Chciałbyś zacząć się zdrowo odżywiać i zmienić coś w swoim stylu życia, ale gubisz się w gąszczu informacji dostępnych w internecie? Nasza rada jest bardzo prosta: zacznij od podstaw! Poniżej przedstawiamy kilka prostych zmian, które warto wdrożyć w życie, aby poprawić jego jakość i czuć się dobrze w swoim ciele.
1. Przyjrzyj się swojej codziennej diecie.
Po pierwsze zastanów się, czy na co dzień odżywiasz swój organizm? Czy dostarczasz mu odpowiednią ilość makro- i mikroskładników? A może dokonujesz przypadkowych wyborów żywieniowych, które nie zawsze są trafne?
Nie chodzi tu oczywiście o skrupulatne wyliczanie spożywanych kalorii, ale o intuicyjne podejście do tematu. Zadbajmy o to, aby wyeliminować z naszej diety wszystkie mocno przetworzone produkty (gotowe dania ze sklepu: konserwy, sosy ze słoiczków, słodzone płatki śniadaniowe itp.). Bazujmy na naturalnych produktach (kasze, warzywa i owoce, dobrej jakości nabiał i mięso). Jednym słowem, nasza dieta powinna być jak najbardziej gęsta odżywczo, dzięki czemu dostarczamy z pożywieniem dużą ilość niezbędnych dla nas substancji.
2. Zaplanuj posiłki
Dobra organizacja to połowa sukcesu. Na początku tygodnia stwórz „grafik”, w którym zaplanujesz, co zjesz na śniadanie, obiad i kolację każdego dnia. Dzięki temu unikniesz sytuacji, w której wracasz głodny do domu i zamiast zdrowego posiłku zjadasz to, co znajdziesz w lodówce. Warto poświęcić na to trochę czasu, aby później w ciągu ciężkiego tygodnia nie zastanawiać się nad tym, co zjeść dzisiaj na obiad. Oprócz tego, warto przygotować sobie listę zakupów, aby wszystkie potrzebne produkty zawsze mieć pod ręką.
Chcesz schudnąć szybko i na dobre? Porozmawiaj z profesjonalnym dietetykiem Stowarzyszenia Spożywo >>
3. Zacznij pić wodę
Mimo że wszyscy doskonale o tym wiedzą, nadal nie każdy pamięta. Wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ regularnego picia wody na odchudzanie czy zapobieganie wielu chorobom. Aby nauczyć się pić wodę, warto skorzystać z kilku trików. Przede wszystkim dzień zacznij od szklanki wody – niech to się stanie Twoim codziennym nawykiem. Zawsze zabieraj ze sobą do pracy/szkoły butelkę wody (dodatkowo ciekawym sposobem jest zaznaczanie na butelce markerem godzin, w których powinniśmy wypić konkretną ilość wody). Kiedy jesteś w domu, postaw szklankę z wodą w miejscu, gdzie spędzasz najwięcej czasu. Obecnie istnieją nawet specjalne aplikacje na telefon, które wysyłają przypomnienie, aby sięgnąć po wodę. Nie możesz przekonać się do smaku wody? Twórz swoje własne wody smakowe – dodawaj owoce, trochę miodu, kostki lodu, miętę. Na pewno w końcu znajdziesz swój idealny smak i pokochasz wodę.
4. Zadbaj o codzienną aktywność fizyczną
Chodzi tutaj przede wszystkim o aktywność pozatreningową, czyli wszystkie czynności, jakie wykonujemy w ciągu dnia oprócz pracy i zaplanowanych treningów. Warto wdrożyć w życie kilka prostych zmian, które spowodują, że będziemy na co dzień bardziej aktywni. Może to być np. codzienny wieczorny spacer po parku, powrót z pracy na rowerze zamiast autobusem, krótka poranna sesja jogi czy korzystanie ze schodów zamiast z windy
5. Pozbądź się dodanego cukru
Właściwie powinno być to główne założenie u osób, które starają się zdrowo odżywiać i utrzymywać prawidłową wagę. Jak wiemy, cukier jest wszędzie. Producenci dodają go pod różnymi postaciami i nazwami do produktów, w których często w ogóle się go nie spodziewamy.
Poniżej link do prostego filmiku (bez konkretnych danych i badań), który podaje główne powody dlaczego ograniczenie cukru powinno być dla nas ważne.
