{"id":25656,"date":"2021-06-15T15:31:02","date_gmt":"2021-06-15T13:31:02","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=25656"},"modified":"2021-07-11T08:52:46","modified_gmt":"2021-07-11T06:52:46","slug":"jak-dieta-wplywa-na-nasz-nastroj","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=25656","title":{"rendered":"Jak dieta wp\u0142ywa na nasz nastr\u00f3j?"},"content":{"rendered":"

Aktualnie coraz cz\u0119stszym problemem staj\u0105 si\u0119 choroby na pod\u0142o\u017cu psychicznym, cz\u0119\u015bciej te\u017c diagnozuje si\u0119 depresj\u0119. Depresja jest jedna z najcz\u0119stszych chor\u00f3b \u015bwiata w populacji ludzi doros\u0142ych, w tej grupie cz\u0119sto\u015b\u0107 wyst\u0119powania depresji to 5-11% [1]. Najwi\u0119ksze rozprzestrzenianie si\u0119 tej choroby ma miejsce w krajach \u015brednio i wysoko rozwini\u0119tych [2].<\/span><\/p>\n

Depresja to powa\u017cna choroba objawiaj\u0105ca si\u0119 obni\u017ceniem i wahaniami nastroju, z\u0142ym samopoczuciem i nisk\u0105 samoocen\u0105 [3]. W jej wyniku mo\u017ce doj\u015b\u0107 do zmiany masy cia\u0142a, zmniejszenia funkcji poznawczych, obni\u017cenia koncentracji i zaniku zainteresowania dotychczasowymi przyjemno\u015bciami. Przewlek\u0142a depresja w oko\u0142o 15% przypadk\u00f3w ko\u0144czy si\u0119 samob\u00f3jstwem [3]. Niekt\u00f3rzy dotkni\u0119ci tym schorzeniem od razu si\u0119gaj\u0105 po leki antydepresyjne, ale istniej\u0105 r\u00f3wnie\u017c badania, kt\u00f3re wskazuj\u0105 na korzystne dzia\u0142anie zbilansowanej diety i suplementacji w leczeniu \u0142agodnej i umiarkowanej depresji [2, 3]. Ze wzgl\u0119du na spadek energii os\u00f3b chorych na zaburzenia depresyjne, ich styl \u017cycia i nawyki \u017cywieniowe r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od nawyk\u00f3w os\u00f3b zdrowych. Osoby chore przez brak ruchu i zaniedbanie zdrowej diety s\u0105 bardziej nara\u017cone na nadwag\u0119, a przez to na choroby sercowo-naczyniowe [1]. Leczenie \u017cywieniowe powinno obejmowa\u0107 wiele p\u0142aszczyzn zwi\u0105zanych z depresj\u0105, nie tylko farmakoterapi\u0119, ale tak\u017ce zbilansowan\u0105 diet\u0119 i odpowiedni\u0105 suplementacj\u0119.<\/span><\/p>\n

