{"id":25140,"date":"2021-05-21T14:00:28","date_gmt":"2021-05-21T12:00:28","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=25140"},"modified":"2021-07-11T09:07:44","modified_gmt":"2021-07-11T07:07:44","slug":"zywienie-w-depresji","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=25140","title":{"rendered":"\u017bywienie w depresji"},"content":{"rendered":"

Depresja jest chorob\u0105, kt\u00f3ra zbiera prawdziwe \u017cniwo. W ci\u0105gu ostatnich lat zauwa\u017cy\u0107 mo\u017cna wi\u0119ksz\u0105 cz\u0119sto\u015b\u0107 zachorowania na choroby psychiczne, w tym depresj\u0119, kt\u00f3ra dotyka ju\u017c\u00a0 ponad 300 milion\u00f3w ludzi na \u015bwiecie [1]. Okazuje si\u0119, \u017ce dieta ma ogromne znaczenie w prewencji, a tak\u017ce mo\u017ce wspomaga\u0107 farmakologiczne leczenie depresji.<\/span><\/p>\n

Podstawa to zdrowa dieta<\/b><\/h3>\n

Dieta w depresji powinna by\u0107 przede wszystkim oparta o zasady prawid\u0142owego \u017cywienia. Warto zadba\u0107 o spo\u017cywanie urozmaiconych i kolorowych posi\u0142k\u00f3w, \u017ceby dostarcza\u0107 organizmowi wszystkich potrzebnych sk\u0142adnik\u00f3w i unika\u0107 tym samym niedobor\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 przyczyni\u0107 si\u0119 do wyst\u0105pienia depresji. Dieta bogata w produkty wysokoprzetworzone, fast foody i s\u0142odycze zwi\u0119ksza ryzyko zachorowania. [2].<\/span><\/p>\n

Dieta \u015br\u00f3dziemnomorska<\/b><\/h3>\n

Szczeg\u00f3lnie polecanym modelem \u017cywienia w depresji jest dieta \u015br\u00f3dziemnomorska. Przede wszystkim jest to model od\u017cywiania, opieraj\u0105cy si\u0119 na zasadach prawid\u0142owego \u017cywienia. Zalecane jest spo\u017cywanie du\u017cej ilo\u015bci warzyw i owoc\u00f3w, a tak\u017ce produkt\u00f3w str\u0105czkowych. W diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej du\u017c\u0105 rol\u0119 odgrywaj\u0105 zdrowe, ro\u015blinne t\u0142uszcze – ich g\u0142\u00f3wne \u017ar\u00f3d\u0142o stanowi dobrej jako\u015bci oliwa z oliwek, a tak\u017ce orzechy, nasiona, czy pestki. Zwraca si\u0119 tak\u017ce uwag\u0119 na wysokie spo\u017cycie ryb i owoc\u00f3w morza. Du\u017ce znaczenie maj\u0105 r\u00f3wnie\u017c produkty pe\u0142noziarniste i fermentowane produkty mleczne.\u00a0 W diecie \u015br\u00f3dziemnomorskiej zwraca si\u0119 r\u00f3wnie\u017c uwag\u0119 na spo\u017cywanie produkt\u00f3w o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Unika si\u0119 czerwonego mi\u0119sa i s\u0142odyczy [2,3].<\/span><\/p>\n

Piramida diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/b><\/p>\n

\"\"<\/a>
Piramida diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej<\/figcaption><\/figure>\n
    \n
  1. Ka\u017cdy g\u0142\u00f3wny posi\u0142ek powinien zawiera\u0107: owoce lub\/i warzywa, oliw\u0119 z oliwek oraz produkty pe\u0142noziarniste.<\/span><\/li>\n
  2. W ci\u0105gu dnia zalecane jest spo\u017cycie dw\u00f3ch porcji produkt\u00f3w mlecznych oraz 1-2 porcje orzech\u00f3w\/nasion\/pestek.<\/span><\/li>\n
  3. W ci\u0105gu ca\u0142ego tygodnia zaleca si\u0119 co najmniej 2 porcje ryb\/owoc\u00f3w morza, 2 porcje produkt\u00f3w str\u0105czkowych i drobiu, a tak\u017ce 2-4 jajka,\u00a0<\/span><\/li>\n
  4. Opr\u00f3cz czerwonego mi\u0119sa ogranicza si\u0119 tak\u017ce spo\u017cycie mi\u0119sa przetworzonego i s\u0142odyczy [4].<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Walory zdrowotne tej diety zwi\u0105zane s\u0105 z dostarczaniem du\u017cej ilo\u015bci antyoksydant\u00f3w, w tym polifenoli i korzystnie dzia\u0142aj\u0105cych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, kt\u00f3re ograniczaj\u0105 ryzyko zachorowania na depresj\u0119, a tak\u017ce \u0142agodz\u0105 objawy u os\u00f3b ju\u017c choruj\u0105cych. Pozytywne efekty przynosz\u0105 tak\u017ce modele od\u017cywiania zbli\u017cone zasadami do diety \u015br\u00f3dziemnomorskiej [3].<\/span><\/p>\n