Ważna jest świadomość nas – konsumentów – gdzie znajduje się cukier i w jakich ilościach (warto w tym celu sprawdzać skład produktów oraz tabele odżywcze). Jak ograniczyć cukier w naszej diecie? W myśl zasady: „nie mam w domu – nie sięgam” – wyrzućmy wszystkie słodkości, które zalegają w naszych szafkach i nie kupujmy słodyczy „na zapas”. Postarajmy się wprowadzić zdrowy nawyk – kiedy mamy ochotę na coś słodkiego, wypijmy szklankę wody z cytryną (często mylimy pragnienie z lekkim głodem) lub zjedzmy kilka suszonych owoców albo banana. Szukajmy zdrowych zamienników słodkości, pomogą nam one przetrwać kryzysy na „cukrowym detoksie”. Niekiedy osoby, które odczuwają niepohamowaną ochotę na słodycze, mają problemy z gospodarką węglowodanową. Warto wykonać profilaktyczne badania, dzięki którym przekonamy się, czy ten problem nas nie dotyczy.
6. Naucz się zwalczać stres
Kiedy mówimy o zdrowych nawykach, nie sposób nie wspomnieć o wpływie stresu na jakość życia. Można bowiem stosować najlepiej zbilansowaną dietę, a i tak mieć problemy ze zdrowiem i otyłością. Przyczyną może być właśnie stres, który (jeśli jest długotrwały i permanentny) negatywnie oddziałuje na nasz organizm poprzez np. zaburzanie produkcji hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie głodu i sytości.
U wielu osób objawia się to tzw. „zajadaniem stresu”, czyli spożywaniem nadmiernej ilości kalorii pod wpływem sytuacji stresowych. Jak sobie z tym radzić? Warto przede wszystkim znaleźć przyczynę stresu i spróbować ją wyeliminować (może to być np. toksyczny związek, niesatysfakcjonująca praca, problemy rodzinne, ale też zbyt ciężkie treningi czy diety – głodówki). Na co dzień warto zadbać o kontakt z naturą, aktywność fizyczną, rozmowę z bliską osobą czy poświęcanie czasu na coś, co naprawdę lubimy robić. Czasem wprowadzenie niewielkich zmian w naszym trybie życia może przynieść duże korzyści.
7. Zadbaj o sen i regenerację
Punkt ten jest ściśle związany z poprzednim – brak snu i regeneracji prowadzi bowiem do przewlekłego stresu. Wiele badań potwierdza związek między brakiem snu a zwiększonym ryzykiem otyłości. Mała ilość snu wpływa między innymi na zmniejszenie tolerancji glukozy i wrażliwości na insulinę, zwiększenie poziomu greliny czy podwyższenie wieczornego kortyzolu. Wszystkie te hormony mają bezpośredni wpływ na utrzymanie prawidłowej wagi.
Co powinniśmy zrobić, aby lepiej spać? Starajmy się kłaść codziennie mniej więcej o tej samej porze (najlepiej między godziną 22 a 23), dzięki czemu uregulujemy nasz naturalny rytm dobowy. W 2017 r. trzech naukowców, Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash i Michael W. Young, nagrodzonych nagrodą Nobla za odkrycie mechanizmów kontrolujących rytm okołodobowy, potwierdziło, że rozregulowany rytm biologiczny zwiększa apetyt oraz ryzyko wprowadzenia niezdrowych nawyków żywieniowych.
8. Unikaj tzw. monodiet i diet oczyszczających
Monodiety, czyli diety jednoskładnikowe, są szczególnie popularne wśród osób, którym zależy na zrzuceniu zbędnych kilogramów. Należy jednak zaznaczyć, że nie mają one nic wspólnego ze zdrową dietą. Po pierwsze, są one często niedoborowe – nie dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poza tym, jak łatwo się domyślić są to diety bardzo monotonne i często niesmaczne, co powoduje szybkie zniechęcenie u osób je stosujących. Ponadto uzyskanie efektu jo-jo po zakończeniu takiej diety jest bardzo prawdopodobne. Warto pamiętać, że nasz organizm jest fizjologicznie przystosowany do oczyszczania się – do tego służą wątroba, nerki czy gruczoły potowe. Jedyne czego potrzebuje od nas, to zdrowa, zbilansowana dieta, która będzie mu dostarczała składników, których on sam nie jest w stanie wytworzyć. Warto więc zadbać o podstawy – pić wodę, spożywać odpowiednią ilość białek, tłuszczy i węglowodanów z dobrych źródeł, być aktywnym fizycznie i pamiętać o regeneracji, a nasz organizm na pewno to doceni.
Potrzebujesz pomocy w rozwiązaniu dietetycznych dylematów?
Od niedawna oferujemy konsultacje online, podczas których doświadczeni dietetycy, z którymi współpracujemy udzielają indywidualnych porad. Wyliczą zapotrzebowanie kaloryczne optymalne dla Twojego organizmu, w sposób przystępny przekażą Ci naukową wiedzę, polecą przydatne aplikacje i wyposażą Cię w materiały, które pomogą Ci w przyszłości stać się zdrowym człowiekiem i świadomym konsumentem. Kliknij w poniższy obrazek, aby poznać szczegóły. Zapraszamy!
