{"id":27655,"date":"2021-09-23T12:47:12","date_gmt":"2021-09-23T10:47:12","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=27655"},"modified":"2021-09-22T17:48:18","modified_gmt":"2021-09-22T15:48:18","slug":"weglowodany-glowny-skladnik-diety-sportowca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=27655","title":{"rendered":"W\u0119glowodany &#8211; g\u0142\u00f3wny sk\u0142adnik diety sportowca"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Mimo coraz wi\u0119kszej \u015bwiadomo\u015bci dotycz\u0105cej prawid\u0142owego od\u017cywiania, wci\u0105\u017c wielu sportowc\u00f3w zawodowych i os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport amatorsko uwa\u017ca w\u0119glowodany za tucz\u0105ce i niepotrzebne w swojej diecie. W \u201cwy\u015bcigu o z\u0142oto\u201d w\u015br\u00f3d najlepiej postrzeganych sk\u0142adnik\u00f3w diety sportowca przegrywaj\u0105 zdecydowanie z bia\u0142kami, co mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do s\u0142abszych osi\u0105gni\u0119\u0107, gorszej kondycji i wydolno\u015bci organizmu, a tak\u017ce wyd\u0142u\u017conej regeneracji po jednostce treningowej. Organizm ka\u017cdego cz\u0142owieka, a sportowca szczeg\u00f3lnie, potrzebuje glukozy do prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni i uk\u0142adu nerwowego. Ten monocukier znajduje si\u0119 w\u0142a\u015bnie w w\u0119glowodanach.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Budowa i w\u0142a\u015bciwo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W\u0119glowodany s\u0105 cz\u0105steczkami sk\u0142adaj\u0105cymi si\u0119 z atom\u00f3w wodoru, tlenu i w\u0119gla &#8211; st\u0105d ich nazwa. Potocznie nazywa si\u0119 je sacharydami lub po prostu cukrami, co z kolei mo\u017ce wprowadza\u0107 w b\u0142\u0105d laik\u00f3w, chocia\u017c tak naprawd\u0119 tylko jedna z grup w\u0119glowodan\u00f3w to cukier, taki jaki wszyscy znamy i kojarzymy.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W rzeczywisto\u015bci mo\u017cemy podzieli\u0107 sacharydy na proste i z\u0142o\u017cone. Z biochemicznego punktu widzenia r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 one budow\u0105:<\/span><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><b>cukry proste (monosacharydy)<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> &#8211; sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z jednej cz\u0105steczki, i w takiej formie s\u0105 wch\u0142aniane do krwi w organizmie cz\u0142owieka. Monosacharydy to mi\u0119dzy innymi glukoza, fruktoza czy galaktoza.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\"><strong>cukry z\u0142o\u017cone<\/strong>, jak sama nazwa wskazuje, sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z przynajmniej dw\u00f3ch cz\u0105steczek monosacharyd\u00f3w. Ze wzgl\u0119du na ich ilo\u015b\u0107 zosta\u0142y wyr\u00f3\u017cnione trzy podgrupy:<\/span>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><b>disacharydy<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> &#8211; sk\u0142adaj\u0105 si\u0119 z dw\u00f3ch cz\u0105steczek monosacharyd\u00f3w, przyk\u0142adem dwucukru mo\u017ce by\u0107 laktoza zawarta w produktach mlecznych, czy sacharoza, czyli cukier bia\u0142y, u\u017cywany do s\u0142odzenia;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><b>oligosacharydy<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> &#8211; tworz\u0105 \u0142a\u0144cuch zbudowany z 3 do 10 cz\u0105steczek monosacharyd\u00f3w, np. maltodekstryny;<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"2\"><b>polisacharydy<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> &#8211; d\u0142ugie \u0142a\u0144cuchy zawieraj\u0105ce wi\u0119cej ni\u017c 10 cz\u0105steczek monosacharyd\u00f3w, np. glikogen, skrobia, gumy.