{"id":25732,"date":"2021-06-24T13:54:29","date_gmt":"2021-06-24T11:54:29","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=25732"},"modified":"2021-07-11T08:54:50","modified_gmt":"2021-07-11T06:54:50","slug":"sen-a-depresja","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=25732","title":{"rendered":"Wp\u0142yw jako\u015bci snu na samopoczucie i stany depresyjne"},"content":{"rendered":"

Sen to naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wra\u017cliwo\u015bci na bod\u017ace dochodz\u0105ce z zewn\u0105trz, wyst\u0119puje w regularnych odst\u0119pach czasu. Jest to czas wypoczynku dla organizmu, wtedy nast\u0119puje wzmo\u017cona regeneracja i odbudowa naszych tkanek, dzi\u0119ki niemu mo\u017cemy odzyska\u0107 energi\u0119 i si\u0142\u0119 witaln\u0105 [1,2]. Bezsenno\u015b\u0107 jest opisywana jako trudno\u015b\u0107 w zasypianiu, przebudzenia w trakcie snu, cz\u0119ste zbyt wczesne wybudzanie si\u0119 i sen, kt\u00f3ry nie jest efektywny i powoduje senno\u015b\u0107 w ci\u0105gu dnia. Szacuje si\u0119, \u017ce nawet 90 procent pacjent\u00f3w, kt\u00f3rzy cierpi\u0105 na zaburzenia depresyjne maj\u0105 problemy ze snem [1,2]. Zale\u017cno\u015b\u0107 ta ma charakter dwustronny, z bezsenno\u015bci mog\u0105 wyst\u0105pi\u0107 trudno\u015bci w zapewnieniu organizmowi biologicznej regeneracji, trudno\u015bci te mog\u0105 prowadzi\u0107 do wyst\u0105pienia objaw\u00f3w depresyjnych lub je nasili\u0107. Osoby chore na depresj\u0119 cz\u0119sto skar\u017c\u0105 si\u0119 na problemy z za\u015bni\u0119ciem, pobudki w nocy i zbyt wczesne wybudzanie si\u0119 rano. Rzadko zdarza si\u0119, \u017ce pacjenci zmagaj\u0105 si\u0119 z nadmiern\u0105 senno\u015bci\u0105. Pacjenci zmagaj\u0105cy si\u0119 z bezsenno\u015bci\u0105 cz\u0119sto do\u015bwiadczaj\u0105 poczucia bezsilno\u015bci, warto wi\u0119c zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na profilaktyczny charakter leczenia zaburze\u0144 snu w kontek\u015bcie zdrowia psychicznego [1,2].<\/span><\/p>\n

Zwi\u0105zek zaburze\u0144 snu z wyst\u0119powaniem depresji<\/strong><\/h3>\n

Sen wp\u0142ywa na wiele aspekt\u00f3w naszego \u017cycia i zdrowia, fizycznego jak i psychicznego. Konsekwencjami bezsenno\u015bci s\u0105 np.: obni\u017cenie sprawno\u015bci psychicznej i fizycznej organizmu, spadek energii \u017cyciowej i obni\u017cenie nastroju [1,2]. Mo\u017cna postawi\u0107 pytanie, czy bezsenno\u015b\u0107 powoduje zaburzenia nastroju i prowadzi tym samym do depresji, czy te\u017c zaburzenia depresyjne wywo\u0142uj\u0105 u chorego bezsenno\u015b\u0107. By\u0107 mo\u017ce u os\u00f3b, kt\u00f3re s\u0105 predysponowane do wyst\u0105pienia depresji pojawienie si\u0119 bezsenno\u015bci ujawnia inne objawy depresji. Prawdopodobna jest r\u00f3wnie\u017c teoria, kt\u00f3ra zak\u0142ada, \u017ce wyst\u0105pienie obni\u017conego nastroju