Nie ulega wątpliwości, że stres jest stałym elementem naszego życia. Prowadzimy coraz intensywniejszy tryb życia, musimy pracować, zajmujemy się domem, wychowujemy dzieci, a przy tym jeszcze trenujemy 5 razy w tygodniu by wyglądać “fit”. Tempo życia oraz aktualne problemy osobiste, czy globalne, jak światowa pandemia, są znacznym stresem dla naszego organizmu. Nic dziwnego, że szukamy sposobów na jego złagodzenie, ale czy zdajemy sobie sprawę, że dieta jest świetną bronią w walce ze stresem?
Czym jest stres dla naszego organizmu?
Stres wydaje się nam jedynie stanem naszego umysłu, czy psychiki. Czujemy się zdenerwowani, spięci, łatwo wpadamy w złość, trudno nam się skupić. Jednak poza już wymienionymi, stres generuje szereg reakcji fizjologicznych w naszym ciele. Możemy odczuwać szereg mniej specyficznych objawów wynikających z przewlekłego stanu napięcia, których często z tym nie wiążemy, takich jak wypadanie włosów, bóle kręgosłupa, zaburzenia wzroku czy spadek libido.
Reakcja walcz i uciekaj
Z biologicznego punktu widzenia odczuwanie stresu, a wraz z nim aktywacja układu współczulnego, miała nam pozwolić nam szybką i dynamiczną reakcję, która pozwala nam ratować życie. Tętno wzrasta, serce coraz szybciej pompuje krew, oddech przyspiesza, wzrasta poziom insuliny we krwi a zapasy tłuszczu są rozkładane w celu uzyskania energii. Dzięki temu jesteśmy w stanie podjąć walkę, najważniejsze jest, by przeżyć, organizm odkłada na dalszy plan, wszystkie procesy regeneracyjne, trawienie czy wydalanie moczu. Jest to niesamowicie konieczna i motywująca do działania reakcja naszego organizmu na nagłe zagrożenie.
Co się jednak dzieje, gdy stres staje się permanentny? Na poziomie biochemicznym nic się nie zmienia, wszystkie wcześniej wymienione reakcje pozostają bez zmian, a utrzymują się miesiącami lub latami. W dłuższej perspektywie może to doprowadzić do problemów trawiennych, wrzodów żołądka, zespołu jelita nadwrażliwego, insulinooporności, nadciśnienia tętniczego oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Niedobory żywieniowe a poczucie stresu
Możemy zadać sobie pytanie, co było pierwsze, czy to stres powoduje, że nasza dieta staje się niedoborowa, czy nieodpowiednie żywienie czyni nas bardziej podatnymi na stres? Tak naprawdę oba stwierdzenia są prawdziwe, przez co często popadamy w błędne koło. Jeżeli jesteśmy poddawani długotrwałemu stresowi, nasze zapotrzebowanie kaloryczne oraz na pewne mikro- i makroelementy wzrasta. Tym samym codzienna dieta, może się okazać niewystarczająca. Jednocześnie stres bardzo często prowadzi do zaburzeń odżywiania. Możemy wyróżnić dwa główne typu: osoby, które zajadają emocje oraz ci, którzy pod ich wpływem nie są w stanie nic przełknąć.
W pierwszym przypadku najczęściej sięgamy po tzw. żywność komfortową, która nam się pozytywnie kojarzy. Są to głównie wysoko przetworzone przekąski, fast-foody i słodycze. Tego typu jedzenie dostarcza nam dużą ilość kalorii a tym samym mało wartościowych witamin i składników mineralnych. Może prowadzić do pogorszenia samopoczucia oraz wzrostu wagi, co generuje dodatkowy stres.
W przypadku drugiej grupy osób, odczuwają one ucisk w żołądku, po zjedzeniu czegokolwiek nudności, biegunki, wymioty, co dodatkowo zniechęca do spożywania pokarmów. Dieta jest bardzo niedoborowa pod względem kalorycznym oraz na poziomie mikro- i makroelementów. Bardzo szybko obserwuje się utratę wagi, co dodatkowo potęguje uczucie osłabienia i złego samopoczucia.
Na jakie składniki powinniśmy zwrócić uwagę?
- Kwasy omega 3 – pozytywnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, są budulcami mózgu, odpowiadają za stabilność błon komórek nerwowych oraz przekaźnictwo neurotransmiterów, takich jak serotonina. Suplementacja kwasów EPA i DHA jest coraz częstsza w leczeniu depresji.
- Tryptofan – jest aminokwasem egzogennym, czyli musi być dostarczany z pożywienia. W organizmie jest przekształcany do serotoniny, zwanej często hormonem szczęścia. Odpowiedni poziom tego neuroprzekaźnika odpowiada również za naszą koncentrację, zdolność uczenia się, oraz nastrój.