\u00a0<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Budowa chemiczna i ilo\u015b\u0107 cz\u0105steczek sk\u0142adaj\u0105cych si\u0119 na \u0142a\u0144cuch w\u0119glowodanu ma r\u00f3wnie\u017c odzwierciedlenie w codziennym \u017cyciu ka\u017cdego cz\u0142owieka. Posi\u0142ek oparty w g\u0142\u00f3wnej mierze na cukrach prostych szybciej si\u0119 przetrawi, a glukoza dostanie si\u0119 do mi\u0119\u015bni i innych narz\u0105d\u00f3w w ekspresowym tempie, daj\u0105c zastrzyk energii dla organizmu. Z kolei danie zawieraj\u0105ce w\u0119glowodany z\u0142o\u017cone z d\u0142ugich \u0142a\u0144cuch\u00f3w monosacharyd\u00f3w b\u0119dzie trawi\u0107 si\u0119 d\u0142u\u017cej &#8211; nie doznamy gwa\u0142townego wzrostu energii, za to starczy nam jej na d\u0142u\u017cej.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Znaczenie glukozy<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Spo\u015br\u00f3d wszystkich w\u0119glowodan\u00f3w najistotniejszym z nich jest glukoza. Za po\u015brednictwem r\u00f3\u017cnych proces\u00f3w metabolicznych wielocukry s\u0105 rozk\u0142adane do glukozy zanim ulegn\u0105 dalszemu metabolizmowi, w zale\u017cno\u015bci od potrzeb r\u00f3wnie\u017c inne monocukry (np. fruktoza) mog\u0105 ulec przemianie w glukoz\u0119.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ten cukier jest wa\u017cny z wielu wzgl\u0119d\u00f3w. Jako g\u0142\u00f3wny substrat energetyczny bierze udzia\u0142 w wi\u0119kszo\u015bci proces\u00f3w zachodz\u0105cych w ludzkim organizmie. Jednym z nich jest bardzo wa\u017cna z punktu widzenia sportowc\u00f3w glikogenogeneza, w trakcie kt\u00f3rej z cz\u0105steczek glukozy powstaje glikogen.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Glikogen &#8211; dlaczego jest tak istotny dla sportowc\u00f3w?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Glikogen to nic innego jak zmagazynowana glukoza wyst\u0119puj\u0105ca w postaci licznych rozga\u0142\u0119zionych \u0142a\u0144cuch\u00f3w. Jest zapasowym materia\u0142em energetycznym sk\u0142adowanym g\u0142\u00f3wnie w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie, kt\u00f3ry dostarcza energii w momencie, gdy poziom glukozy we krwi jest niski i nie jest uzupe\u0142niony z po\u017cywieniem. W mi\u0119\u015bniach znajduje si\u0119 ok. 400g glikogenu co daje ok. 1600 kcal. Z kolei w\u0105troba zawiera glikogenu mniej &#8211; jest to 100g &#8211; ok. 400 kcal. Co wa\u017cne, wraz ze zu\u017cyciem zapas\u00f3w energii z glikogenu spada r\u00f3wnie\u017c wydolno\u015b\u0107 sportowca i jego zdolno\u015b\u0107 do utrzymania intensywno\u015bci wykonywanych \u0107wicze\u0144 podczas treningu, dlatego tak wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107 o jego poda\u017cy podczas jednostek treningowych trwaj\u0105cych d\u0142u\u017cej ni\u017c godzin\u0119, w celu poprawienia wydajno\u015bci organizmu.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Okazuje si\u0119, \u017ce zapasy glikogenu uzupe\u0142niaj\u0105 si\u0119 na dwa sposoby. Pierwszy z nich &#8211; synteza szybka (nag\u0142a) zachodzi bez udzia\u0142u insuliny w momencie, gdy w\u0119glowodany zostan\u0105 dostarczone od razu po treningu. Czas takiej syntezy trwa od 30 do 60 minut. Wolna synteza glikogenu zachodzi z udzia\u0142em insuliny i mo\u017ce trwa\u0107 nawet do 24 godzin po wysi\u0142ku. W przypadku op\u00f3\u017anienia poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w po wysi\u0142ku o kilka godzin tempo syntezy glikogenu mo\u017ce by\u0107 ni\u017csze nawet o po\u0142ow\u0119. Najwy\u017csze tempo odbudowy glikogenu odnotowano w momencie poda\u017cy w\u0119glowodan\u00f3w w przedziale 1,0g\/kg.m.c.