{"id":26133,"date":"2021-07-26T14:05:18","date_gmt":"2021-07-26T12:05:18","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=26133"},"modified":"2021-07-24T14:09:01","modified_gmt":"2021-07-24T12:09:01","slug":"zywienie-okolotreningowe","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=26133","title":{"rendered":"\u017bywienie oko\u0142otreningowe, czyli co je\u015b\u0107, by trenowa\u0107 efektywnie"},"content":{"rendered":"<p><span style=\"font-weight: 400;\">Ka\u017cdy sportowiec wie, \u017ce sukces jest wypadkow\u0105 treningu oraz prawid\u0142owej diety, dlatego \u017cywienie oko\u0142otreningowe staje si\u0119 coraz istotniejszym elementem przygotowa\u0144. M\u00f3wi\u0105c o posi\u0142kach oko\u0142otreningowych, mamy na my\u015bli w szczeg\u00f3lno\u015bci ostatni posi\u0142ek przed treningiem oraz kolejny, bezpo\u015brednio po nim. W przypadku d\u0142ugiego wysi\u0142ku nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 wszystkie przek\u0105ski oraz napoje inne ni\u017c woda spo\u017cywane podczas jego trwania. Spo\u017cywane posi\u0142ki powinny by\u0107 dopasowane do formy oraz czasu trwania treningu. Nasz organizm potrzebuje makrosk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych w r\u00f3\u017cnych proporcjach w zale\u017cno\u015bci od intensywno\u015bci, t\u0119tna, obci\u0105\u017cenia oraz warunk\u00f3w zewn\u0119trznych.\u00a0<\/span><\/p>\n<h3><b>Co wybra\u0107 przed treningiem?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Podczas wysi\u0142ku nasz organizm wykorzystuje w pierwszej kolejno\u015bci zmagazynowany w mi\u0119\u015bniach glikogen. Przeci\u0119tny cz\u0142owiek posiada rezerwy glikogenu mi\u0119\u015bniowego rz\u0119du ok. 300 g, co pozwala na oko\u0142o godzinny wysi\u0142ek. Oczywi\u015bcie tempo jego wyczerpania zale\u017cy od intensywno\u015bci treningu, im ona wi\u0119ksza, tym szybciej ko\u0144cz\u0105 si\u0119 rezerwy. Gdy jego zapasy si\u0119 wyczerpi\u0105, zaczyna pozyskiwa\u0107 energi\u0119 z kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, jednak ten proces uwalnia energi\u0119 ok. 3 razy d\u0142u\u017cej ni\u017c zmagazynowane cukry! Moment przej\u015bcia ze szlaku glikogenolizy do pozyskiwania energii z rozk\u0142adu wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych jest zwi\u0105zany ze spadkiem energii, cz\u0119sto nazywanym w biegach d\u0142ugodystansowych \u201c\u015bcian\u0105\u201d. Aby go maksymalnie op\u00f3\u017ani\u0107 powinni\u015bmy spo\u017cy\u0107 przed treningiem d\u0142ugo uwalniaj\u0105ce si\u0119 w\u0119glowodany, kt\u00f3re b\u0119d\u0105 zapewnia\u0107 stopniow\u0105 poda\u017c energii. Znajdziemy je w produktach zbo\u017cowych, takich jak p\u0142atkach, pieczywie czy kaszach. Dodatkowo uwalnianie energii op\u00f3\u017ani dodatek bia\u0142ek i zdrowych t\u0142uszczy.<\/span><\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ady posi\u0142k\u00f3w przedtreningowych:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">makaron z sosem pomidorowym i piersi\u0105 z kurczaka<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">pieczone bataty z sa\u0142atk\u0105 i \u0142ososiem z grilla<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">kasza jaglana z oliwkami, pomidorkami koktajlowymi, roszponk\u0105 i fet\u0105<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Rodzaj treningu a wyb\u00f3r posi\u0142ku<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Sk\u0142ad oraz form\u0119 podania naszego posi\u0142ku przedtreningowego powinni\u015bmy r\u00f3wnie\u017c dostosowa\u0107 do jego rodzaju, a \u015bci\u015blej m\u00f3wi\u0105c &#8211; intensywno\u015bci. Przy treningach o ni\u017cszej intensywno\u015bci, d\u0142u\u017cszych &#8211; zale\u017cy