Depresja jest chorobą, która zbiera prawdziwe żniwo. W ciągu ostatnich lat zauważyć można większą częstość zachorowania na choroby psychiczne, w tym depresję, która dotyka już ponad 300 milionów ludzi na świecie [1]. Okazuje się, że dieta ma ogromne znaczenie w prewencji, a także może wspomagać farmakologiczne leczenie depresji.
Podstawa to zdrowa dieta
Dieta w depresji powinna być przede wszystkim oparta o zasady prawidłowego żywienia. Warto zadbać o spożywanie urozmaiconych i kolorowych posiłków, żeby dostarczać organizmowi wszystkich potrzebnych składników i unikać tym samym niedoborów, które mogą przyczynić się do wystąpienia depresji. Dieta bogata w produkty wysokoprzetworzone, fast foody i słodycze zwiększa ryzyko zachorowania. [2].
Dieta śródziemnomorska
Szczególnie polecanym modelem żywienia w depresji jest dieta śródziemnomorska. Przede wszystkim jest to model odżywiania, opierający się na zasadach prawidłowego żywienia. Zalecane jest spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, a także produktów strączkowych. W diecie śródziemnomorskiej dużą rolę odgrywają zdrowe, roślinne tłuszcze – ich główne źródło stanowi dobrej jakości oliwa z oliwek, a także orzechy, nasiona, czy pestki. Zwraca się także uwagę na wysokie spożycie ryb i owoców morza. Duże znaczenie mają również produkty pełnoziarniste i fermentowane produkty mleczne. W diecie śródziemnomorskiej zwraca się również uwagę na spożywanie produktów o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Unika się czerwonego mięsa i słodyczy [2,3].
Piramida diety śródziemnomorskiej
- Każdy główny posiłek powinien zawierać: owoce lub/i warzywa, oliwę z oliwek oraz produkty pełnoziarniste.
- W ciągu dnia zalecane jest spożycie dwóch porcji produktów mlecznych oraz 1-2 porcje orzechów/nasion/pestek.
- W ciągu całego tygodnia zaleca się co najmniej 2 porcje ryb/owoców morza, 2 porcje produktów strączkowych i drobiu, a także 2-4 jajka,
- Oprócz czerwonego mięsa ogranicza się także spożycie mięsa przetworzonego i słodyczy [4].
Walory zdrowotne tej diety związane są z dostarczaniem dużej ilości antyoksydantów, w tym polifenoli i korzystnie działających kwasów tłuszczowych, które ograniczają ryzyko zachorowania na depresję, a także łagodzą objawy u osób już chorujących. Pozytywne efekty przynoszą także modele odżywiania zbliżone zasadami do diety śródziemnomorskiej [3].
Kwasy tłuszczowe omega-3
Szczególnie istotne w kontekście depresji są kwasy tłuszczowe omega-3 (PUFA), zwłaszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Badania pokazują, że niskie spożycie ryb, będących źródłem kwasów omega-3, jest powiązana ze wzrostem ilości zachorowań na depresję. Ponadto u osób z depresją można zauważyć mniejszy poziom kwasów omega-3.
Pozytywny wpływ kwasów omega-3 na depresję jest związany z ich działaniem przeciwzapalnym, zmniejszającym produkcję cytokin prozapalnych i jednoczesnym działaniem na wydzielanie cytokin przeciwzapalnych. Biorą one także udział w powstawaniu serotoniny, zwanej potocznie „hormonem szczęścia”, która jest kluczowa w leczeniu depresji. [5,6,7].
Bogatym źródłem kwasów EPA i DHA są ryby morskie np. łosoś, makrela, tuńczyk, czy śledzie. Zaleca się spożywanie dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Z kolei dla osób, które nie chcą spożywać ryb, bądź spożywają ich niedostateczne ilości, zaleca się suplementację w ilości 250 mg/dobę EPA+DHA [7].
Witamina D
Warto zwrócić też uwagę na prawidłowy poziom witaminy D w organizmie. Receptory tej witaminy znajdują się także w częściach ośrodkowego układu nerwowego, odpowiedzialnych za nastrój. Niedobory tej witaminy zwiększają ryzyko wystąpienia depresji. Z kolei utrzymywanie jej prawidłowego poziomu we krwi ma działanie antydepresyjne i dodatkowo pełni rolę ochronną przed nawrotem choroby [9].
Ze względu na trudności w dostarczeniu tej witaminy z żywnością zalecana jest jej suplementacja w dawce 2000 IU/dobę dla osób dorosłych przez cały rok. A w przypadku niedoborów w dawce większej, dobranej indywidualnie przez lekarza na podstawie wyników badań [10].
