Ogranicz spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 k g/tyg.) na korzyść ryb, jaj i nasion roślin strączkowych, jak fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch.
Tłuste mięso
Planując nasze żywienie, pamiętajmy o tym, aby ograniczać tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, na rzecz olei roślinnych. W ten sposób zmniejszymy spożycie mięsa do 500 g tygodniowo. Z mięs wybierajmy natomiast chude mięsa np. drobiowe. Aby ograniczyć spożycie tłuszczu zwierzęcego, warto również ściągać skórę, ponieważ to pod nią jest najwięcej tego składnika. Dodatkowo należy wykrajać widoczny na mięsie i wędlinach tłuszcz. Do przyrządzania potraw wykorzystujmy oliwę z oliwek lub olej rzepakowy. Ważne, żeby nie stosować ich do smażenia, ale np. do polania sałatki czy jako dodatek do potrawy na koniec jej przygotowywania.
Z zasady unikajmy smażenia, a nasze potrawy przygotowujmy za pomocą gotowania, gotowania na parze, pieczenia lub duszenia.
Czy czerwone mięso może szkodzić?
Tak! WHO w 2015 roku oznaczyło mięso czerwone (wołowina, cielęcina, wieprzowina, jagnięcina, baranina) jako prawdopodobnie rakotwórcze dla ludzi.
Znajduje się w tej samej grupie ryzyka, co np. azbest. Odpowiada za to tak zwane „przeładowanie” organizmu żelazem hemowym przy jego dużym spożyciu. Nadmiar może się przyczyniać do zwiększonej produkcji wolnych rodników tlenowych, czyli cząsteczek, które mogą uszkadzać komórki i materiał genetyczny organizmu.
Oprócz tego tłuste mięso i w szczególności mięso przetworzone zawiera tłuszcze nasycone, które w nadmiarze wpływają niekorzystnie na układ krążenia i powstawanie niektórych nowotworów.[1, 2, 3]
Czy czerwone mięso może gościć w naszej diecie? TAK! Ważne jest jednak jego umiarkowane spożycie, wynoszące 300 tygodniowo (na przykład 2-3 nieduże porcje chudej wołowiny). Koniecznie jak najmniej przetworzonej.[4]
A czy bez mięsa można?
Oczywiście! Osoby będące na diecie wegetariańskiej powinny dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych. Aby dieta była w pełni zbilansowana, należy włączyć do jadłospisu produkty, które będą dobrym źródłem białka i składników mineralnych. Część aminokwasów wchodzących w skład białka jesteśmy w stanie „wyprodukować” samemu. Niektóre musimy dostarczyć z pożywieniem – wówczas nazywa się je aminokwasami egzogennymi. Należą do nich m.in. lizyna, tryptofan, czy leucyna. W związku z tym, że związki w żywności występują w różnej proporcji, warto tak łączyć produkty spożywcze, aby uzupełniać je w składniki niedoborowe. Produkty mleczne stanowiące źródło lizyny są ubogie w aminokwasy siarkowe. W tym celu warto połączyć je z produktami zbożowymi, które mają odwrotne proporcje tych aminokwasów .
Warto również wspomnieć, że według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków (ADA, American Dietetic Association) nie jest konieczne celowe łączenie różnych produktów w jednym posiłku w celu zbilansowania składu pod względem białka. Ważne, żeby różne aminokwasy były dostarczone w ciągu całego dnia, co przyczyni się do uzyskania odpowiedniego bilansu azotowego.
Chcesz poznać więcej ciekawostek i praktycznych porad?
Pobierz darmowy fragment e-booka „Skąd się biorą zdrowi ludzie”
https://spozywo.pl/skad_sie_biora/
Źródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2840051/.
2. Tappel A.: Heme o f consumed red meat can act as a catalyst of oxidative damage and c ould initiate colon, breast and prostat e cancers, hear t disease and other diseases. Med Hypotheses [ online]. 2007;68(3):562-4.
3. http://www.wcrf.org/sites/default/files/SLR_colorectal_cancer_2010.pdf.
4. World Cancer Research Fund/American Institut e for Cancer Research: Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington D: AICR, 2007. IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. International Agency for Research on Cancer, World Health Organization, 2015.