- Witaminy z grupy B – są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu nerwowego, wpływają na nastrój, łagodzą napięcie, poprawiają koncentrację
- Witamina D – wzmacnia układ odpornościowy, który pod wpływem długotrwałego stresu ulega osłabieniu
- Witamina C – odpowiada za zdrowie układu nerwowego, stymuluje wytwarzanie mieliny, ma wpływ na uwalnianie neuroprzekaźników oraz ich łączenie się z receptorami, jest przeciwutleniaczem, bierze udział w syntezie dopaminy i noradrenaliny, które odpowiadają za koncentrację, uważność i motywację do działania
- Antyoksydanty – wspomagają walkę z wolnymi rodnikami, biorą udział w prewencji chorób, opóźniają procesy starzenia
- Magnez – Istotny w regulacji funkcji układu nerwowego, niedobór magnezu może się objawiać skurczami mięśni podwyższonym ciśnieniem krwi, gorszą jakością snu
- Sód, Potas – niezbędne dla zachowania równowagi elektrolitowej organizmu, prawidłowego funkcjonowania pompy sodowo-potasowej, są kofaktorami wielu enzymów
- Mangan – bierze udział m.in w procesie glukoneogenezy, jego niedobór może powodować zaburzony metabolizm węglowodanów i stany niedocukrzenia
- Molibden – jest składnikiem enzymów, niezbędny do transportu i akumulacji żelaza, odgrywa rolę w rozkładzie etanolu
- Selen, cynk – redukuje stres oksydacyjny, niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy, podaje się w trakcie leczenia depresji
Czy suplementacja jest konieczna?
W stanach napięcia, bardziej stresujących okresach życia powinniśmy przede wszystkim zwrócić uwagę na naszą higienę snu, aktywność fizyczną oraz dietę. Jeżeli stan złego samopoczucia się utrzymuje, warto wykonać badania laboratoryjne i w konsultacji z lekarzem włączyć odpowiednią suplementację. Coraz popularniejsze też staje się wspieranie się adaptogenami, czyli substancjami roślinnymi wykazującymi pozytywny wpływ na ciało i umysł. Do najpopularniejszych należy ashwagandha, której udowodnione naukowo działanie wykazuje m.in. redukcję stresu i niepokoju. Prowadzone są również badania nad psychobiotykami, czyli probiotykami o specjalnie dobranych szczepach bakterii, które mają pozytywne działanie na oś jelito-mózg. Nie bez powodu mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. Istnieje ścisły związek pomiędzy stanem mikrobiomu a samopoczuciem psychicznym oraz rozwojem zaburzeń psychicznych, dlatego tym bardziej warto zwracać uwagę na codzienną dietę i ewentualnie wspierać się suplementacją.
Podstawowe kroki przy redukcji stresu
Suplementy i farmakoterapia powinny być ostatecznością. W pierwszej kolejności postaramy się poprawić jakość naszego życia i zredukować stres naturalnymi metodami. Oto metody, które warto włączyć do codziennej rutyny.
- aktywność fizyczna
- kontakt z naturą
- medytacja, techniki relaksacyjne
- ćwiczenia oddechowe
- prawidłowa dieta
- zdrowy sen
- rozmowa z bliskimi
- bliskość, przytulanie
Spodobał Ci się ten artykuł? Posłuchaj także o walce ze stresem poprzez żywienie i techniki oddechowe. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spożywo gościem jest dr n. med Karina Ryterska.
Partnerem podcastu jest:
Bibliografia:
[1] Wilczyńska A. Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji. 2013.
[2] Kulbacka J.; Saczko J.; Chwiłkowska A. Stres oksydacyjny w procesach uszkodzenia komórek. Pol. Merk. Lek, 2009, 27.157: 44-47.
[3] Kościcka K.; Czepczor K.; Brytek-Matera, A. Ocena aktywność fizycznej i diety w kontekście przeżywanych emocji oraz stresu. Rocznik naukowy, 2016, 22.
[4] Sygit-Kowalkowska E. Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka–perspektywa psychologiczna. Hygeia Public Health, 2014, 49.2: 202-208.
[5] Dąbek A. Stres jako czynnik warunkujący wybór żywności. 2016.
[6] Zahiruddin S., et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. Journal of ethnopharmacology, 2020, 257: 112876.
[7] Karakula H.; Juchnowicz D.; Szachta P. Psychobiotics: new possibilities for treatment of affective disorders? Psychobiotyki–nowe możliwości terapii zaburzeń afektywnych?. 2015.
[8] Karakuła-Juchnowicz, H. Znaczenie, zapomnianego narządu”—mikrobioty jelitowej—w rozwoju i terapii zaburzeń neuropsychiatrycznych. In: Forum Medycyny Rodzinnej. 2020. p. 265-280.