Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób starszych

Instytut Żywności i Żywienia stworzył trzy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Każda z nich jest przeznaczona dla innej grupy wiekowej. Inna jest piramida żywienia dla dzieci, inna dla dorosłych i seniorów. Zalecenia zawarte w piramidzie są do siebie podobne, jednak różnią się kilkoma elementami, aby zwrócić uwagę danej grupy na ważne dla niej kwestie.

Żywienie dzieci ma na celu budowanie rezerw czynnościowych i strukturalnych, żywienie dorosłych – utrzymanie tych rezerw i prewencję, natomiast prawidłowe żywienie osób starszych ma na celu spowolnienie utraty tychże rezerw, prewencję oraz leczenie (jego skuteczność oraz dbanie o brak interakcji żywności z lekami).

Czym jest piramida?

„Jest to jak najprostsze i jak najkrótsze ogólne przedstawienie kompleksowej idei żywienia, której realizacja daje szansę na zdrowe, długie życie oraz zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej do późnych lat życia”.

– PIRAMIDA ZDROWEGO ŻYWIENIA I AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ dla osób dorosłych została opracowana pod kierunkiem: prof. dra hab. n. med. Mirosława Jarosza

Piramida jest graficznym opisem odpowiednich proporcji różnych grup produktów spożywczych, które są niezbędne w naszej codziennej diecie. Im wyższe piętro piramidy, tym rzadziej i w mniejszej ilości powinniśmy spożywać produkty z danej grupy żywności.

Trzeba też pamiętać, że piramida kierowana jest do osób zdrowych. W przypadku występowania chorób (np. otyłość, cukrzyca itp.), konieczna jest modyfikacja zaleceń we współpracy z lekarzem i dietetykiem.

Podstawowe nawyki

Piramidy, mimo iż są skierowane do różnych grup wiekowych, mają bardzo dużo wspólnych zasad. Jedzenie posiłków regularnie; spożywanie warzyw i owoców jak najcześciej i w jak największej ilości (pamiętając o proporcjach: 3/4 warzyw i 1/4 owoców); spożywanie produktów zbożowych pełnoziarnistych; ograniczenie ilości mięsa i zastąpienie go jajami, nasionami roślin strączkowych i rybami; spożywanie dobrej jakości tłuszczów roślinnych i unikanie tłuszczów zwierzęcych; niedosalanie potraw; pamiętanie o piciu odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia. W zmianie nawyków żywieniowych warto zadbać w pierwszej kolejności o te podstawy.

Masz więcej pytań? Porozmawiaj z dietetykiem Stowarzyszenia Spożywo >>

Różnice w piramidzie osób starszych

W piramidzie osób starszych wyróżniono dodatkowe piętro, aby podkreślić, jak ważne jest picie wody. U tej grupy może być zaburzone odczucie pragnienia, dlatego należy pić, nawet jeśli nie odczuwa się potrzeby.

Kolejnym ważnym elementem piramidy są produkty mleczne, a zwłaszcza fermentowane (jogurty, kefiry). Mają one za zadanie dostarczyć organizmowi wapń i zahamować postępujący z wiekiem ubytek masy kostnej oraz zapobiegać w ten sposób złamaniom kości.

Zwrócono również uwagę, że w pewnym wieku znacznie maleje zdolność organizmu do produkcji witaminy D w skórze, pod wpływem promieni słonecznych. Dlatego osobom starszym zaleca się przyjmowanie preparatów witaminy D w dawce 2000 j.m. dziennie (50 μg) przez cały rok.

Aktywność fizyczna

Ważnym elementem kształtowania zdrowego stylu życia seniorów jest aktywność fizyczna, która zmniejsza ryzyko rozwoju wielu chorób. U osób starszych dodatkowo mamy do czynienia z sarkopenią, czyli zespołem objawów, polegającym na utracie masy mięśniowej i obniżaniu się funkcji mięśni oraz związanym z tym pogorszeniem sprawności fizycznej. Zwrócono również uwagę, że angażowanie się w życie rodzinne czy działalność społeczną daje szansę na zachowanie sprawności intelektualnej i fizycznej oraz na poprawę samopoczucia.

Zalecenia żywieniowe w praktyce

Do piramidy dla osób starszych dodatkowo stworzono 10 praktycznych zaleceń żywieniowych i stylu życia.

Posiłki powinny być urozmaicone, małe objętościowo i świeżo przygotowane. Przynajmniej jeden posiłek w ciągu dnia powinien być ciepły.
Należy pić płyny dość często, małymi łykami, nawet wtedy, kiedy nie odczuwa się pragnienia. Zapobiegnie to odwodnieniu organizmu.
Warzywa i owoce, jeśli nie są dobrze tolerowane, można spożywać rozdrobnione, przetarte lub w postaci soków.
Dla osób mających problem z gryzieniem lub połykaniem należy przygotowywać posiłki półpłynne lub płynne. Dlatego powinno się rozdrabniać posiłki z dodaniem odpowiedniej ilości płynów.
Stosowanie świeżych lub suszonych ziół do przyprawiania potraw pozwala na ograniczenie dodatku soli oraz zwiększa atrakcyjność smakowo-zapachową i wizualną posiłków.
Wraz z wiekiem wzrasta ryzyko niedoboru witamin i składników mineralnych. Konieczne jest codzienne zażywanie witaminy D (2000 j.m./dobę), a w przypadku innych suplementów – tylko po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.
Uważaj, co jesz, gdy zażywasz leki. Istnieje możliwość groźnych interakcji pomiędzy żywnością, suplementami diety a zażywanymi lekami – sprawdź to (przeczytaj ulotkę o leku, spytaj lekarza). Leki zawsze popijaj wodą.
Jeśli zachodzi potrzeba zmiany dotychczasowego sposobu żywienia, to należy to robić powoli, stopniowo.
Dbaj o codzienną aktywność fizyczną. Nawet gimnastyka na krześle lub w obrębie łóżka (wykonywana samodzielnie lub z pomocą innych osób) przynosi wymierne korzyści zdrowotne.
Angażuj się w utrzymanie kontaktów rodzinnych i społecznych. Nie izoluj się.

„Miarą jakości życia nie zawsze jest jego długość, lecz na pewno jego aktywność, w szerokim tego słowa znaczeniu utożsamiana z hasłem profilaktyki starości: dodaj życia do lat, a nie tylko lat do życia”.