i spadek energii utrudnia zasypianie do tego stopnia, \u017ce upo\u015bledza sen i prowadzi do\u00a0 rozwoju bezsenno\u015bci [1,2]. Bezsenno\u015b\u0107 podobnie jak depresja, s\u0105 schorzeniami, o nie do ko\u0144ca zbadanej etiologii. Mo\u017cna stwierdzi\u0107, \u017ce w obu chorobach du\u017c\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 predyspozycje genetyczne, a tak\u017ce czynnik stresu. Osoby, kt\u00f3re skar\u017c\u0105 si\u0119 na trudno\u015bci z zasypianiem i pogorszeniem jako\u015bci snu powinny by\u0107 przebadane r\u00f3wnie\u017c pod k\u0105tem zaburze\u0144 depresyjnych. Lekarz powinien zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na przyczyn\u0119 problemu. By\u0107 mo\u017ce g\u0142\u00f3wnym problemem nie jest bezsenno\u015b\u0107 ale w\u0142a\u015bnie depresja, do kt\u00f3rej pacjent wstydzi si\u0119 przyzna\u0107. \u0141atwiej jest mu m\u00f3wi\u0107 o zaburzeniach snu ni\u017c o smutku i przygn\u0119bieniu [1,2]. Bardzo trudno jest jednoznacznie stwierdzi\u0107, \u017ce nieleczona bezsenno\u015b\u0107 zawsze b\u0119dzie przyczyn\u0105 depresji, natomiast wiemy, \u017ce zwi\u0119ksza ryzyko jej wyst\u0105pienia. Zak\u0142\u00f3cenia snu przyczyniaj\u0105 si\u0119 do rozwoju zaburze\u0144 poznawczych i emocjonalnych. Podczas snu dochodzi do zmian w wydzielaniu hormon\u00f3w, zwi\u0119ksza si\u0119 wydzielanie hormonu wzrostu i kortyzolu a spada sekrecja tyreotropiny [1,2]. Badania elektroencefalografii (EEG) umo\u017cliwiaj\u0105 zapis bioelektrycznej aktywno\u015bci m\u00f3zgu. Badania te pozwalaj\u0105 na szczeg\u00f3\u0142ow\u0105 analiz\u0119 zaburze\u0144 snu. Sen sk\u0142ada si\u0119 z dw\u00f3ch faz, fazy snu wolnofalowego i szybkiego ruchu ga\u0142ek ocznych, fazy te wyst\u0119puj\u0105 naprzemiennie [2, 3, 4]. W przebiegu depresji zmianie ulega faza snu REM (Rapid Eye Movement), podczas tej fazy najcz\u0119\u015bciej wyst\u0119puj\u0105 marzenia senne. Skraca si\u0119 okres od za\u015bni\u0119cia do pojawienia si\u0119 pierwszej fazy REM, zwi\u0119ksza si\u0119\u00a0 g\u0119sto\u015b\u0107 szybkich ruch\u00f3w ga\u0142ek ocznych, przez co dochodzi do zmniejszenia si\u0119 ca\u0142kowitego czasu snu [1,3 4]. Uczucie zm\u0119czenia i niewyspania pot\u0119guj\u0105 wzmo\u017cone koszmary senne [2,3,4].\u00a0 Regulacja rytm\u00f3w oko\u0142odobowych to wa\u017cny element dzia\u0142a\u0144 terapeutycznych u os\u00f3b zmagaj\u0105cych si\u0119 z depresj\u0105, stanowi to dla nich du\u017cy problem i pog\u0142\u0119bia objawy depresji. Oczywistym jest, \u017ce poprawa komfortu osoby chorej w zakresie zaspokajania podstawowych potrzeb biologicznych wp\u0142ywa na zwi\u0119kszenie jako\u015bci \u017cycia i jest to istotny cel terapeutyczny [1,2].<\/span><\/p>\n

Wp\u0142yw sposobu od\u017cywiania na jako\u015b\u0107 snu<\/strong><\/h3>\n