nam na stopniowym uwalnianiu energii. Sprawdzi si\u0119 to np. w biegach d\u0142ugodystansowych i niskiej intensywno\u015bci czy rekreacyjnej je\u017adzie na rowerze. Wtedy organizm wi\u0119kszo\u015b\u0107 niezb\u0119dnej energii pozyskuje z t\u0142uszczy, a jedynie ok. 30-40% z glikogenu zmagazynowanego w mi\u0119\u015bniach. Warto\u015bci te zmieniaj\u0105 si\u0119 proporcjonalnie wraz ze wzrostem intensywno\u015bci treningu. B\u0119d\u0105 to m.in. treningi interwa\u0142owe, sprinty, crossfit, sporty walki czy treningi obwodowe. Cechuj\u0105 si\u0119 one du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105 oraz zmiennym t\u0119tnem. W tej sytuacji organizm musi mie\u0107 mo\u017cliwo\u015b\u0107 wytworzenia du\u017cej ilo\u015bci energii w kr\u00f3tkim czasie, b\u0119dzie zatem wykorzystywa\u0142 g\u0142\u00f3wnie zapasy glukozy. Zdecydowanie ponad po\u0142owa energii jest wytworzona z glikogenu mi\u0119\u015bniowego oraz glukozy we krwi. By zapewni\u0107 dost\u0119p du\u017cej ilo\u015bci glukozy w kr\u00f3tkim czasie powinni\u015bmy postawi\u0107 na posi\u0142ki zawieraj\u0105ce przede wszystkim w\u0119glowodany proste, np. drobnoziarniste kaszki, bia\u0142e pieczywo, owoce, d\u017cemy czy jasne makarony. Warto r\u00f3wnie\u017c rozwa\u017cy\u0107 form\u0119 podania posi\u0142ku. Im bardziej jest on rozdrobniony, tym szybciej si\u0119 wch\u0142ania oraz nie obci\u0105\u017cy \u017co\u0142\u0105dka podczas intensywnego wysi\u0142ku. Dobrze sprawdz\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cnego rodzaju koktajle czy puddingi. Podczas d\u0142u\u017cszego wysi\u0142ku warto r\u00f3wnie\u017c zaopatrzy\u0107 si\u0119 przek\u0105ski i napoje w\u0119glowodanowe.<\/span><\/p>\n<h3><b>Czy zawsze musz\u0119 mie\u0107 przek\u0105sk\u0119 i nap\u00f3j podczas treningu?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Odpowied\u017a brzmi &#8211; nie. Je\u015bli trening trwa kr\u00f3cej ni\u017c godzina i nie jest bardzo wysokiej intensywno\u015bci, w zupe\u0142no\u015bci wystarczy nam uzupe\u0142nianie wody. Z pewno\u015bci\u0105 warto wybra\u0107 dobrej jako\u015bci, zmineralizowan\u0105 wod\u0119, jednak nie ma konieczno\u015bci stosowania dodatkowych napoj\u00f3w energetycznych. Nale\u017cy uzupe\u0142nia\u0107 sk\u0142adniki mineralne oraz cukry w wysi\u0142kach trwaj\u0105cych powy\u017cej godziny. R\u00f3wnie\u017c warto je uwzgl\u0119dni\u0107, je\u017celi trening jest wykonywany w warunkach wysokiej temperatury i du\u017cej potliwo\u015bci. Do dyspozycji mamy owoce i soki oraz bardziej specjalistyczne produkty dla sportowc\u00f3w jak napoje izotoniczne, hipertoniczne oraz \u017cele i batony energetyczne. W pierwszej kolejno\u015bci powinni\u015bmy si\u0119ga\u0107 po p\u0142ynne \u017ar\u00f3d\u0142a energii. Poza w\u0119glowodanami uzupe\u0142niamy niezb\u0119dne dla organizmu p\u0142yny, kt\u00f3re i tak zapewne przyj\u0119liby\u015bmy w postaci wody. Alternatyw\u0105 s\u0105 r\u00f3wnie\u017c \u017cele, kt\u00f3re ze wzgl\u0119du na ma\u0142\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 nie b\u0119d\u0105 powodowa\u0107 dyskomfortu przy intensywnym wysi\u0142ku, a ich konsystencja pozwala na szybkie wch\u0142anianie si\u0119. Sta\u0142e przek\u0105ski jak banany czy batony s\u0105 dla nas bardziej naturalne, jednak mog\u0105 powodowa\u0107 dolegliwo\u015bci trawienne a energia nie b\u0119dzie tak szybko przyswajana. Je\u017celi planujemy korzysta\u0107 z wymienionych przek\u0105sek podczas zawod\u00f3w, zaleca si\u0119 przetestowanie ich wcze\u015bniej podczas trening\u00f3w, by pozna\u0107 reakcje organizmu wobec wybranych produkt\u00f3w.