\/h &#8211; 1,85g\/kg.m.c.\/h natychmiast po treningu.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Uzupe\u0142nianie glikogenu jest uzale\u017cnione od czasu wysi\u0142ku fizycznego oraz typu sportu jaki uprawiamy. Przyk\u0142adowo, biegacze dystansowi potrzebuj\u0105 wi\u0119kszej ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w diecie ni\u017c sportowcy z dyscyplin si\u0142owych. Szybkie uzupe\u0142nianie glikogenu jest r\u00f3wnie\u017c bardzo wa\u017cne w przypadku dw\u00f3ch jednostek treningowych lub zawod\u00f3w w przeci\u0105gu 24 godzin w celu zachowania dobrej sprawno\u015bci i szybkiej regeneracji mi\u0119\u015bni. Zaleca si\u0119 spo\u017cywanie produkt\u00f3w wysokow\u0119glowodanowych podczas rozgrywek w sportach dru\u017cynowych.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">W dobrze zbilansowanej diecie zdrowego cz\u0142owieka udzia\u0142 energii ze spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w powinien oscylowa\u0107 w przedziale 45% &#8211; 60% &#8211; w przypadku os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport rekreacyjnie taka poda\u017c jest prawid\u0142owa, jednak u os\u00f3b trenuj\u0105cych wyczynowo kwestia spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w jest troch\u0119 bardziej skomplikowana.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Podzia\u0142 zapotrzebowania na w\u0119glowodany wed\u0142ug intensywno\u015bci treningu zosta\u0142 przedstawiony w tabeli poni\u017cej.<\/span><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/unnamed-11.png\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-27656 aligncenter\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/09\/unnamed-11.png\" alt=\"\" width=\"512\" height=\"288\" \/><\/a><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wa\u017cny jest tak\u017ce rozk\u0142ad poda\u017cy przyjmowanych w\u0119glowodan\u00f3w na te spo\u017cywane przed treningiem, w trakcie ( je\u017celi trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c godzin\u0119) oraz po treningu. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u017celi wysi\u0142ek fizyczny trwa kr\u00f3cej ni\u017c 45 minut nie jest potrzebne uzupe\u0142nianie glikogenu w trakcie \u0107wicze\u0144, treningi trwaj\u0105ce do 75 minut wymagaj\u0105 uzupe\u0142nienia glukozy we krwi wi\u0119c\u00a0 warto spo\u017cy\u0107 ma\u0142\u0105 porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w i uwzgl\u0119dni\u0107 przep\u0142ukiwanie ust napojem izotonicznym. Wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy trwaj\u0105cy od 1 do 2,5 godzin wymaga dostarczenia sacharyd\u00f3w w przedziale 30-60 g\/godz., natomiast sportowiec trenuj\u0105cy do 3 godzin podczas jednej jednostki powinien w jej trakcie spo\u017cywa\u0107 nawet do 90 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119, najlepiej w formie cukr\u00f3w \u0142atwo przyswajalnych.\u00a0<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Spos\u00f3b podania w\u0119glowodan\u00f3w (w formie sta\u0142ej lub p\u0142ynnej) nie ma wi\u0119kszego znaczenia na tempo odbudowy glikogenu, to w jakiej postaci dostarczymy \u017ar\u00f3d\u0142a glukozy do organizmu\u00a0 zale\u017cy od osobistych preferencji &#8211; mog\u0105 by\u0107 one dostarczone w postaci \u017cel\u00f3w, baton\u00f3w wysokoenergetycznych, napoj\u00f3w czy owoc\u00f3w \u015bwie\u017cych lub suszonych.