U\u017cywki s\u0105 czynnikami zak\u0142\u00f3caj\u0105cymi zdrowy sen. Alkohol i kofeina bardzo negatywnie wp\u0142ywaj\u0105 na jako\u015b\u0107 snu. R\u00f3wnie\u017c praca zmianowa i z\u0142y stan zdrowia mog\u0105 wzmaga\u0107 bezsenno\u015b\u0107. Tasali i wsp. wykazali, \u017ce zaburzenia jednej z faz snu, bez skr\u00f3conego czasu trwania snu powodowa\u0142o wyst\u0119powanie ni\u017cszej tolerancji glukozy i wra\u017cliwo\u015bci na insulin\u0119 u os\u00f3b badanych [5,6]. Jak wynika z wielu bada\u0144, oty\u0142o\u015b\u0107 u os\u00f3b doros\u0142ych jest spowodowana stylem \u017cycia, kt\u00f3ry wymusza zbyt kr\u00f3tki sen. Oty\u0142o\u015b\u0107 u dzieci jest spowodowana \u0142atwym dost\u0119pem do wysokokalorycznej \u017cywno\u015bci, ale r\u00f3wnie\u017c wynika z nieprawid\u0142owej higieny snu [1,5]. Zbyt kr\u00f3tki sen i pogorszenie jego jako\u015bci obni\u017caj\u0105 wra\u017cliwo\u015b\u0107 kom\u00f3rek na insulin\u0119 i powoduj\u0105 obni\u017con\u0105 tolerancj\u0119 glukozy. W badaniach przeprowadzonych nad deprywacj\u0105 snu zauwa\u017cono zmiany behawioralne promuj\u0105ce dodatni bilans energetyczny. Gorsza jako\u015b\u0107 snu wi\u0105\u017ce si\u0119 r\u00f3wnie\u017c ze zwi\u0119kszon\u0105 sztywno\u015bci\u0105 t\u0119tnic, mo\u017ce prowadzi\u0107 tak\u017ce, do zwi\u0119kszonego st\u0119\u017cenia cholesterolu ca\u0142kowitego, wysokiego st\u0119\u017cenia hemoglobiny i glukozy we krwi, i wysokiego skurczowego ci\u015bnienia t\u0119tniczego. Deficyt snu mo\u017ce skutkowa\u0107 wieloma zaburzeniami zdrowotnymi o pod\u0142o\u017cu metabolicznym, a tak\u017ce depresyjnym, kt\u00f3re prowadz\u0105 do nadmiernej masy cia\u0142a [1,5,7]. Wyniki badania w grupie azjatyckich funkcjonariuszy policji wykaza\u0142y, \u017ce istnieje zwi\u0105zek mi\u0119dzy czasem trwania snu i wyst\u0119powaniem zespo\u0142u metabolicznego. Zaburzenia snu u funkcjonariuszy by\u0142y powi\u0105zane z wyst\u0119powaniem oty\u0142o\u015bci brzusznej. Policjanci, kt\u00f3rzy spali mniej ni\u017c 5 godzin na dob\u0119 byli bardziej nara\u017ceni na oty\u0142o\u015b\u0107 typu androidalnego, w por\u00f3wnaniu do funkcjonariuszy, kt\u00f3rzy spali 7-8 godzin dziennie. U badanych, u kt\u00f3rych sen trwa\u0142 mniej ni\u017c 5 i ponad 8 godzin zanotowano wy\u017csze st\u0119\u017cenie leptyny w organizmie, ni\u017c u os\u00f3b \u015bpi\u0105cych 5-8 godzin na dob\u0119 [1,2,5]. Zbyt kr\u00f3tki sen prowadzi prawdopodobnie do zwi\u0119kszonego spo\u017cycia kilokalorii i spo\u017cywania pokarm\u00f3w wysokoenergetycznych. Kobiety wykazuj\u0105 wi\u0119ksz\u0105 tendencj\u0119 do spo\u017cywania posi\u0142k\u00f3w pod wp\u0142ywem emocji i s\u0105 bardziej nara\u017cone na wyst\u0119powanie zaburze\u0144 snu ze wzgl\u0119du na czynniki psychologiczne ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani [5,7]. Warto zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na codzienny jad\u0142ospis, to co spo\u017cywamy w ci\u0105gu dnia dostarcza nam energii ale r\u00f3wnie\u017c wp\u0142ywa na jako\u015b\u0107 snu. Nale\u017cy pami\u0119ta\u0107 o prawid\u0142owym nawodnieniu i regularnych posi\u0142kach. Tryptofan to egzogenny aminokwas, kt\u00f3ry musi by\u0107 dostarczony organizmowi z po\u017cywieniem, poniewa\u017c nie potrafimy sami go wytworzy\u0107. Jest to jeden z czynnik\u00f3w, kt\u00f3re warunkuj\u0105 dobry sen, ze wzgl\u0119du na to, \u017ce bierze on udzia\u0142 w wytwarzaniu melatoniny [1,2,5]. Tryptofan znajdziemy przede wszystkim w produktach zawieraj\u0105cych du\u017ce ilo\u015bci bia\u0142ka. Polecane s\u0105 produkty mi\u0119sne, g\u0142\u00f3wnie chude mi\u0119so z indyka i kurczaka. Ryby r\u00f3wnie\u017c s\u0105 wskazane w codziennej diecie, s\u0105 one dodatkowo \u017ar\u00f3d\u0142em nienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, kt\u00f3re przynosz\u0105 wiele korzy\u015bci prozdrowotnych. W diecie na zdrowy sen nie mo\u017ce te\u017c zabrakn\u0105\u0107 nabia\u0142u i produkt\u00f3w mlecznych, tryptofan zawieraj\u0105 sery bia\u0142e, \u017c\u00f3\u0142te, mleko i twarogi. Przed snem wskazane s\u0105 \u0142atwostrawne produkty, kt\u00f3re nie obci\u0105\u017c\u0105 \u017co\u0142\u0105dka. Du\u017ce ilo\u015bci tryptofanu znajdziemy te\u017c w \u017c\u00f3\u0142tku jaja kurzego. Jaja zawieraj\u0105 r\u00f3wnie\u017c cholin\u0119, lecytyn\u0119, witaminy z grupy B, witamin\u0119 A, K, D,\u00a0 E i wiele sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych, np. wap\u0144, \u017celazo, cynk, fosfor i selen. Cholina wp\u0142ywa na prac\u0119 uk\u0142adu nerwowego i m\u00f3zgu. Dla os\u00f3b, kt\u00f3re rezygnuj\u0105 lub chc\u0105 ograniczy\u0107 spo\u017cycie mi\u0119sa dobr\u0105 alternatyw\u0105 s\u0105 nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych. Warto si\u0119ga\u0107 po ciecierzyc\u0119, soj\u0119, soczewic\u0119 i fasol\u0119. Diet\u0119 warto wzbogaci\u0107 o pestki dyni, siemi\u0119 lniane, orzechy w\u0142oskie, nasiona chia i kakao. Warzywa i owoce powinny znale\u017a\u0107 si\u0119 w codziennym jad\u0142ospisie. Polecane s\u0105 banany ze wzgl\u0119du na du\u017c\u0105 zawarto\u015b\u0107 tryptofanu [5]. Melatonina to g\u0142\u00f3wny hormon odpowiedzialny za zasypianie, jest to hormon produkowany przez szyszynk\u0119, jej zadaniem jest regulacja cyklu dobowego. Na wydzielanie melatoniny ma wp\u0142yw o\u015bwietlenie, gdy robi si\u0119 ciemno szyszynka dostaje sygna\u0142 o stopniu na\u015bwietlenia i drog\u0105 nerwow\u0105 pobudza hormony odpowiedzialne za produkcj\u0119 melatoniny. Warto zadba\u0107\u00a0 o wystarczaj\u0105c\u0105 poda\u017c tryptofanu aby melatonina mog\u0142a si\u0119 wytworzy\u0107 w naszym organizmie, w procesie tworzenia si\u0119 melatoniny produkowana jest tak\u017ce serotonina, kt\u00f3ra kontroluje nastr\u00f3j i samopoczucie, reguluje ona uk\u0142ad nerwowy [5,7]<\/span><\/p>\n

