Białko roślinne a zwierzęce: czy różnią się jakością?

Być może zastanawiacie się, jakie korzyści wynikają z konsumowania różnych grup produktów białkowych. Z pewnością warto wiedzieć, które białka cechują się mniejszą zawartością aminokwasów lub są gorzej strawne, co pozwoli racjonalnie planować posiłki. Produktów bogatych w białko jest bardzo dużo i niełatwo jest się wśród nich odnaleźć.

Tradycyjnie rozróżniamy białka pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego. Źródła białka zwierzęcego to nie tylko mięso bydła, trzody czy drobiu. Zaliczamy do nich też jaja, mleko, przetwory mleczne, ryby i owoce morza. Źródłami białka roślinnego są warzywa, owoce, nasiona, orzechy i strączki, z czego ostatnie trzy grupy są wysoce bogate w ten składnik pokarmowy.

Ile białka spożywać?

Warto kontrolować ilość spożywanego białka. Jego wysokie spożycie jest ważne wśród osób zaczynających trenować oraz sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe, jak i siłowe. O ilości białka, jaką powinniśmy spożywać, możecie znaleźć informacje w poprzednim artykule.

Jakość białka

Skuteczność białka możemy określić na podstawie jego jakości i strawności. Jakością, czy inaczej kompletnością, nazywamy ilość zawartych aminokwasów. Strawność to inaczej szybkość wykorzystania białka. Kompletność aminokwasów w białku roślinnym jest mniejsza. Zatem ktoś, kto chce uzyskać białko ze źródeł roślinnych, będzie musiał spożywać różnorodne warzywa, owoce, ziarna i rośliny strączkowe, aby zapewnić spożycie wszystkich niezbędnych aminokwasów.

Kompletność białek

O co właściwie chodzi z pełną ilością aminokwasów?

Białka tworzone są z 20 podstawowych aminokwasów. Aż 8 z nich nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować (musimy dostarczać je z pożywieniem, więc nazywane są egzogennymi), a dwóch dodatkowo (tzw. względnie egzogennych) nie syntetyzuje w wystarczającej ilości. Nie jest szczególnie istotnym w komponowaniu diety, aby znać je wszystkie. Ważne, aby pamiętać, w jakich produktach są niedoborowe i jak je uzupełnić.

Szukasz dobrze zbilansowanej diety? Dietetyk Stowarzyszenia Spożywo może znaleźć rozwiązanie dla Ciebie >>

W przypadku białek pochodzenia zwierzęcego ilość aminokwasów uznajemy za kompletną. Białka mleka, mięsa, czy jajka różnią się ilością aminokwasów, ale nie musimy się nad tym skupiać przy podstawowym tworzeniu diet.

Białka zbóż ubogie są w lizynę, tryptofan i izoleucynę. Za to strączki przeważnie zawierają mniej metioniny i cysteiny. Łącząc te dwie grupy pożywienia uzupełniacie wartość biologiczną białek, czyli stają się lepszym materiałem do celów budulcowych.

Możemy też korzystać z niewielkich ilości białek zwierzęcych, gdy nie łączymy ze sobą różnych grup produktów roślinnych, ale spożywamy sporo białka roślinnego.

W niektórych sytuacjach możemy potrzebować większej podaży białka, lub białek z specyficznym rozkładem aminokwasów. Przykładowo, dla sportowca rekomenduje się dostarczenie w ciągu dnia dwóch dawek leucyny na odpowiednim poziomie, dla lepszej regeneracji mięśni. Za to osoby po kontuzjach stawów muszą zwiększyć podaż glicyny, lizyny i proliny, aby te prekursory kolagenowe przyspieszyły regenerację organizmu.

Oceny strawności i kompletności białek

Jakość białka oceniamy specjalnymi wskaźnikami. To pomiary ich efektywnego wykorzystywania przez organizm. Zwykle roślinne źródła białka osiągają niższe wartości pod względem: wartości biologicznej, wykorzystania białka netto, PDCAAS i stosunku wydajności do białka zwierzęcego.