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Strategiczne dla optymalnych wynik\u00f3w osi\u0105ganych przez sportowca okazuje si\u0119 by\u0107 planowanie spo\u017cycia w\u0119glowodan\u00f3w przed startem ju\u017c na kilka dni przed jego rozpocz\u0119ciem (je\u017celi b\u0119dzie trwa\u0107 powy\u017cej 90 minut). Jak w przypadku og\u00f3lnych zalece\u0144 dla sportowc\u00f3w ultra wytrzyma\u0142o\u015bciowych spo\u017cycie sacharyd\u00f3w okre\u015bla si\u0119 w przedziale 7-12 g\/kg. m. c. na dob\u0119,\u00a0 tak na 3-4 dni przed zawodami warto stosowa\u0107 metod\u0119 <\/span><b>superkompensacji<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, czyli obci\u0105\u017cenia w\u0119glowodanami. Polega ona na dostarczaniu wy\u017cszej ilo\u015bci cukr\u00f3w &#8211; na poziomie mi\u0119dzy 10 a 12 g\/kg m.c.\/dob\u0119. Taki zabieg ma na celu zwi\u0119kszenie zapas\u00f3w glikogenu do maksimum, co pozwala na uzyskanie lepszej wydajno\u015bci w najwa\u017cniejszym momencie, bowiem szacuje si\u0119, \u017ce podwy\u017cszony poziom st\u0119\u017cenia glikogenu w mi\u0119\u015bniach utrzymuje si\u0119 oko\u0142o 5 dni. Nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c pami\u0119ta\u0107 o zmianie obci\u0105\u017cenia trening\u00f3w na mniejsze w czasie superkompensacji. Ponadto, nale\u017cy zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na uzupe\u0142nianie w\u0119glowodan\u00f3w w przypadkach uczestnictwa w dw\u00f3ch startach lub treningach, je\u017celi przerwa mi\u0119dzy nimi nie jest d\u0142u\u017csza ni\u017c 8 godzin. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Wtedy szybkie uzupe\u0142nienie zapas\u00f3w glikogenu jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne, wi\u0119c w czasie 4 pierwszych godzin po pierwszym starcie\/ treningu powinno si\u0119 spo\u017cy\u0107 1-1,2 g\/kg masy cia\u0142a, a nast\u0119pnie dostarcza\u0107 sacharydy zgodnie z ca\u0142odziennym zapotrzebowaniem. Ustalono, \u017ce wi\u0119kszy posi\u0142ek przed treningiem powinien mie\u0107 miejsce na oko\u0142o 3-4 godziny przed jego rozpocz\u0119ciem, z kolei mniejsz\u0105 przek\u0105sk\u0119 nale\u017cy zje\u015b\u0107 z godzinnym wyprzedzeniem, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 uk\u0142adu pokarmowego, jednak jest to kwestia umowna i stanowi raczej wskaz\u00f3wk\u0119 dla os\u00f3b trenuj\u0105cych ni\u017c \u017celazn\u0105 zasad\u0119.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><strong>Jakie w\u0119glowodany s\u0105 najlepsze dla sportowca?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Wed\u0142ug zasad zdrowego \u017cywienia udzia\u0142 energii z cukr\u00f3w prostych nie powinien przekracza\u0107 10% na dob\u0119 i nie inaczej ma si\u0119 sytuacja ze sportowcami. G\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o energii z w\u0119glowodan\u00f3w powinno by\u0107 dostarczane g\u0142\u00f3wnie z produkt\u00f3w bogatych w cukry z\u0142o\u017cone takie jak skrobia i b\u0142onnik. Nale\u017cy jednak wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 w\u0142a\u015bciwo\u015bci niekt\u00f3rych produkt\u00f3w zawieraj\u0105cych FODMAP (w\u0119glowodany s\u0142abo wch\u0142aniane, fermentuj\u0105ce w jelitach), kt\u00f3re mog\u0105 powodowa\u0107 dolegliwo\u015bci w przewodzie pokarmowym takie jak b\u00f3le brzucha, wzd\u0119cia czy dyskomfort. Produkty zawieraj\u0105ce du\u017ce ilo\u015bci FODMAP to mi\u0119dzy innymi produkty zbo\u017cowe z pszenicy, \u017cyta czy j\u0119czmienia, mleko, twarogi, warzywa cebulowe lub str\u0105czki.