Co jeść dla zdrowych kości?

1. Jedz nabiał – jest bogaty nie tylko w białko i wapń, ale także jest bogaty w fosfor; są one bardzo ważne dla zdrowia kości

Nabiał zmniejsza szybkość utraty kości i prowadzi do poprawy gęstości kości

Prestwood: Low dose estrogen and calcium have an additive effect on bone resorption in older women. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Jan;84(1):179-83

2. Pamiętaj o warzywach – Wysokie spożycie warzyw wiąże się ze zwiększoną mineralizacją kości w dzieciństwie i utrzymaniem masy kostnej u dorosłych

W trzymiesięcznym badaniu kobiety, które spożywały więcej niż 9 porcji warzyw zmniejszyły tzw. obrót kości

Gunn: Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women. Nutrients. 2015 Apr 8;7(4):2499-517

3. Utrzymuj prawidłową masę ciała

Niedowaga zwiększa ryzyko osteopenii i osteoporozy.

Dotyczy to zwłaszcza kobiet po menopauzie, które utraciły działanie estrogenów chroniące kości.

Z kolei otyłość może upośledzać jakość kości i zwiększać ryzyko złamań.

4. Nie stosuj głodówek

Istnieją przesłanki, że dieta dostarczająca mniej niż 1000 kalorii dziennie może prowadzić do obniżenia gęstości kości

Villareal: Effect of Two-Year Caloric Restriction on Bone Metabolism and Bone Mineral Density in Non-Obese Younger Adults: A Randomized Clinical Trial. J Bone Miner Res. 2016 Jan;31(1):40-51.

5. Ćwicz regularnie

Zaangażowanie w określone rodzaje ćwiczeń może pomóc zbudować i utrzymać silne kości.

Jednym z najlepszych rodzajów aktywności na rzecz zdrowia kości są ćwiczenia obciążające (siłowe), które sprzyjają tworzeniu się nowej kości.
Badania z udziałem starszych kobiet i mężczyzn, którzy wykonywali ćwiczenia obciążające, wykazały wzrost gęstości mineralnej kości, wytrzymałości kości, a także zmniejszenie markerów obrotu kostnego i stanu zapalnego

Roślinne źródła wapnia

jarmuż
migdały
figi
kapusta
mak
sezam

Zwierzęce źródła wapnia

parmezan i sery długodojrzewające
sardynki
mleko i produkty mleczne

6. Oprócz wapnia jedz żywność bogatą w:

Magnez odgrywa kluczową rolę w przekształcaniu witaminy D w formę aktywną, która wspomaga wchłanianie wapnia
Badanie obserwacyjne ponad 73 000 kobiet wykazało, że osoby, które spożywały 400 mg magnezu dziennie, miały 2–3% większą gęstość kości niż kobiety, które spożywały połowę tej ilości dziennie

Cynk wspomaga tworzenie komórek budujących kości i zapobiega nadmiernemu rozkładowi kości.
Dobre źródła cynku to wołowina, krewetki, szpinak, siemię lniane, ostrygi i nasiona dyni.

Copper, magnesium, zinc and calcium status in osteopenic and osteoporotic post-menopausal women. Clin Cases Miner Bone Metab. 2015 Jan-Apr; 12(1): 18–21.

Oprócz wapnia jedz żywność bogatą w:

Witamina D: Bez wystarczającej ilości witaminy D organizm nie może prawidłowo wchłonąć wapnia.

Witamina K: kobiety z niższym spożyciem witaminy K były bardziej narażone na złamanie biodra. Ci, którzy otrzymali więcej niż 254 mg witaminy K na dobę, mieli znacznie zmniejszone ryzyko złamań biodra.

8. Spożywaj żywność o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3

Kwasy omega-3 pomagają chronić przed utratą kości

Bogate w kwasy omega-3 są tłuste ryby morskie, nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie.

Weiss: Ratio of n-6 to n-3 fatty acids and bone mineral density in older adults: the Rancho Bernardo Study. Am J Clin Nutr . 2005 Apr;81(4):934-8

Co ograniczyć w osteoporozie?

Sól – Zbyt dużo sodu powoduje wypłukiwanie wapnia z kości, a następnie jest wydalane z moczem.

Caudarella: Salt intake, hypertension, and osteoporosis. J Endocrinol Invest. 2009;32(4 Suppl):15-20.

Alkohol: Nadmiar alkoholu może prowadzić do utraty kości.

Kawa: wysokie spożycie kawy wiązało się z niewielkim zmniejszeniem gęstości kości. Dlatego, aby zmniejszyć ryzyko osteoporozy, zaleca się umiarkowane spożycie kawy szczególnie u starszych osób dorosłych

Coffee Consumption and Risk of Osteoporosis Korean J Fam Med. 2014 Jan; 35(1): 1.

Uważaj na produkty zmniejszające wchłanianie wapnia:
Niektóre pokarmy mogą powstrzymywać organizm przed wchłanianiem wapnia lub powodować wydalanie większej ilości wapnia przez nerki.

Pokarmy i napoje, które mogą zakłócać wchłanianie wapnia lub prowadzić do utraty kości to: mocna kawa, mocna czarna herbata, alkohol, rabarbar

Migdały: odkryto związek pomiędzy regularnym spożyciem migdałów a zmniejszonym ryzykiem rozwoju osteoporozy (migdały zmniejszają aktywność komórek „niszczących kości”

Platt: Postprandial effects of almond consumption on human osteoclast precursors–an ex vivo study Metabolism. 2011 Jul;60(7):923-9

Suszone śliwki: Jedzenie suszonych śliwek zwiększa gęstość kości

Hooshmand: The effect of dried plum on serum levels of receptor activator of NF-κB ligand, osteoprotegerin and sclerostin in osteopenic postmenopausal women: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2014 Jul 14;112(1):55-60

Likopen (pomidory)

wyższe spożycie likopenu u starszych mężczyzn i kobiet było dodatnio związane z mniejszym ryzykiem złamań.

Sołtysiak: [Effects of lycopene on the skeletal system]. Postepy Hig Med Dosw (Online ). 2015 Feb 21;69:243-51

Zielona herbata

W kilku badaniach epidemiologicznych stwierdzono zmniejszone ryzyko złamań u pijących herbatę

Sun: Association between tea consumption and osteoporosis: A meta-analysis. Medicine (Baltimore). 2017 Dec;96(49):e9034.

Dieta śródziemnomorska i oliwa z oliwek: populacje śródziemnomorskie mają mniejszą częstość złamań kości w porównaniu z innymi populacjami europejskimi.

szereg badań pokazuje, że związki polifenolowe pochodzące z oliwek mogą chronić masę kostną, zwłaszcza w obecności stanu zapalnego.

Chin: Olives and Bone: A Green Osteoporosis Prevention Option. Int J Environ Res Public Health. 2016 Jul 26;13(8).

Resweratrol (ciemne owoce, czekolada, pomidory)

Poprawia wytrzymałość kości

Badania wykazały, że resweratrol zwiększa aktywność komórek tworzących kości

Sacco: Phytonutrients for bone health during ageing. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3)

Skrzyp polny