{"id":792,"date":"2017-11-30T15:32:15","date_gmt":"2017-11-30T14:32:15","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=792"},"modified":"2019-04-30T15:38:25","modified_gmt":"2019-04-30T13:38:25","slug":"bialko-roslinne-a-zwierzece","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=792","title":{"rendered":"Bia\u0142ko ro\u015blinne a zwierz\u0119ce: czy r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 jako\u015bci\u0105?"},"content":{"rendered":"

By\u0107 mo\u017ce zastanawiacie si\u0119, jakie korzy\u015bci wynikaj\u0105 z konsumowania r\u00f3\u017cnych grup produkt\u00f3w bia\u0142kowych. Z pewno\u015bci\u0105 warto wiedzie\u0107, kt\u00f3re bia\u0142ka cechuj\u0105 si\u0119 mniejsz\u0105 zawarto\u015bci\u0105 aminokwas\u00f3w lub s\u0105 gorzej strawne, co pozwoli racjonalnie planowa\u0107 posi\u0142ki. Produkt\u00f3w bogatych w bia\u0142ko jest bardzo du\u017co i nie\u0142atwo jest si\u0119 w\u015br\u00f3d nich odnale\u017a\u0107.<\/p>\n

Tradycyjnie rozr\u00f3\u017cniamy bia\u0142ka pochodzenia zwierz\u0119cego lub ro\u015blinnego. \u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka zwierz\u0119cego<\/strong> to nie tylko mi\u0119so byd\u0142a, trzody czy drobiu. Zaliczamy do nich te\u017c jaja, mleko, przetwory mleczne, ryby i owoce morza. \u0179r\u00f3d\u0142ami bia\u0142ka ro\u015blinnego<\/strong> s\u0105 warzywa, owoce, nasiona, orzechy i str\u0105czki, z czego ostatnie trzy grupy s\u0105 wysoce bogate w ten sk\u0142adnik pokarmowy.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka spo\u017cywa\u0107?<\/strong><\/h3>\n

Warto kontrolowa\u0107 ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanego bia\u0142ka. Jego wysokie spo\u017cycie jest wa\u017cne w\u015br\u00f3d os\u00f3b zaczynaj\u0105cych trenowa\u0107 oraz sportowc\u00f3w uprawiaj\u0105cych sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe, jak i si\u0142owe. O ilo\u015bci bia\u0142ka, jak\u0105 powinni\u015bmy spo\u017cywa\u0107,<\/strong> mo\u017cecie znale\u017a\u0107 informacje w poprzednim artykule<\/a>.<\/span><\/p>\n

Jako\u015b\u0107 bia\u0142ka<\/strong><\/h3>\n

Skuteczno\u015b\u0107 bia\u0142ka mo\u017cemy okre\u015bli\u0107 na podstawie jego jako\u015bci i strawno\u015bci.<\/strong> Jako\u015bci\u0105, czy inaczej kompletno\u015bci\u0105, nazywamy ilo\u015b\u0107 zawartych aminokwas\u00f3w. Strawno\u015b\u0107 to inaczej szybko\u015b\u0107 wykorzystania bia\u0142ka. Kompletno\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w w bia\u0142ku ro\u015blinnym jest mniejsza. Zatem kto\u015b, kto chce uzyska\u0107 bia\u0142ko ze \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych, b\u0119dzie musia\u0142 spo\u017cywa\u0107 r\u00f3\u017cnorodne warzywa, owoce, ziarna i ro\u015bliny str\u0105czkowe,<\/strong> aby zapewni\u0107 spo\u017cycie wszystkich niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w.<\/p>\n

Kompletno\u015b\u0107 bia\u0142ek<\/strong><\/h3>\n

O co w\u0142a\u015bciwie chodzi z pe\u0142n\u0105 ilo\u015bci\u0105 aminokwas\u00f3w?<\/p>\n