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Takie produkty niekoniecznie mog\u0105 by\u0107 wskazane dla os\u00f3b z wra\u017cliwym uk\u0142adem trawiennym. Nale\u017cy zaznaczy\u0107, \u017ce dyskomfort ze strony uk\u0142adu pokarmowego mog\u0105 odczuwa\u0107 r\u00f3wnie\u017c sportowcy d\u0142ugodystansowi. Podczas ci\u0119\u017ckiego i d\u0142ugotrwa\u0142ego wysi\u0142ku krew jest transportowana w g\u0142\u00f3wnej mierze do mi\u0119\u015bni szkieletowych i serca, a dopiero w p\u00f3\u017aniejszej kolejno\u015bci do narz\u0105d\u00f3w uk\u0142adu trawiennego, co mo\u017ce powodowa\u0107 zaburzenia. <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">W celu zapobiegania takim sytuacjom wa\u017cne jest przestrzeganie godzin spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w przed treningiem czy zawodami, a tak\u017ce ograniczenie produkt\u00f3w bogatych w b\u0142onnik i zast\u0105pienie ich bardziej lekkostrawnym posi\u0142kiem.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Nie udowodniono jeszcze czy wp\u0142yw na lepsz\u0105 zdolno\u015b\u0107 organizmu ma indeks glikemiczny pokarmu, jednak mo\u017cna uzna\u0107 \u017ce produkty o ni\u017cszym IG dostarczaj\u0105 energii w ci\u0105g\u0142ym rytmie bez gwa\u0142townych skok\u00f3w energii, co mo\u017ce by\u0107 bardziej adekwatne w sportach rozgrywanych na d\u0142ugim dystansie. W trakcie wysi\u0142ku fizycznego wa\u017cny jest r\u00f3wnie\u017c aspekt podania w\u0119glowodan\u00f3w. Mimo, \u017ce forma podania w\u0119glowodan\u00f3w nie ma wi\u0119kszego znaczenia i jest uzale\u017cniona od preferencji sportowca, to warto zaznaczy\u0107, \u017ce w trakcie wzmo\u017conej pracy organizmu powinno si\u0119 przyj\u0105\u0107 bardzo du\u017ce ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w w kr\u00f3tkim czasie, dlatego w takim momencie najlepsze b\u0119d\u0105 produkty zawieraj\u0105ce du\u017co w\u0119glowodan\u00f3w, maj\u0105ce zarazem ma\u0142\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 np. batony, \u017cele czy musy wysokoenergetyczne. Du\u017ce ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w znajdziemy r\u00f3wnie\u017c w produktach skrobiowych np. kaszach, makaronach i innych produktach m\u0105cznych lub nasionach ro\u015blin str\u0105czkowych, a tak\u017ce w warzywach i owocach o du\u017cej zawarto\u015bci b\u0142onnika takich jak banany, \u015bliwki, broku\u0142y czy ziemniaki.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Podsumowanie<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Bior\u0105c pod uwag\u0119 korzy\u015bci jakie p\u0142yn\u0105 ze stosowania w\u0119glowodan\u00f3w w diecie os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport zar\u00f3wno wyczynowo jak i rekreacyjnie w\u0142\u0105czenie sacharyd\u00f3w do diety mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 kluczowe dla dobrego samopoczucia sportowca oraz do utrzymania wysokiej dyspozycji w trakcie trening\u00f3w i regeneracji. Warto pami\u0119ta\u0107 jednak o prawid\u0142owym zaplanowaniu ich poda\u017cy, aby unikn\u0105\u0107 niechcianych dolegliwo\u015bci w przewodzie pokarmowym podczas start\u00f3w na zawodach. Poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w, mimo szeregu zalece\u0144 powinna by\u0107 jednak przede wszystkim rozpatrywana indywidualnie, aby jak najlepiej dopasowa\u0107 j\u0105 do potrzeb sportowca.<\/span><\/p>\n<h3><b>Spodoba\u0142 Ci si\u0119 ten artyku\u0142? Pos\u0142uchaj tak\u017ce o innych aspektach \u017cywienia w sporcie. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spo\u017cywo rozmawiaj\u0105 dietetycy: Przemys\u0142aw Mijal oraz \u017baneta Michalak.<\/b><\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Spotify Embed: 17. \u017bywienie w sporcie. Regeneracja, wydolno\u015b\u0107 i efektywno\u015b\u0107 w kontek\u015bcie bilansowania diety sportowca.