<\/span><\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142adowe przek\u0105ski w czasie wysi\u0142ku:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">sok wieloowocowy<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">banan<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">batonik daktylowy<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Co zje\u015b\u0107 bezpo\u015brednio po treningu?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Niezale\u017cnie od intensywno\u015bci treningu nasze zapasy glikogenu mi\u0119\u015bniowego zostaj\u0105 wyczerpane. B\u0119dzie si\u0119 to objawia\u0107 zm\u0119czeniem, brakiem energii oraz wolniejsz\u0105 regeneracj\u0105, co w d\u0142u\u017cszej perspektywie mo\u017ce prowadzi\u0107 do gorszych efekt\u00f3w treningu oraz kontuzji. Aby tego unikn\u0105\u0107 nale\u017cy bezpo\u015brednio po treningu uzupe\u0142ni\u0107 wykorzystane zasoby. Nale\u017cy spo\u017cy\u0107 produkt wysokow\u0119glowadanowy do 30 minut po wysi\u0142ku, np. banan, sok owocowy, smoothie.<\/span><\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ady przek\u0105sek potreningowych:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">sa\u0142atka owocowa<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">smoothie z bananem i burakiem<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">koktajle owocowe<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Posi\u0142ek a pora treningu, czy ma znaczenie?<\/b><\/h3>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Je\u017celi nasz trening odbywa si\u0119 rano lub w ci\u0105gu dnia, kiedy jeste\u015bmy jeszcze aktywni, w ci\u0105gu ok. 2-3 godzin po wysi\u0142ku nale\u017cy spo\u017cy\u0107 pe\u0142nowarto\u015bciowy posi\u0142ek, niezale\u017cnie od przek\u0105ski potreningowej. Zapewnienie poda\u017cy pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka, nienasyconych t\u0142uszczy oraz w\u0119glowodan\u00f3w z\u0142o\u017conych przyspiesza procesy regeneracyjne oraz zapobiega katabolizmowi mi\u0119\u015bni. Cz\u0119sto si\u0119 jednak zdarza, \u017ce treningi odbywaj\u0105 si\u0119 w godzinach wieczornych i jeste\u015bmy w stanie zje\u015b\u0107 dopiero po godzinie 21-22. Nie powinni\u015bmy wtedy przygotowywa\u0107 dw\u00f3ch osobnych posi\u0142k\u00f3w, ma\u0142ej przek\u0105ski i pe\u0142nowarto\u015bciowego dania. Zbyt du\u017cy posi\u0142ek niepotrzebnie obci\u0105\u017cy nasz uk\u0142ad trawienny co mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do nadmiernego odk\u0142adania si\u0119 tkanki t\u0142uszczowej oraz pogorszenia jako\u015bci snu. W takiej sytuacji warto nieco zwi\u0119kszy\u0107 przek\u0105sk\u0119 i zadba\u0107 o obecno\u015b\u0107 wszystkich makroelement\u00f3w. Przyk\u0142adem takiego posi\u0142ku mo\u017ce by\u0107 jogurt z owocami i orzechami lub nasionami chia.<\/span><\/p>\n<p><strong>Przyk\u0142ady posi\u0142k\u00f3w po treningu:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">owsianka z twaro\u017ckiem, owocami, miodem i orzechami<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">omlet z mas\u0142em orzechowym i owocami<\/span><\/li>\n<li style=\"font-weight: 400;\" aria-level=\"1\"><span style=\"font-weight: 400;\">kasza gryczana z duszon\u0105 piersi\u0105 z indyka i warzywami<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><b>Chcia\u0142by\u015b wiedzie\u0107 wi\u0119cej? Pos\u0142uchaj wi\u0119cej o \u017cywieniu w sporcie. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spo\u017cywo rozmawiaj\u0105 dietetycy: Przemys\u0142aw Mijal i \u017baneta Michalak.<\/b><\/h3>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"Spotify Embed: 17. \u017bywienie w sporcie. Regeneracja, wydolno\u015b\u0107 i efektywno\u015b\u0107 w kontek\u015bcie bilansowania diety sportowca.