Zanim dowiemy się, jakie są źródła magnezu, zastanówmy się najpierw, czym właściwie jest ten cały magnez?
Jest to czwarty najczęściej występujący minerał w naszym organizmie, znajdziemy go w ilości aż 25-30g. Pełni wiele funkcji: jest konieczny do budowy kości i zębów, aktywuje ponad 300 enzymów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, pomaga transportować sód oraz potas, chroni organizm przed zakwaszeniem, a do tego działa przeciwstresowo oraz przeciwstarzeniowo.
Zapotrzebowanie na magnez jest wzmożone w stresie i stanach nadmiernego napięcia nerwowego, a jego niedobór może wywołać wiele poważnych objawów, takich jak powszechnie nam znane drgawki i skurcze mięśni, zaburzenia krążenia i pracy serca, zaburzenia w zachowaniu, kruchość kości, a nawet zwiększenie zapadalności na nowotwory oraz zmniejszenie odporności organizmu. Zdrowy człowiek powinien dostarczać magnez z pożywienia poprzez zapewnianie w diecie odpowiedniej ilości składników odżywczych.
Masz wątpliwości dietetyczne? Zadaj pytanie dietetykowi Stowarzyszenia Spożywo >>
Jak widać, bez magnezu nie jesteśmy w stanie normalnie funkcjonować i być zdrowi. Zatem, gdzie go znajdziemy?
- Warzywa liściaste
Ponieważ magnez jest jednym ze składników chlorofilu, oznacza to, że występuje w roślinach zielonych, dlatego nie bójmy się dodać do naszego typowego obiadu: sałatki z liśćmi szpinaku, boćwinki, modnego ostatnio jarmużu lub dorzucić do potraw natkę pietruszki.
- Kiełki zbóż
Oprócz dużej ilości potasu, witamin, błonnika i fitozwiązków znajdziemy w nich właśnie magnez. Nie tylko świetnie smakują w sałatkach, ale potrafią też przystroić naszą potrawę, bo, jak wiecie, jemy również oczami.
- Otręby
Możesz dorzucić łyżkę otrąb do dobrej jakości jogurtu, najlepiej probiotycznego, oraz ulubionych owoców – w ten sposób zjemy wartościowy posiłek, bogaty w magnez, błonnik, witaminy i żywe kultury bakterii. Jednak nie przesadzajmy z ilością otrąb w naszym pożywieniu, bo nadmiar błonnika nierozpuszczalnego prowadzi do bóli brzucha, wzdęć i biegunek.
- Produkty zbożowe z pełnego przemiału
Warto kupować chleb razowy lub graham z dobrego źródła, mają one bowiem nie tylko więcej błonnika niż chleb pszenny, ale także dwukrotnie więcej magnezu. Staraj się także jeść owsiankę na śniadanie czy kaszę gryczaną na obiad.
- Nasiona roślin strączkowych
Takie jak soja, fasola biała, groch oraz soczewica. Mają one dość duże zawartości magnezu, tylko pamiętajmy, aby nie przesadzić z ich ilością, bowiem mogą na niektórych działać wzdymająco. Zależy to od stanu naszego mikrobiomu, który ma radzić sobie z rozkładem galaktocukrów w nich zawartych. Warto jeść strączki na tyle, na ile pozwala nam układ trawienny.
- Kukurydza
Kolba kukurydzy także dostarcza nam ten składnik, może nie w takich ilościach jak poprzednie produkty, ale jak najbardziej możemy ją dodać do naszych potraw. Warto kupić surową i przyrządzić ją w domu, aby zachować niższy indeks glikemiczny.
- Banany
Większość owoców nie zawiera dużych ilości magnezu, jednak banany są wyjątkiem. Niewiele mniejszą ilość tego składnika znajdziemy także w suszonych owocach, takich jak rodzynki czy suszone śliwki.
- Orzechy i nasiona
Na prowadzenie wychodzą tu pestki dyni, które zawierają aż 540mg/100g magnezu. Za nimi orzechy laskowe, migdały czy orzechy włoskie.
- Kakao
Jednym z produktów, które zawierają najwięcej magnezu, są właśnie ziarna kakaowca! Średnio 100g kakao w proszku dostarcza nam 420mg tego składnika. Pamiętajcie, by wybierać kakao bez dodatku cukrów czy mleka w proszku.
- Czekolada
W związku z tym, że kakao jest doskonałym źródłem magnezu, bez wyrzutów sumienia możemy raz za czas poczęstować się tabliczką mlecznej czekolady, choć najlepszym wyborem będzie gorzka o dużej zawartości kakao ☺.
Pamiętajmy że magnez powinniśmy dostarczać przede wszystkim z pożywienia, dlatego aby nasza dieta zawierała chociaż kilka z podanych produktów, musi być jak najmniej przetworzona i jak najbardziej zróżnicowana.
Źródła:
[1] R. Gajowiak, K. Molska, p. red. prof. dr hab. med. Mirosław Jarosz, „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
[2] U. Gröber, J. Schmidt, K. Kisters, „Magnesium in Prevention and Therapy”, Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226
[3] H. Ciborowska, A. Rudnicka, „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.”, PZWL Warszawa 2014, wyd.4