\" width=\"100%\" height=\"232\" allowfullscreen allow=\"autoplay; clipboard-write; encrypted-media; fullscreen; picture-in-picture\" src=\"https:\/\/open.spotify.com\/embed\/episode\/6obDShCFrtyhoKtF9ZAOoS?si=a4ScudH5T3yJWHZDlhfrpg&#038;dl_branch=1\"><\/iframe><\/p>\n<p>Partnerem podcastu jest:<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-25914 aligncenter\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"550\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg.jpg 1080w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg-600x306.jpg 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg-768x391.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1080px) 100vw, 1080px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Bibliografia:<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[1] B. Fr\u0105czek, J. Krzywa\u0144ski, H. Krzysztofiak, \u201cDietetyka Sportowa\u201d PZWL, 2019<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[2] V. Rodwell, D. Bender, K. Botham, P. Kennelly, P.A. Weil, \u201c Biochemia Harpera ilustrowana\u201d PZWL, 2018<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[3] E. Ba\u0144kowski \u201c Biochemia: podr\u0119cznik dla student\u00f3w studi\u00f3w licencjackich i magisterskich\u201d Wydanie II, MedPharm Polska, 2014<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[4] P.J. Roach, A. Depaoli- Roach, T. Hurley, V. Tagliabracci ,Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes.The Biochemical Journal, 2012 Feb 1;441(3):763-87.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> doi: 10.1042\/BJ20111416.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[5] International Society of Sports Nutrition Stand : nutrient timing, Journal of the Society of Sports Nutrition, 2017<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[6] D. A. Sedlock, The Latest of carbohydrate loading: a practical approach, Current Sports Medicine Reports, Jul-Aug 2008;7(4):209-13. doi: 10.1249\/JSR.0b013e31817ef9cb.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[7] N. Cermak, L. J. C. van Loon, The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid, Sports Med,2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007\/s40279-013-0079-0.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[8] M. Jarosz, E. Rychlik, K. Sta\u015b, J. Charzewska, \u201c Normy \u017cywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie\u201d, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego,2020<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mimo coraz wi\u0119kszej \u015bwiadomo\u015bci dotycz\u0105cej prawid\u0142owego od\u017cywiania, wci\u0105\u017c wielu sportowc\u00f3w zawodowych i os\u00f3b uprawiaj\u0105cych sport amatorsko uwa\u017ca w\u0119glowodany za tucz\u0105ce i niepotrzebne w swojej diecie. W \u201cwy\u015bcigu o z\u0142oto\u201d w\u015br\u00f3d najlepiej postrzeganych sk\u0142adnik\u00f3w diety sportowca przegrywaj\u0105 zdecydowanie z bia\u0142kami, co mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do s\u0142abszych osi\u0105gni\u0119\u0107, gorszej kondycji i wydolno\u015bci&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":27658,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-27655","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/27655","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=27655"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/27655\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":27659,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/27655\/revisions\/27659"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/27658"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=27655"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=27655"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=27655"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}