Alternatywne formy leczenia depresji<\/strong><\/h3>\n

Forma leczenia \u017cywno\u015bci\u0105 znajduje dzisiaj swoje zastosowanie w terapii os\u00f3b z chorobami o pod\u0142o\u017cu psychicznym. S\u0105 przes\u0142anki by s\u0105dzi\u0107, \u017ce wsp\u00f3\u0142czesna dieta uboga w sk\u0142adniki od\u017cywcze, opieraj\u0105ca si\u0119 na gotowych daniach i wysoko przetworzonej \u017cywno\u015bci, bogata w cukier, nasycone kwasy t\u0142uszczowe, t\u0142uszcze typu trans i omega-6 mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na wzrost zachorowa\u0144 na depresj\u0119 [2, 3]. Codzienny jad\u0142ospis powinien opiera\u0107 si\u0119 na du\u017cej ilo\u015bci warzyw i owoc\u00f3w. Opr\u00f3cz korzy\u015bci fizycznych zdrowa dieta wp\u0142ywa r\u00f3wnie\u017c na zdrowie psychiczne i samopoczucie. Badania z ostatnich lat pokazuj\u0105, \u017ce ludzie, kt\u00f3rzy jedz\u0105 owoce i warzywa maj\u0105 mniej objaw\u00f3w depresji, mniej si\u0119 stresuj\u0105 i s\u0105 bardziej pozytywni. Osoby, kt\u00f3re jedz\u0105 najwi\u0119cej owoc\u00f3w i warzyw s\u0105 szcz\u0119\u015bliwsi, \u0142atwiej jest im d\u0105\u017cy\u0107 do wyznaczonych sobie cel\u00f3w \u017cyciowych. Z optymistycznym podej\u015bciem \u017cycie jest o wiele przyjemniejsze, warto wi\u0119c zadba\u0107 o zdrow\u0105 i urozmaicon\u0105 diet\u0119 bogat\u0105 w warzywa, owoce i zdrowe t\u0142uszcze ro\u015blinne [3]. Naukowcy z University of Otago w Nowej Zelandii przeprowadzili ankiet\u0119 w\u015br\u00f3d ponad 400 doros\u0142ych os\u00f3b w wieku od 18 r. \u017c. do 25 r. \u017c. Ankieta dotyczy\u0142a typowych nawyk\u00f3w \u017cywieniowych w odniesieniu do surowych i na r\u00f3\u017cne sposoby przetworzonych warzyw i owoc\u00f3w [3]. Badacze znale\u017ali znacznie mniej objaw\u00f3w choroby psychicznej, a tak\u017ce wy\u017cszy poziom og\u00f3lnego poczucia pozytywno\u015bci, spe\u0142nienia i zadowolenia z \u017cycia u tych, kt\u00f3rzy spo\u017cywali najwi\u0119cej porcji surowych owoc\u00f3w i warzyw, w por\u00f3wnaniu do os\u00f3b, kt\u00f3re jad\u0142y wi\u0119cej gotowanych i przetworzonych produkt\u00f3w. Wed\u0142ug bada\u0144 najlepsze efekty poprawy nastroju mo\u017cna zaobserwowa\u0107 po w\u0142\u0105czeniu do jad\u0142ospisu takich produkt\u00f3w jak: banan, szpinak, sa\u0142ata, grejpfrut, owoce cytrusowe, jagody, og\u00f3rek, jab\u0142ko i kiwi [3]. Ze wzgl\u0119du na prozdrowotne dzia\u0142anie warzyw i owoc\u00f3w dieta \u015br\u00f3dziemnomorska b\u0119dzie bardzo dobrym wyborem dla os\u00f3b zmagaj\u0105cych si\u0119 z objawami depresji. Stwierdzono, \u017ce dieta \u015br\u00f3dziemnomorska przynosi wiele korzy\u015bci dla zdrowia psychicznego. Przestrzeganie zalece\u0144 tej diety zapewnia nie tylko wystarczaj\u0105c\u0105 poda\u017c warzyw i owoc\u00f3w, ale r\u00f3wnie\u017c ziaren, ro\u015blin str\u0105czkowych i zdrowych t\u0142uszczy. W stanach depresyjnych powinno zadba\u0107 si\u0119 o codzienne dostarczanie sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, witamin i minera\u0142\u00f3w, aby z\u0142agodzi\u0107 objawy choroby [3]. Alternatywne terapie depresji najcz\u0119\u015bciej zawieraj\u0105 suplementacj\u0119 kwas\u00f3w t\u0142uszczowych omega-3. Utrzymuj\u0105c diet\u0119 \u015br\u00f3dziemnomorsk\u0105 dostarczamy odpowiednich ilo\u015bci tych kwas\u00f3w. Opr\u00f3cz tego wa\u017cna jest tak\u017ce poda\u017c podstawowych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych.\u00a0<\/span><\/p>\n

Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/strong><\/h3>\n

Jednym z najcz\u0119\u015bciej badanych i omawianych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych s\u0105 w\u0142a\u015bnie nienasycone kwasy t\u0142uszczowe omega-3, kt\u00f3re wyst\u0119puj\u0105 w t\u0142ustych rybach, np. w makreli, \u0142ososiu, \u015bledziach i sardynkach [3, 4]. Kwasy omega-3 s\u0105 r\u00f3wnie\u017c pozyskiwane przez nasz organizm z nasion lnu, orzech\u00f3w w\u0142oskich i soi. Martins w swoich badaniach wykaza\u0142 antydepresyjne dzia\u0142anie tego kwasu i wp\u0142yw na redukcj\u0119 symptom\u00f3w depresji [4]. Efekt terapeutyczny kwas\u00f3w omega-3 jest \u0142\u0105czony z jego rol\u0105 budulcow\u0105 neuron\u00f3w, a dok\u0142adniej ich os\u0142onek mielinowych [2, 4]. Spadek spo\u017cycia ryb i produkt\u00f3w zawieraj\u0105cych znaczne ilo\u015bci kwas\u00f3w omega-3 wp\u0142ywa na wzrost zachorowa\u0144 na depresj\u0119 [5, 6]. Uwa\u017ca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c, \u017ce suplementacja wielonienasyconych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych przynosi korzy\u015bci w walce ze wzmo\u017conym procesem oksydacyjnym, kt\u00f3ry odpowiada za tworzenie si\u0119 wolnych rodnik\u00f3w. Podobny efekt wykaza\u0142o badanie z placebo kobiet w ci\u0105\u017cy z depresj\u0105, suplementacja kwas\u00f3w omega-3 przynios\u0142a lepszy efekt leczniczy ni\u017c placebo [2, 4]. Suplementacja wielonienasyconymi kwasami omega-3 mo\u017ce mie\u0107 pewien korzystny wp\u0142yw na objawy depresji, natomiast potrzebne s\u0105 dok\u0142adniejsze badania w tym temacie.\u00a0<\/span><\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Witamina B12 i kwas foliowy\u00a0<\/strong><\/h3>\n

W grupie os\u00f3b z rozpoznan\u0105 depresj\u0105 stwierdza si\u0119 obni\u017cony poziom witaminy B12 jak i kwasu foliowego, w erytrocytach i plazmie krwi. Kobalamina, czyli witamina B12 wyst\u0119puje g\u0142\u00f3wnie w <\/span>mi\u0119sie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach <\/span>[6]. Zaobserwowano, na podstawie studium przypadku, \u017ce w\u0142\u0105czenie do terapii farmakologicznej suplementacji kobalaminy mo\u017ce przyczyni\u0107 si\u0119 do wzrostu wra\u017cliwo\u015bci na \u015brodki antydepresyjne, nawet kiedy nie stosowano ich wcze\u015bniej [2]. Suplementacja kwasu foliowego r\u00f3wnie\u017c mo\u017ce mie\u0107 znaczenie w leczeniu stan\u00f3w depresyjnych. Wykazano, \u017ce powodem obni\u017conego poziomu kwasu foliowego w organizmie mog\u0105 by\u0107 czynniki socjoekonomiczne i niew\u0142a\u015bciwe \u017cywienie. Dodatkowo, niedob\u00f3r kwasu foliowego ogranicza skuteczno\u015b\u0107 farmakoterapii, wp\u0142ywa na zmniejszenie syntezy neurotransmiter\u00f3w, tj.: dopamina, noradrenalina, serotonina. W niedoborach kwasu foliowego wyst\u0119puje r\u00f3wnie\u017c wzrost st\u0119\u017cenia toksycznego homocysteiny, jest to aminokwas, kt\u00f3ry wskazuje wysycenie kwasem foliowym organizmu. Okre\u015blono dawk\u0119 kwasu foliowego, kt\u00f3ra pozytywnie wp\u0142ywa na obni\u017cenie objaw\u00f3w depresji, jest to 0,8 mg na dob\u0119 [5, 6].\u00a0<\/span><\/p>\n

