© 2017 Rootlayers. All Rights Reserved.
Bez kategorii

Dieta w nadciśnieniu

Dieta DASH

  • Dietary Approaches to Stop Hypertension
  • Dieta rekomendowana w nadciśnieniu i chorobach serca
  • Bogata w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste oraz chude mięso (drób, ryby, rośliny strączkowe)
  • Ogranicza czerwone mięso, sól, cukier i tłuszcz
  • Zakłada nie więcej niż 1 łyżeczkę soli (2300mg sodu) dziennie, w wersji bardzo restrykcyjnej do ¾ łyżeczki soli (1500mg sodu)

Dieta DASH – efekty

  • Stosowanie diety zmniejsza ciśnienie krwi, zwłaszcza u osób z nadciśnieniem
  • Zmniejszenie ciśnienia skurczowego o 12mmHg a rozkurczowego o 5mmHg*
  • Efekt obniżania ciśnienia był tym większy, im większe było ograniczenie spożywanej soli

Sacks et al.: A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study Clin Cardiol. 1999 Jul;22(7 Suppl):III6-10.

DASH – co jeść?

TŁUSZCZ 2-3 porcje

NISKOTŁUSZCZOWY NABIAŁ  2-3 porcji

CHUDE MIĘSA, RYBY I STRĄCZKI  do 6 porcji

WARZYWA  I OWOCE  po 4-5 porcji

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE 6-8 porcji

Kilka kroków do obniżenia ciśnienia:

1. Jeśli ważysz za dużo, schudnij – zmniejszenie masy ciała obniża ciśnienie krwi

Semlitsch et al: Long-term effects of weight-reducing diets in people with hypertension. Cochrane Database Syst Rev. 2016

2. Ćwicz więcej – 3-4 razy x 40 min umiarkowanej lub intensywnej aktywności

Osoby starsze prowadzące siedzący tryb życia, które uczestniczyły w treningu aerobowym, obniżyły ciśnienie krwi średnio o 3,9% (skurczowe) i 4,5% (rozkurczowe). Wyniki te są tak dobre, jak niektóre leki na ciśnienie krwi.

Guoyuan et al.: Controlled aerobic exercise training reduces resting blood pressure in sedentary older adults. Blood Pressure. 2013

3.Ogranicz cukry proste – Dieta niskowęglowodanowa obniżyła ciśnienie krwi o 4,5 mm Hg (rozkurczowe) i 5,9 mm Hg (skurczowe)

William et al:A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet vs Orlistat Plus a Low-Fat Diet for Weight Loss. 2010

4. Jedz dużo produktów bogatych w potas

Potas pomaga nerkom pozbyć się więcej sodu w moczu. To z kolei obniża ciśnienie krwi.

5. Jedz pokarmy bogate w magnez – jest ważnym minerałem, który pomaga regulować ciśnienie krwi

  • Magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne.

Touyz: Role of magnesium in the pathogenesis of hypertension. Mol Aspects Med. 2003 Feb-Jun;24(1-3):107-36.

6. Ogranicz sól

7. Sól zastąp innymi przyprawami a zwłaszcza:

  • Bazylia – eugenol, który znajduje się w bazylii, może prowadzić do spadku ciśnienia krwi.
  • Kardamon – uczestnicy z wysokim ciśnieniem krwi zaobserwowali znaczne zmniejszenie odczytów ciśnienia krwi po przyjęciu 1,5 g proszku kardamonu 2 razy dziennie przez 12 tygodni.
  • Imbir – poprawia krążenie krwi i rozluźnia mięśnie otaczające naczynia krwionośne, obniżając ciśnienie krwi.
  • Głóg – jest ziołowym lekiem na wysokie ciśnienie krwi, stosowanym w tradycyjnych chińskich lekach od tysięcy lat.

Co pomaga obniżyć ciśnienie?

1. Czosnek – badanie 87 osób z wysokim ciśnieniem krwi; stwierdzono zmniejszenie ciśnienia rozkurczowego o 6 mm Hg i zmniejszenie skurczowego o 12 mm Hg u osób, które spożywały czosnek, w porównaniu z osobami bez leczenia

Sobenin: Time-released garlic powder tablets lower systolic and diastolic blood pressure in men with mild and moderate arterial hypertension, 2009

2. Sok z buraków – obniża ciśnienie krwi z powodu wysokiej zawartości azotanów

Siervo: Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis. J Nutr. 2013 Jun;143(6):818-26.

3. Jagody – bogate w naturalne związki zwane flawonoidami. Jedno z badań wykazało, że spożywanie tych związków może zapobiegać nadciśnieniu i obniżać ciśnienie krwi.

Noad RL, et al. Heart 2016;102:1371–1379

4. Nabiał – Wg American Heart Association kobiety, które zjadły 5 lub więcej porcji jogurtu w tygodniu, doświadczyły 20% zmniejszenia ryzyka wystąpienia wysokiego ciśnienia krwi.

  • Ludzie z niskim spożyciem wapnia często mają wysokie ciśnienie krwi.

Calcium and blood pressure Ther Umsch. 2007 May;64(5):249-52.

5. Płatki owsiane – dzięki wysokiej zawartości potasu i magnezu oraz błonnika

6. Łosoś, makrela i inne ryby z omega-3 – są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stan zapalny i obniżyć poziom triglicerydów.

7. Siemię lniane – 30 g zmielonego siemienia lnianego spożywane przez 6 miesięcy obniżyła ciśnienie krwi

  • Rodriguez-Leyva : Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9

8. Zielone warzywa liściaste – Dieta bogata w zielone warzywa istotnie zmniejszała ciśnienie skurczowe krwi.

  • Ashworth: High-nitrate vegetable diet increases plasma nitrate and nitrite concentrations and reduces blood pressure in healthy women. Public Health Nutr. 2015 Oct;18(14):2669-78

Czego unikać?

1. Alkohol – może podnieść ciśnienie krwi o 1 mm Hg na każde 10 gramów spożywanego alkoholu

Ian B Puddey: ALCOHOL IS BAD FOR BLOOD PRESSURE. Clinical and Experimental Pharmacology and PhysiologyVolume 33, Issue 9

2. Kofeina podnosi ciśnienie krwi, ale efekt jest tymczasowy.

  • Niektórzy ludzie mogą być bardziej wrażliwi na kofeinę niż inni. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, możesz zmniejszyć spożycie kawy lub spróbować kawy bezkofeinowej.
  • Dla większości ludzi umiarkowane spożycie kawy prawdopodobnie nie będzie miało znaczącego wpływu na ciśnienie krwi. Oczywiście nadmierna ekspozycja na kofeinę jest nierozważna, zwłaszcza jeśli już masz wysokie ciśnienie krwi

Terry R. Hartley: Hypertension Risk Status and Effect of Caffeine on Blood Pressure, Hypertension. 2000;36:137–14.

Materiały przygotowane dzięki finansowaniu Fundacji Tesco