Podsumowanie<\/strong><\/h3>\n

Zbyt kr\u00f3tki wypoczynek mo\u017ce skutkowa\u0107 wieloma zaburzeniami zdrowotnymi o pod\u0142o\u017cu metabolicznym, ale tak\u017ce depresyjnym. Wyst\u0119powanie zaburze\u0144 emocjonalnych i chor\u00f3b metabolicznych mo\u017ce prowadzi\u0107 do zbyt kr\u00f3tkiego wypoczynku i z\u0142ej jako\u015bci snu. Utrzymanie snu w ilo\u015bci 7-8 godzin na dob\u0119 skutecznie pomaga w leczeniu zaburze\u0144 oty\u0142o\u015bci i zaburze\u0144 wsp\u00f3\u0142istniej\u0105cych [1,2,5]. Niedostateczna ilo\u015b\u0107 snu wi\u0105\u017ce si\u0119 ze zwi\u0119kszonym apetytem i wi\u0119kszym uczuciem g\u0142odu, dlatego te\u017c warto zadba\u0107 o prawid\u0142ow\u0105 dawk\u0119 i jako\u015b\u0107 snu, u\u0142atwi to utrzymanie prawid\u0142owej masy cia\u0142a i pomo\u017ce zrzuci\u0107 nadmierne kilogramy u os\u00f3b z oty\u0142o\u015bci\u0105 i nadwag\u0105. Odpowiednia ilo\u015b\u0107 snu zapewnia organizmowi regeneracj\u0119 i zachowanie energii do \u017cycia. Pacjenci otyli, z zaburzeniami metabolicznymi i zaburzeniami depresyjnymi powinni szczeg\u00f3lnie zadba\u0107 o zdrowy i jako\u015bciowy sen [1,2]. Jak wiadomo sen ma koj\u0105cy i reguluj\u0105cy wp\u0142yw na cia\u0142o i psychik\u0119 cz\u0142owieka, zaburzenia snu maj\u0105 du\u017cy wp\u0142yw na os\u0142abienie odporno\u015bci organizmu. W wielu chorobach o charakterze zapalnym obserwuje si\u0119 w\u0142a\u015bnie zaburzenia snu [1,2]. Zmniejszona ilo\u015b\u0107 snu wp\u0142ywa na obni\u017cenie kondycji organizmu i bezpo\u015brednio wp\u0142ywa na wyst\u0105pienie zaburze\u0144 o pod\u0142o\u017cu depresyjnym. Lekarze, kt\u00f3rzy diagnozuj\u0105 u pacjent\u00f3w bezsenno\u015b\u0107 powinni profilaktycznie przebada\u0107 chorego r\u00f3wnie\u017c pod k\u0105tem zaburze\u0144 depresyjnych, nale\u017cy bowiem szuka\u0107 przyczyny problemu, przepisanie \u015brodk\u00f3w nasennych cz\u0119sto nie jest wystarczaj\u0105cym leczeniem. Interwencja lekarza powinna by\u0107 skuteczna, przynosi\u0107 pacjentowi ulg\u0119. Leczenie przeciwdepresyjne pomaga w utrzymaniu dobrego nastroju, wzrostu energii \u017cyciowej i pomaga r\u00f3wnie\u017c w ustabilizowaniu rytm\u00f3w oko\u0142odobowych, porz\u0105dkuje architektur\u0119 snu wyr\u00f3wnuj\u0105c fazy snu, a tak\u017ce u\u0142atwia zasypianie. Nie mo\u017cna jednak stosowa\u0107 leku przeciwdepresyjnego jako leku nasennego [2].<\/span><\/p>\n

Spodoba\u0142 Ci si\u0119 ten artyku\u0142? Pos\u0142uchaj tak\u017ce o \u017cywieniu i suplementacji w depresji. W odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spo\u017cywo rozmawiaj\u0105 dietetycy: Przemys\u0142aw Mijal i \u017baneta Michalak.<\/strong><\/h3>\n