 <\/p>\n

Badania Bentona i wsp. oraz Usshera i Swanna sugeruj\u0105, \u017ce stosowanie suplement\u00f3w witaminowych i witaminowo-mineralnych, kt\u00f3re zawieraj\u0105 witamin\u0119 C, witaminy z grupy B oraz A, D, E, K rozpuszczalne w t\u0142uszczach, przynosz\u0105 korzy\u015bci w leczeniu objaw\u00f3w depresji i poprawy nastroju [2]. Witamina D to jeden z mo\u017cliwych czynnik\u00f3w maj\u0105cych wp\u0142yw terapeutyczny i ochronny na wyst\u0119powanie wielu chor\u00f3b o pod\u0142o\u017cu psychicznym, w tym r\u00f3wnie\u017c depresji. Witamin\u0119 D znajdziemy\u00a0 w \u017cywno\u015bci, jednak najlepiej organizm syntetyzuj\u0119 j\u0105 przez sk\u00f3r\u0119 podczas kontaktu ze s\u0142o\u0144cem. Witamina D mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na prawid\u0142owe funkcjonowanie psychiczne i fizyczne kobiet [7, 8, 9]. Metaanaliza z 2020 roku potwierdza istnienie zwi\u0105zku mi\u0119dzy st\u0119\u017ceniem witaminy D w organizmie a objawami depresji w populacji. Obecna literatura nie wyja\u015bnia jeszcze dok\u0142adnego mechanizmu tej zale\u017cno\u015bci, poprzez dzia\u0142anie o\u015brodkowe niedobory witaminy D mog\u0105 by\u0107 pierwotne i odgrywa\u0107 rol\u0119 w patogenezie depresji. Konieczne s\u0105 dalsze badania prospektywne analizuj\u0105ce ryzyko wyst\u0105pienia depresji w grupie os\u00f3b z niskim st\u0119\u017ceniem witaminy D i badania oceniaj\u0105ce skuteczno\u015b\u0107 suplementacji witaminy D wzgl\u0119dem placebo [2].<\/span><\/p>\n

Cynk<\/strong><\/h3>\n

Cynk, kt\u00f3ry ma szczeg\u00f3lne znaczenie w prawid\u0142owym funkcjonowaniu centralnego uk\u0142adu nerwowego i uk\u0142adu immunologicznego mo\u017ce mie\u0107 wp\u0142yw na wyst\u0105pienie i przebieg depresji. Bogate w cynk s\u0105 ryby, jaja, kakao, ostrygi, nabia\u0142, warzywa str\u0105czkowe, produkty zbo\u017cowe pe\u0142noziarniste i pestki dyni. Istniej\u0105 przypuszczenia, \u017ce niski poziom cynku w surowicy koreluje z rozpoznaniem depresji [6]. Wykazano r\u00f3wnie\u017c potencjalne korzy\u015bci z suplementacji cynku, suplementacja mia\u0142a wi\u0119kszy wp\u0142yw na redukcj\u0119 objaw\u00f3w choroby w po\u0142\u0105czeniu ze stosowaniem \u015brodk\u00f3w farmakologicznych antydepresyjnych [2]. Tryptofan to aminokwas, kt\u00f3ry jest prekursorem serotoniny. Serotonina to ,,hormon szcz\u0119\u015bcia\u2019\u2019, jej poziom wp\u0142ywa na nastr\u00f3j i samopoczucie. Niedob\u00f3r serotoniny mo\u017ce by\u0107 leczony zwi\u0119kszeniem poda\u017cy tryptofanu [5, 8]. Bogate w tryptofan s\u0105 banany, jaja i owoce morza.<\/span><\/p>\n