Wartym uwagi wskaźnikiem jest PDCAAS (protein digestibility-corrected amino acid score), czyli wskaźnik aminokwasowy, skorygowany względem strawności białka. Ustalono go, ponieważ ilość aminokwasów i możliwość ich strawienia, są bardzo istotne ze względów dietetycznych.

Źródło: J. R. Hoffman,  M. J. Falvo, 2004

Białko zwierzęce

Zwierzęce źródła białka osiągają w skalach oceny strawności i kompletności białek najwyższą ocenę. Są więc wzorcowym – pod względem budulcowym – źródłem białka. Jednakże, pomimo dostarczania pełnej ilości aminokwasów, licznych witamin i minerałów, mają złą reputację ze względu na ilość tłuszczów nasyconych. Występują w większości mięs, jajkach, nabiale, w sporych ilościach.

Mięso pełni istotną, pozytywną rolę w przyroście beztłuszczowej masy ciała. Sportowcy mogą więc uznawać je za cenniejsze źródło w porównaniu do diet lakto-owo-wegetariańskich, które dostarczają białka z źródeł roślinnych, mleka, przetworów mlecznych i jaj.

Z drugiej strony, przy diecie złożonej głównie z białek pochodzenia zwierzęcego, pojawia się ryzyko. Przede wszystkim chodzi o zagrożenie większego występowania chorób sercowo-naczyniowych (z powodu wysokiego spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu), zdrowia kości (z resorpcji kości spowodowanej aminokwasami zawierającymi siarkę) i ze zbyt dużą podażą białka, która może być dla nas niekorzystna.

Białko roślinne

Białka, zawarte w warzywach i zbożach, mają niską wartość biologiczną. Strączki i orzechy są już dobrym źródłem. Za to połączenie strączków i zbóż, w większości przypadków zapewnienia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Takie połączenia stanowią doskonałe źródło białka. Możemy też wziąć pod uwagę, że prawdopodobnie spowodują zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Jak często na Twoim talerzu pojawiają się orzechy i strączki? Powinny jak najczęściej, bo oprócz białka dostarczają również wielu innych składników odżywczych, takich jak witaminy, mikroelementy, fitozwiązki i błonnik, które są wysoko cenione w diecie.

Warto zwrócić uwagę na meta-analizę badań klinicznych z grupami kontrolnymi, potwierdzające pozytywny wpływ już niewielkich ilości strączków na obniżanie cholesterolu w krwi. [2]

Warto zwrócić uwagę szczególnie na soję, ponieważ w wymienionej już wcześniej skali PDCAAS stwierdzono, że białko sojowe jest równoważne białku zwierzęcemu z wynikiem 1.0. Jakość białka soi sprawia, że ​​jest to bardzo atrakcyjna alternatywa dla osób poszukujących źródeł pokarmu pochodzenia niezwierzęcego w diecie oraz osób nietolerujących laktozy. Soja budzi jednak sporo kontrowersji, więc opiszemy ją osobno w kolejnych artykułach.

Podsumowanie na wynos:

– mięso, jaja i białka mleka są wartościowym produktem dla całej populacji, należy jednak zwrócić uwagę na potencjalne ryzyko dużego spożycia nasyconych kwasów tłuszczonych, alergeny i zbyt dużą podaż białka w diecie
– warto używać różnych źródeł białka na zmianę
– poprawnie skomponowany posiłek z roślinnymi źródłami białka jest pełnowartościowy
– diety z większą ilością roślin pozytywnie wpływają na niektóre choroby przewlekłe

Warto jeszcze zaglądnąć do artykułu:
Warzywa i owoce – 5 porcji dziennie NIE wystarczy

Źródła:
[1] J. R. Hoffman,  M. J. Falvo, „Protein – Which is Best?”, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130
[2] L.A. Bazzano, A.M. Thompson, M.T. Tees, C.H. Nguyen, D.M. Winham, „Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials.” Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103, 2009 Nov 25.