Cynk
Cynk wykazuje właściwości przeciwutleniające, wpływa na odporność organizmu i układ nerwowy. Jest to składnik ważny w kontekście depresji, ponieważ jego niedobory związane są z zaburzeniami nastroju. Niedobory cynku są często obserwowane u osób chorych na depresję i wiążą się one z nasileniem objawów tej choroby [2].
Produkty bogate w cynk to przede wszystkim mięso, podroby i ryby, produkty pełnoziarniste, strączki, kakao, migdały, czy orzechy [11].
Magnez
Magnez pełni w organizmie wiele funkcji. Wpływa on m.in. na neuroprzekaźniki, które są odpowiedzialne za regulację nastroju. Niedobory magnezu mają negatywny wpływ na odczuwany nastrój i mogą prowadzić do występowania depresji [12].
Produkty bogate w magnez to przede wszystkim: rośliny strączkowe, produkty zbożowe pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, głównie kasza gryczana, pestki dyni, kakao, nasiona słonecznika, migdały, orzechy, płatki owsiane, a także wody wysokozmineralizowane [11].
Kwas foliowy i witamina B12
Osoby chorujące na depresję często mają obniżony poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego w organizmie. Ich niedobór przyczynia się do podwyższonego poziomu homocysteiny we krwi, co negatywnie wpływa na neuroprzekaźniki, które są zaangażowane w powstawanie depresji.
Odpowiedni poziom witaminy B12 i kwasu foliowego jest ponadto istotny podczas leczenia farmakologicznego depresji, ponieważ ich niedobór jest związany z gorszą odpowiedzią organizmu na leki antydepresyjne. Niedobór kwasu foliowego opóźnia także odpowiedź na leczenie i sprzyja późniejszym nawrotom choroby [13].
Źródłem folianów są ciemnozielone warzywa liściaste i kapustne, takie jak np. jarmuż, brokuły oraz strączki i produkty pochodzenia zwierzęcego: wątróbka, jaja i mięso [14].
Witaminę B12 znajdziemy z kolei w produktach odzwierzęcych tj. mięsie, rybach, nabiale, podrobach [14].
Chciałbyś wiedzieć więcej? Posłuchaj o żywieniu a także suplementacji w depresji. W nowym odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spożywo rozmawiają dietetycy: Przemysław Mijal i Żaneta Michalak.
Partnerem podcastu jest:
Bibliografia:
[1] https://www.who.int/news-room/events/detail/2017/10/10/default-calendar/world-mental-health-day-2017 (data: 28.08.2020)
[2] RS. Opie, C. Itsiopoulos, N Prletta, et al. “Dietary recommendations for the prevention of depression”, Nutr Neurosci . 2017;20(3):161-171.
[3] A. Ventriglio, F Sancassiani, M. Contu, M. Latorre, et al. “Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review”, Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020; 16(1): 156–164.
[4] https://dietamediterranea.com/en/nutrition/ (data: 15.03.2021)
[5] F. Li, X Liu, D Zhang, “Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis”, J Epidemiol Community Health. 2016; 70(3):299-304.
[6] A. Wilczyńska, “Kwasy tłuszczowe w leczeniu i zapobieganiu depresji”, Psychiatria Polska 2013 67(4): 657-666.
[7] Y. Liao, B Xie, H Zhang, Q He, LGuo, et al. “Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis’, Transl Psychiatry. 2019; 9: 190.
[8] M. Jarosz, “Normy żywienia dla populacji Polski”, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. s. 98-121.
[9] B. Stefanowski, A. Antosik-Wójcińska, Ł. Święcicki, “Wpływ niedoboru witaminy D3 na poziom nasilenia objawów depresyjnych. Przegląd aktualnych badań”, Psychiatr. Pol. 2017; 51(3): 437–454.
[10] A. Rusińska, P. Płudowski, M. Walczak, et al. “Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r.”, Postępy Neonatologii 2018;24(1).
[11] H. Kunachowicz., I. Nadolna, B. Przygoda, K. Iwanow, “Tabele składu i wartości odżywczej żywności”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
[12] EK. Takleton, B. Littenberg, CD. MacLean, et al. “Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial”, PLoS One. 2017; 12(6): e0180067.
[13] EU. Syed, M Wasay, S Awan, “Vitamin B12 Supplementation in Treating Major Depressive Disorder: A Randomized Controlled Trial”, Open Neurol J. 2013; 7: 44–48.
[14] M. Jarosz, “Normy żywienia dla populacji Polski”, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. s. 130-202.