może wiązać metale ciężkie, ułatwiając ich wydalanie.

Niektóre wielocukry fermentują w naszym przewodzie pokarmowym ze względu na brak enzymów do ich rozkładu. Trawione są dopiero przez bakterie jelitowe, które wydzielają w trakcie tego procesu różne gazy.

Jak pozbyć się niechcianych składników?

Dobrym sposobem na pozbycie się dużej ilości substancji antyodżywczych jest wielogodzinne namaczanie strączków w wodzie. Należy pamiętać, że podczas namaczania – z nasion wypłukują się częściowo niektóre substancje odżywcze, ale przez to wzrasta przyswajalność pozostałych. Moczenie strączków pomaga także zmiękczyć ziarno, co skraca czas gotowania. 

Szukasz zdrowej diety, która pomoże w codziennych dolegliwościach? Dietetyk Stowarzyszenia Spożywo może znaleźć rozwiązanie dla Ciebie >>

Jak moczyć strączki?

Moczenie jest bardzo ważną czynnością, bowiem pomaga usunąć antyodżywczne związki, które podczas namaczania przedostają się do wody. Proces pełnej obróbki kulinarnej strączków (moczenie łącznie z gotowaniem) powoduje duży ubytek wielocukrów. W przypadku soczewicy do 80%, a w przypadku ciecierzycy do 50%. [4] Ilość wypłukanych fitynianów różni się zależnie od nasion wykorzystywanych do prób. W większości badanych przypadków wpływ namaczania i gotowania wykazuje ich znaczny ubytek. [5]

Kilka podpowiedzi, jak wykonać moczenie prawidłowo:

• używać wody przegotowanej, aby nasiona łatwiej nasączyły się wodą;
• namaczanie w ciepłej wodzie daje lepsze efekty;
• przedłużony proces moczenia może zwiększyć straty białka, rozpocząć procesy fermentacji oraz rozwinąć szkodliwe mikroorganizmy;
• warto dodać sodę oczyszczoną, która ułatwia namaczanie i gotowanie, zwiększając ilość wypłukiwanych substancji antyodżywczych. Wystarczy dodać łyżeczkę lub dwie na każde pół kilo strączków;
• wodę można wymieniać nawet kilkukrotnie;
• należy bezwzględnie pamiętać, aby przed ugotowaniem wymienić wodę! Inaczej będziemy gotować strączki wraz z substancjami antyodżywczymi.

Jak gotować strączki?

Po namaczaniu odlewamy wodę pełną niechcianych związków i zalewamy nasiona świeżą, czystą wodą (średnio 5 porcji wody na 1 porcję nasion). Warto początkowo gotować na dużym ogniu przez 15 min., zbierając szumowiny z powierzchni, a następnie przykryć i gotować na małym ogniu odpowiednią ilość czasu.

Dodatkowe podpowiedzi ułatwiające gotowanie:

• sól lub kwaśne składniki, takie jak ocet, pomidory lub sok z cytryny, dodajemy pod koniec gotowania, kiedy ziarna są miękkie. Jeśli składniki te zostaną dodane zbyt wcześnie, ziarna mogą stać się twarde i spowolni się proces gotowania;
• strączki są gotowe, gdy można je łatwo zmiażdżyć dwoma palcami lub widelcem;
• aby zamrozić ugotowaną fasolę do późniejszego użycia, wystarczy zanurzyć ją w zimnej wodzie do ostygnięcia, a następnie dobrze osączyć;
• czas gotowania zależy od rodzaju nasiona, ale warto sprawdzać jego stan po 45 min. od rozpoczęcia gotowania;
• jeśli to konieczne, można dodawać więcej wody, aby uniknąć wysuszenia strączków.