\" width=\"100%\" height=\"232\" allowtransparency=\"true\" frameborder=\"0\" allow=\"encrypted-media\" src=\"https:\/\/open.spotify.com\/embed\/episode\/6obDShCFrtyhoKtF9ZAOoS?si=ec22d8b1902b4249\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>Partnerem podcastu jest:<\/strong><\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-25914 aligncenter\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg.jpg\" alt=\"\" width=\"1080\" height=\"550\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg.jpg 1080w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg-600x306.jpg 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2021\/06\/Sanprobi_logo_jpg-768x391.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1080px) 100vw, 1080px\" \/><\/a><\/p>\n<p><strong>Bibliografia:<\/strong><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[1] J. Mizera, K. Mizera, \u201c<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Dietetyka sportowa. Co je\u015b\u0107, by trenowa\u0107 efektywnie\u201d, Galaktyka, 2017<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[2] <\/span><span style=\"font-weight: 400;\">Bergstr\u00f6m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50. doi: 10.1111\/j.1748-1716.1967.tb03720.x. PMID: 5584523.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[3] Coggan AR, Coyle EF. Effect of carbohydrate feedings during high-intensity exercise. J Appl Physiol (1985). 1988 Oct;65(4):1703-9. doi: 10.1152\/jappl.1988.65.4.1703. PMID: 3053587.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[4] Cermak NM, van Loon LJ. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55. doi: 10.1007\/s40279-013-0079-0. PMID: 23846824.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[5] Jeukendrup AE. Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):669-77. doi: 10.1016\/j.nut.2004.04.017. PMID: 15212750.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[6] Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017 May 1;122(5):1055-1067. doi: 10.1152\/japplphysiol.00860.2016. Epub 2016 Oct 27. PMID: 27789774.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[7] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249\/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">[8] Desbrow B, Slater G, Cox GR. Sports nutrition for the recreational athlete. Aust J Gen Pract. 2020 Jan-Feb;49(1-2):17-22. doi: 10.31128\/AJGP-10-19-5108. PMID: 32008270.<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ka\u017cdy sportowiec wie, \u017ce sukces jest wypadkow\u0105 treningu oraz prawid\u0142owej diety, dlatego \u017cywienie oko\u0142otreningowe staje si\u0119 coraz istotniejszym elementem przygotowa\u0144. M\u00f3wi\u0105c o posi\u0142kach oko\u0142otreningowych, mamy na my\u015bli w szczeg\u00f3lno\u015bci ostatni posi\u0142ek przed treningiem oraz kolejny, bezpo\u015brednio po nim. W przypadku d\u0142ugiego wysi\u0142ku nale\u017cy r\u00f3wnie\u017c wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 wszystkie przek\u0105ski oraz&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":26135,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-26133","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/26133","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=26133"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/26133\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":26137,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/26133\/revisions\/26137"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/26135"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=26133"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=26133"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=26133"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}