ZDROWIE I STARZENIE SIĘ CZŁOWIEKA

• Zdrowie to stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby (WHO);
• Starzenie się – nieodwracalne, ale jego przebieg jest modyfikowalny;
• Dieta jako istotny element wydłużający albo skracający długość życia!

Główne błędy w żywieniu osób starszych

• Brak zalecanej liczby posiłków, nadmierne dosalanie lub słodzenie potraw, pojadanie między posiłkami;
• Monotonia żywienia i spożywanie nieurozmaiconych posiłków;
• Zbyt niskie spożycie produktów korzystnych dla zdrowia przy jednoczesnym wysokim spożyciu cukru, soli, niezdrowych tłuszczów;
• Nieodpowiednia wartość odżywcza spożywanego pokarmu;
• Zbyt niska zawartość w diecie składników działających prozdrowotnie.

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób w starszym wieku

https://ncez.pl/upload/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf

• Graficzny opis odpowiednich proporcji różnych, niezbędnych w codziennej diecie, grup produktów spożywczych;
• Najnowsza wersja została zaprezentowana w 2018r.;
• Im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów  z danej grupy żywności.

1. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

• 150 minut tygodniowo;
• taniec, rower, spacer z psem i rodziną, nordic walking ale i gry umysłowe oraz gimnastyka przy krześle, łóżku, etc. – aktywności z pomocą innych osób;

2. SOCJALIZACJA

• angażowanie w życie społeczne i rodzinne;

3. NAWODNIENIE

• Gdy się starzejemy, zmniejsza się ilość wody w organizmie;
• Nawet u 48% pacjentów powyżej 75. roku życia ma stwierdzone przewlekłe odwodnienie;
• Napoje należy pić często, w ilości przynajmniej 2 litrów dziennie, małymi łykami i to niezależnie od pragnienia.
• Tak: woda, kawa (2-3 dziennie), herbata, napoje mleczne, soki (warzywne);
• Soki owocowe – rzadko, jeśli już to 100%-owe;
• Alkohol – bardzo ograniczony!

4. SUPLEMENTACJA

• Witamina D w ilości 2000 jednostek/dobę;

5. WARZYWA I OWOCE

Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – czyli 1-2 porcje – możesz zastąpić sokami 100% (200-400 ml).

6. PRODUKTY ZBOŻOWE

Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste – zawierają korzystny dla zdrowia błonnik.

Błonnik:

• zapobiega wzdęciom
• zmniejsza częstotliwość występowania biegunek
• zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwór
• przyczynia się do wzrostu masy stolca
• zaspokaja uczucie głodu
• zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm)
• przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, zapobiega zaparciom

7. PRODUKTY MLECZNE

• Codzienne spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.

8. JAJA, MIĘSA, RYBY, STRĄCZKI

• Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.

9. TŁUSZCZE

• Wybieraj oleje roślinne
• Tłuszcz zwierzęcy ogranicz do minimum

10. CUKIER, SŁODYCZE, SÓL, PRODUKTY PRZETWORZONE

• Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.

• Zamiast dodatku soli, potrawy można uatrakcyjniać dodatkiem świeżych listków warzyw i ziół w niewielkiej ilości. Lista obok przedstawia zioła, które warto stosować, aby poprawić smak potraw i ograniczyć sól w diecie. Możesz więc zastąpić sól przy pomocy… —>

PODSUMOWANIE:

10 zasad zdrowego żywienia osób starszych

1. Spożywaj posiłki regularnie (5-6 co 2-3 godziny). Pamiętaj piciu płynów, co najmniej 2l dziennie.
2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej, co najmniej połowę, tego co jesz. Częściowo – 1 – 2 porcje – możesz zastąpić sokami (200 – 400 ml).
3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
4. Codziennie spożywaj produkty mleczne – głównie fermentowane (jogurty, kefiry) – co najmniej 3 duże szklanki. Możesz częściowo zastąpić je serami.
5. Jedz ryby, jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Wybieraj oleje roślinne. Ograniczaj spożycie mięsa czerwonego, przetworzonych produktów mięsnych i tłuszczów zwierzęcych.
6. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami). Unikaj picia napojów słodzonych. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli.
7. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.
8. Nie spożywaj alkoholu.
9. Pamiętaj o codziennej suplementacji diety witaminą D (2000 j.m./dobę).
10. Bądź codziennie aktywny fizycznie i umysłowo. Angażuj się w każdą działalność społeczną, która daje Ci satysfakcję.

Materiały przygotowane dzięki finansowaniu Fundacji Tesco