Tabelka czasu namaczania i gotowania strączków

Źródło http://puszka.pl/txt/straczkowe.jsp

Sposoby na ułatwienie trawienia strączków:

1. Dodawanie przypraw do potraw czy już gotujących się strączków pozytywnie wpływa na strawność tych produktów. Przyprawy takie jak czosnek, imbir, liście laurowe, szałwia, rozmaryn, nasiona kopru, kmin rzymski, kminek, anyż, kurkuma, oregano, natka pietruszki, tymianek, pieprz, mogą śmiało być dodawane.
2. Dokładne i długie przeżuwanie posiłków ze strączkami.
3. Częstotliwość spożywania. Im częściej strączki będą pojawiać się w naszej diecie, tym łatwiej nasz układ pokarmowy będzie sobie z nimi radził.
4. Gdy rozpoczynamy naszą przygodę ze strączkami, warto najpierw zacząć od tych najmniejszych, np. soczewica, a dopiero później wprowadzać coraz to większe odmiany.
5. Przecieranie strączków na pasty czy puree również może ułatwić ich trawienie.

Przepis na pastę z fasoli i batatów

Przepisów na potrawy ze strączków jest bardzo wiele – wystarczy poszukać i poeksperymentować w kuchni. Najciekawsze można znaleźć w książkach lub na blogach kulinarnych wegan czy wegetarian. Moimi ulubionymi potrawami ze strączków są wszelkiego rodzaju pasty. Banalnie proste w wykonaniu, można nimi smarować chleb, stosować jako dip do warzyw lub jako dressing do sałatek. Od najlepszego hummusu przez wegetariański smalec, aż do pasty z czerwonej fasoli. Moim ostatnim kulinarnym odkryciem jest właśnie dość słodka, serowa pasta z fasoli i batatów.

Potrzebujemy:

• 400g fasoli czerwonej, namoczonej i ugotowanej (lub – co mniej polecam – z puszki)
• 200g batatów
• 1 łyżka nieaktywnych drożdży (lub dobry ser, np. parmezan)
• oliwę z oliwek
• olej kokosowy
• słodka papryka (lub ostrą wg gustu)
• sól
• pieprz
• pół cebuli

Przygotowanie:

1. Fasolę moczymy kilka godzin wcześniej i gotujemy 50-60min. W tym czasie gotujemy bataty, (polecam gotować je na parze), można upiec także w piekarniku w całości. Po ugotowaniu pozostawiamy do przestygnięcia.
2. Cebulkę podsmażamy na oleju kokosowym.
3. Kolejno, najlepiej do blendera (jeżeli ktoś nie posiada, można ucierać ręcznie, ale nie uzyskamy tak gładkiej konsystencji) wrzucamy wszystkie składniki, dodajemy łyżkę oliwy z oliwek oraz wszystkie przyprawy według uznania (warto najpierw dodać mniej, a po zmiksowaniu spróbować i dopiero wtedy zwiększać ilość).
4. Miksujemy. Jeżeli widzimy, że konsystencja jest zbyt sucha, dodajemy oliwę.
5. Tak przygotowaną pastę najlepiej przełożyć do słoika i trzymać w lodówce. Pasta będzie dobra tylko przez kilka dni, dlatego warto ją szybko zjeść.

Źródła:
[1] Praca pod red. prof. M. Jarosz. „Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Warszawa: Instytut Żywności i Żywienia”; 2017.
[2] Praca zbiorowa pod. red. Zdzisława E. Sikorskiego, „Chemia żywności”, wyd. 6, tom 1 i 2, Warszawa 2013
[3] C. WIECZOREK, L. B. LAHUTA, „Wpływ niektórych zabiegów kulinarnych na poziom węglowodanów rozpuszczalnych w soczewicy i ciecierzycy.”, Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 3 (52), 159 – 172
[4] R. K. Gupta, S. S. Gangoliya, and N. K. Singhcorresponding, “Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains” J Food Sci Technol. 2015 Feb; 52(2): 676–684.
[5] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20044278?pg=1 Beans and other legumes: Cooking tips By Mayo Clinic Staff
[6] http://puszka.pl/txt/straczkowe.jsp