Bia\u0142ka tworzone s\u0105 z 20 podstawowych aminokwas\u00f3w. A\u017c 8 z nich nasz organizm nie jest <\/strong>w stanie syntetyzowa\u0107 (musimy dostarcza\u0107 je z po\u017cywieniem, wi\u0119c nazywane s\u0105 egzogennymi<\/strong>), a dw\u00f3ch dodatkowo (tzw. wzgl\u0119dnie egzogennych<\/strong>) nie syntetyzuje w wystarczaj\u0105cej ilo\u015bci. Nie jest szczeg\u00f3lnie istotnym w komponowaniu diety, aby zna\u0107 je wszystkie. Wa\u017cne, aby pami\u0119ta\u0107, w jakich produktach s\u0105 niedoborowe i jak je uzupe\u0142ni\u0107<\/strong>.<\/p>\n

Szukasz dobrze zbilansowanej diety? Dietetyk Stowarzyszenia Spo\u017cywo mo\u017ce znale\u017a\u0107 rozwi\u0105zanie dla Ciebie >><\/span><\/a><\/h3>\n

W przypadku bia\u0142ek pochodzenia zwierz\u0119cego<\/strong> ilo\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w uznajemy za kompletn\u0105<\/strong>. Bia\u0142ka mleka, mi\u0119sa, czy jajka r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 ilo\u015bci\u0105 aminokwas\u00f3w, ale nie<\/strong> musimy si\u0119 nad tym skupia\u0107 przy podstawowym tworzeniu diet.<\/p>\n

Bia\u0142ka zb\u00f3\u017c ubogie s\u0105 w lizyn\u0119, tryptofan i izoleucyn\u0119<\/strong>. Za to str\u0105czki przewa\u017cnie zawieraj\u0105 mniej metioniny i cysteiny<\/strong>. \u0141\u0105cz\u0105c te dwie grupy po\u017cywienia uzupe\u0142niacie warto\u015b\u0107 biologiczn\u0105 bia\u0142ek, czyli staj\u0105 si\u0119 lepszym materia\u0142em do cel\u00f3w budulcowych.<\/p>\n

Mo\u017cemy te\u017c korzysta\u0107 z niewielkich ilo\u015bci bia\u0142ek zwierz\u0119cych, gdy nie \u0142\u0105czymy ze sob\u0105 r\u00f3\u017cnych grup produkt\u00f3w ro\u015blinnych, ale spo\u017cywamy sporo bia\u0142ka ro\u015blinnego.<\/p>\n

W niekt\u00f3rych sytuacjach mo\u017cemy potrzebowa\u0107 wi\u0119kszej poda\u017cy bia\u0142ka, lub bia\u0142ek z specyficznym rozk\u0142adem aminokwas\u00f3w. Przyk\u0142adowo, dla sportowca<\/strong> rekomenduje si\u0119 dostarczenie w ci\u0105gu dnia dw\u00f3ch dawek leucyny <\/strong>na odpowiednim poziomie, dla lepszej regeneracji mi\u0119\u015bni. Za to osoby po kontuzjach staw\u00f3w <\/strong>musz\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 poda\u017c glicyny, lizyny i proliny<\/strong>, aby te prekursory kolagenowe przyspieszy\u0142y regeneracj\u0119 organizmu.<\/p>\n

Oceny strawno\u015bci i kompletno\u015bci bia\u0142ek <\/strong><\/h3>\n

Jako\u015b\u0107 bia\u0142ka oceniamy specjalnymi wska\u017anikami. To pomiary ich efektywnego wykorzystywania przez organizm<\/strong>. Zwykle ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a<\/strong> bia\u0142ka<\/strong> osi\u0105gaj\u0105 ni\u017csze warto\u015bci pod wzgl\u0119dem: warto\u015bci biologicznej, wykorzystania bia\u0142ka netto, PDCAAS i stosunku wydajno\u015bci do bia\u0142ka zwierz\u0119cego.<\/p>\n

Wartym uwagi wska\u017anikiem jest PDCAAS <\/strong>(protein digestibility-corrected amino acid score), czyli wska\u017anik aminokwasowy, skorygowany wzgl\u0119dem strawno\u015bci bia\u0142ka. Ustalono go, poniewa\u017c ilo\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w i mo\u017cliwo\u015b\u0107 ich strawienia, s\u0105 bardzo istotne ze wzgl\u0119d\u00f3w dietetycznych.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\n

Produkt<\/strong><\/p>\n<\/td>\n

PDCAAS<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Mleko (zar\u00f3wno serwatka i kazeina)<\/td>\n\n