Suplementacja<\/strong><\/h3>\n

Popularnym zio\u0142em stosowanym w stanach depresyjnych jest ziele dziurawca. Suplementacja przynosi bardzo dobre efekty w leczeniu objaw\u00f3w depresji i stan\u00f3w depresyjnych. Przegl\u0105d bada\u0144 z 2016 r. wykaza\u0142, \u017ce stosowanie dziurawca by\u0142o skuteczniejsze ni\u017c placebo w leczeniu \u0142agodnej i umiarkowanej depresji. Co wi\u0119cej, ziele dziurawca dzia\u0142a\u0142o prawie tak samo skutecznie jak leki przeciwdepresyjne. Warto jednak zaznaczy\u0107, \u017ce suplementacja dziurawca mo\u017ce zak\u0142\u00f3ca\u0107 dzia\u0142anie lek\u00f3w antydepresyjnych i tym samym utrudnia\u0107 leczenie depresji [3]. W metaanalizie 27 bada\u0144 z 2017 r. stwierdzono, \u017ce dziurawiec zwyczajny dzia\u0142a, podobnie jak leki przeciwdepresyjne [2, 10]. \u017be\u0144-sze\u0144 to r\u00f3wnie\u017c dobrze znany suplement, pochodzi z korzenia ameryka\u0144skiej lub azjatyckiej ro\u015bliny. Korze\u0144 \u017ce\u0144-szenia suplementowany jest w celu poprawy bystro\u015bci umys\u0142u\u00a0 i zmniejszenia skutk\u00f3w stresu. Suplementacja \u017ce\u0144-szenia mo\u017ce by\u0107 \u015bwietnym dope\u0142nieniem leczenia farmakologicznego. Podobne dzia\u0142anie do korzenia \u017ce\u0144-szenia ma ashwagandha [3]. W badaniu z 2012 r. dokonano przegl\u0105du danych dotycz\u0105cych rumianku i jego roli w radzeniu sobie z depresj\u0105 i l\u0119kami. Wyniki pokazuj\u0105, \u017ce rumianek i suplementy zawieraj\u0105ce ekstrakt z rumianku znacznie bardziej \u0142agodzi\u0142y objawy depresyjne ni\u017c placebo [3]. Istniej\u0105 r\u00f3wnie\u017c badania, kt\u00f3re wskazuj\u0105 na stosowanie szafranu jako bezpiecznej i skutecznej metody kontroli objaw\u00f3w zaburze\u0144 depresyjnych. Wskazuje na to systematyczna, zbiorcza\u00a0 ocena bada\u0144\u00a0 z 2018 roku. W co najmniej dw\u00f3ch badaniach, suplementy szafranu okaza\u0142y si\u0119 tak samo skuteczne, jak leki przeciwdepresyjne na recept\u0119, stosowane w celu zmniejszenia objaw\u00f3w depresji i poprawy nastroju [3]. Podobne wyniki zosta\u0142y uzyskane w badaniach nad antydepresyjnym dzia\u0142aniem kurkumy, co mo\u017ce wynika\u0107 z faktu, \u017ce szafran podobnie jak kurkuma ma w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwzapalne. Kurkumina jest aktywnym sk\u0142adnikiem znanej wszystkim kurkumy, wyst\u0119puje w postaci kapsu\u0142ek, herbaty, ekstraktu i w sproszkowanych postaciach. Potwierdzono klinicznie jej dzia\u0142ania przeciwdepresyjne, poniewa\u017c suplementacja kurkuminy zwi\u0119ksza uwalnianie dopaminy w organizmie. [3].<\/span><\/p>\n

Podsumowanie\u00a0<\/strong><\/h3>\n

Depresja to choroba, kt\u00f3ra bardzo mocno wp\u0142ywa na jako\u015b\u0107 \u017cycia chorego, mo\u017ce by\u0107 zwi\u0105zana z prze\u017cyt\u0105 traum\u0105, chorob\u0105, czynnikami socjo-ekonomicznymi lub przykrymi wydarzeniami, niezale\u017cnie od powodu warto podczas leczenia zadba\u0107 o zbilansowan\u0105 diet\u0119, bogat\u0105 w warzywa i owoce. Nawet je\u015bli zosta\u0142o wdro\u017cone leczenie farmakologiczne i psychoterapia zaleca si\u0119 zwr\u00f3ci\u0107 r\u00f3wnie\u017c uwag\u0119 na zdrow\u0105 diet\u0119 i nawyki \u017cywieniowe [2]. W kontek\u015bcie dotychczasowych bada\u0144, w celu wspomagania leczenia przeciwdepresyjnego warto wprowadzi\u0107 suplementacj\u0119 witaminy D. W stanach obni\u017conego nastroju opr\u00f3cz zbilansowanej diety, bogatej w witaminy i minera\u0142y, warto zw\u0142aszcza zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 na poda\u017c kwasu foliowego i tryptofanu. Pozytywny efekt terapeutyczny mo\u017ce by\u0107 uzyskany dzi\u0119ki takim sk\u0142adnikom jak: witaminy z grupy B,\u00a0 cynk, kurkumina i kwasy t\u0142uszczowe omega-3. Niezb\u0119dne s\u0105 dalsze badania nad wp\u0142ywem zwi\u0105zk\u00f3w zawartych w \u017cywno\u015bci na choroby o pod\u0142o\u017cu psychicznym [2, 3].<\/span><\/p>\n

Chcia\u0142by\u015b wiedzie\u0107 wi\u0119cej? Pos\u0142uchaj o \u017cywieniu a tak\u017ce suplementacji w depresji. W nowym odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spo\u017cywo rozmawiaj\u0105 dietetycy: Przemys\u0142aw Mijal i \u017baneta Michalak.<\/strong><\/h3>\n