1.0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Bia\u0142ko jaja<\/p>\n<\/td>\n

1.0<\/td>\n<\/tr>\n
\n

Wo\u0142owina<\/p>\n<\/td>\n

0.92<\/td>\n<\/tr>\n
Bia\u0142ko sojowe<\/td>\n\n

1.0<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Czarna fasola<\/td>\n\n

0.75<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Groszek zielony<\/p>\n<\/td>\n

0.69<\/td>\n<\/tr>\n
Orzechy arachidowe<\/td>\n\n

0.52<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

\n

Bia\u0142ko ry\u017cowe<\/p>\n<\/td>\n

\n

0.47<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n

Gluten pszenny<\/td>\n\n

0.25<\/p>\n<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

\u0179r\u00f3d\u0142o: J. R. Hoffman,\u00a0 M. J. Falvo, 2004<\/h6>\n

Bia\u0142ko zwierz\u0119ce<\/strong><\/h3>\n

Zwierz\u0119ce \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka osi\u0105gaj\u0105 w skalach oceny strawno\u015bci i kompletno\u015bci bia\u0142ek najwy\u017csz\u0105 ocen\u0119. S\u0105 wi\u0119c wzorcowym \u2013 pod wzgl\u0119dem budulcowym \u2013 \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka. Jednak\u017ce, pomimo dostarczania pe\u0142nej ilo\u015bci aminokwas\u00f3w, licznych witamin i minera\u0142\u00f3w, maj\u0105 z\u0142\u0105 reputacj\u0119 ze wzgl\u0119du na ilo\u015b\u0107 t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych<\/strong>. Wyst\u0119puj\u0105 w wi\u0119kszo\u015bci mi\u0119s, jajkach, nabiale, w sporych ilo\u015bciach.<\/p>\n

Mi\u0119so pe\u0142ni istotn\u0105, pozytywn\u0105 rol\u0119 w przyro\u015bcie bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a. Sportowcy mog\u0105 wi\u0119c uznawa\u0107 je za cenniejsze \u017ar\u00f3d\u0142o w por\u00f3wnaniu do diet lakto-owo-wegetaria\u0144skich, kt\u00f3re dostarczaj\u0105 bia\u0142ka z \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych, mleka, przetwor\u00f3w mlecznych i jaj.<\/p>\n

Z drugiej strony, przy diecie z\u0142o\u017conej g\u0142\u00f3wnie z bia\u0142ek pochodzenia zwierz\u0119cego, pojawia si\u0119 ryzyko<\/strong>. Przede wszystkim chodzi o zagro\u017cenie wi\u0119kszego wyst\u0119powania chor\u00f3b sercowo-naczyniowych<\/strong> (z powodu wysokiego spo\u017cycia t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych i cholesterolu), zdrowia ko\u015bci<\/strong> (z resorpcji ko\u015bci spowodowanej aminokwasami zawieraj\u0105cymi siark\u0119) i ze zbyt du\u017c\u0105 poda\u017c\u0105 bia\u0142ka<\/strong>, kt\u00f3ra mo\u017ce by\u0107 dla nas niekorzystna.<\/p>\n

Bia\u0142ko ro\u015blinne<\/strong><\/h3>\n

Bia\u0142ka, zawarte w warzywach i zbo\u017cach, maj\u0105 nisk\u0105 warto\u015b\u0107 biologiczn\u0105. Str\u0105czki i orzechy s\u0105 ju\u017c dobrym \u017ar\u00f3d\u0142em. Za to po\u0142\u0105czenie str\u0105czk\u00f3w i zb\u00f3\u017c, w wi\u0119kszo\u015bci przypadk\u00f3w zapewnienia wszystkich niezb\u0119dnych aminokwas\u00f3w. Takie po\u0142\u0105czenia stanowi\u0105 doskona\u0142e \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka<\/strong>. Mo\u017cemy te\u017c wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119, \u017ce prawdopodobnie spowoduj\u0105 zmniejszenie spo\u017cycia t\u0142uszcz\u00f3w nasyconych i cholesterolu. Jak cz\u0119sto na Twoim talerzu pojawiaj\u0105 si\u0119 orzechy i str\u0105czki? Powinny jak najcz\u0119\u015bciej, bo opr\u00f3cz bia\u0142ka dostarczaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c wielu innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, takich jak witaminy, mikroelementy, fitozwi\u0105zki i b\u0142onnik, kt\u00f3re s\u0105 wysoko cenione w diecie.<\/p>\n

Warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na meta-analiz\u0119 bada\u0144 klinicznych z grupami kontrolnymi, potwierdzaj\u0105ce pozytywny wp\u0142yw ju\u017c<\/strong> niewielkich ilo\u015bci str\u0105czk\u00f3w na obni\u017canie cholesterolu w krwi<\/strong>. [2]\n

Warto zwr\u00f3ci\u0107<\/strong> uwag\u0119 szczeg\u00f3lnie na soj\u0119<\/strong>, poniewa\u017c w wymienionej ju\u017c wcze\u015bniej skali PDCAAS stwierdzono, \u017ce bia\u0142ko sojowe jest r\u00f3wnowa\u017cne bia\u0142ku zwierz\u0119cemu z wynikiem 1.0<\/strong>. Jako\u015b\u0107 bia\u0142ka soi sprawia, \u017ce \u200b\u200bjest to bardzo atrakcyjna alternatywa dla os\u00f3b poszukuj\u0105cych \u017ar\u00f3de\u0142 pokarmu pochodzenia niezwierz\u0119cego w diecie oraz os\u00f3b nietoleruj\u0105cych laktozy. Soja budzi jednak sporo kontrowersji, wi\u0119c opiszemy j\u0105 osobno w kolejnych artyku\u0142ach.<\/strong><\/p>\n

Podsumowanie na wynos:<\/strong><\/h3>\n

– mi\u0119so, jaja i bia\u0142ka mleka s\u0105 warto\u015bciowym produktem dla ca\u0142ej populacji, nale\u017cy jednak zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na potencjalne ryzyko du\u017cego spo\u017cycia nasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczonych, alergeny i zbyt du\u017c\u0105 poda\u017c bia\u0142ka w diecie
\n– warto u\u017cywa\u0107 r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka na zmian\u0119
\n– poprawnie skomponowany posi\u0142ek z ro\u015blinnymi \u017ar\u00f3d\u0142ami bia\u0142ka jest pe\u0142nowarto\u015bciowy
\n– diety z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 ro\u015blin pozytywnie wp\u0142ywaj\u0105 na niekt\u00f3re choroby przewlek\u0142e<\/p>\n

Warto jeszcze zagl\u0105dn\u0105\u0107 do artyku\u0142u:<\/strong>
\nWarzywa i owoce – 5 porcji dziennie NIE wystarczy<\/a><\/span><\/p>\n

\u0179r\u00f3d\u0142a:<\/strong>
\n[1] J. R. Hoffman,\u00a0 M. J. Falvo, \u201eProtein \u2013 Which is Best?<\/em>\u201d, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118\u2013130
\n<\/strong>[2] L.A. Bazzano, A.M. Thompson, M.T. Tees, C.H. Nguyen, D.M. Winham, \u201eNon-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials.\u201d<\/em> Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103, 2009 Nov 25.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

By\u0107 mo\u017ce zastanawiacie si\u0119, jakie korzy\u015bci wynikaj\u0105 z konsumowania r\u00f3\u017cnych grup produkt\u00f3w bia\u0142kowych. Z pewno\u015bci\u0105 warto wiedzie\u0107, kt\u00f3re bia\u0142ka cechuj\u0105 si\u0119 mniejsz\u0105 zawarto\u015bci\u0105 aminokwas\u00f3w lub s\u0105 gorzej strawne, co pozwoli racjonalnie planowa\u0107 posi\u0142ki. Produkt\u00f3w bogatych w bia\u0142ko jest bardzo du\u017co i nie\u0142atwo jest si\u0119 w\u015br\u00f3d nich odnale\u017a\u0107. Tradycyjnie rozr\u00f3\u017cniamy bia\u0142ka…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":797,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-792","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/792","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=792"}],"version-history":[{"count":4,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/792\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2001,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/792\/revisions\/2001"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/797"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=792"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=792"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=792"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}