    Kwasy t\u0142uszczowe omega-3<\/b><\/h3>\n

    Szczeg\u00f3lnie istotne w kontek\u015bcie depresji s\u0105 kwasy t\u0142uszczowe omega-3 (PUFA), zw\u0142aszcza EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Badania pokazuj\u0105, \u017ce niskie spo\u017cycie ryb, b\u0119d\u0105cych \u017ar\u00f3d\u0142em kwas\u00f3w omega-3, jest powi\u0105zana ze wzrostem ilo\u015bci zachorowa\u0144 na depresj\u0119. Ponadto u os\u00f3b z depresj\u0105 mo\u017cna zauwa\u017cy\u0107 mniejszy poziom kwas\u00f3w omega-3.<\/span><\/p>\n

    Pozytywny wp\u0142yw kwas\u00f3w omega-3 na depresj\u0119 jest zwi\u0105zany z ich dzia\u0142aniem przeciwzapalnym, zmniejszaj\u0105cym produkcj\u0119 cytokin prozapalnych i jednoczesnym dzia\u0142aniem na wydzielanie cytokin przeciwzapalnych. Bior\u0105 one tak\u017ce udzia\u0142 w powstawaniu serotoniny, zwanej potocznie \u201ehormonem szcz\u0119\u015bcia\u201d, kt\u00f3ra jest kluczowa w leczeniu depresji. [5,6,7].<\/span><\/p>\n

    Bogatym \u017ar\u00f3d\u0142em kwas\u00f3w EPA i DHA s\u0105 ryby morskie np. \u0142oso\u015b, makrela, tu\u0144czyk, czy \u015bledzie. Zaleca si\u0119 spo\u017cywanie dw\u00f3ch porcji t\u0142ustych ryb tygodniowo. Z kolei dla os\u00f3b, kt\u00f3re nie chc\u0105 spo\u017cywa\u0107 ryb, b\u0105d\u017a spo\u017cywaj\u0105 ich niedostateczne ilo\u015bci, zaleca si\u0119 suplementacj\u0119 w ilo\u015bci 250 mg\/dob\u0119 EPA+DHA [7].<\/span><\/p>\n

    Witamina D<\/b><\/h3>\n

    Warto zwr\u00f3ci\u0107 te\u017c uwag\u0119 na prawid\u0142owy poziom witaminy D w organizmie. Receptory tej witaminy znajduj\u0105 si\u0119 tak\u017ce w cz\u0119\u015bciach o\u015brodkowego uk\u0142adu nerwowego, odpowiedzialnych za nastr\u00f3j. Niedobory tej witaminy zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko wyst\u0105pienia depresji. Z kolei utrzymywanie jej prawid\u0142owego poziomu we krwi ma dzia\u0142anie antydepresyjne i dodatkowo pe\u0142ni rol\u0119 ochronn\u0105 przed nawrotem choroby [9].<\/span><\/p>\n

    Ze wzgl\u0119du na trudno\u015bci w dostarczeniu tej witaminy z \u017cywno\u015bci\u0105 zalecana jest jej suplementacja w dawce 2000 IU\/dob\u0119 dla os\u00f3b doros\u0142ych przez ca\u0142y rok. A w przypadku niedobor\u00f3w w dawce wi\u0119kszej, dobranej indywidualnie przez lekarza na podstawie wynik\u00f3w bada\u0144 [10].<\/span><\/p>\n

    Cynk<\/b><\/h3>\n

    Cynk wykazuje w\u0142a\u015bciwo\u015bci przeciwutleniaj\u0105ce, wp\u0142ywa na odporno\u015b\u0107 organizmu i uk\u0142ad nerwowy. Jest to sk\u0142adnik wa\u017cny w kontek\u015bcie depresji, poniewa\u017c jego niedobory zwi\u0105zane s\u0105 z zaburzeniami nastroju. Niedobory cynku s\u0105 cz\u0119sto obserwowane u os\u00f3b chorych na depresj\u0119 i wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 one z nasileniem objaw\u00f3w tej choroby [2].<\/span><\/p>\n

    Produkty bogate w cynk to przede wszystkim mi\u0119so, podroby i ryby, produkty pe\u0142noziarniste, str\u0105czki, kakao, migda\u0142y, czy orzechy [11].<\/span><\/p>\n

    Magnez<\/b><\/h3>\n

    Magnez pe\u0142ni w organizmie wiele funkcji. Wp\u0142ywa on m.in. na neuroprzeka\u017aniki, kt\u00f3re s\u0105 odpowiedzialne za regulacj\u0119 nastroju. Niedobory magnezu maj\u0105 negatywny wp\u0142yw na odczuwany nastr\u00f3j i mog\u0105 prowadzi\u0107 do wyst\u0119powania depresji [12].<\/span><\/p>\n

    Produkty bogate w magnez to przede wszystkim: ro\u015bliny str\u0105czkowe, produkty zbo\u017cowe pe\u0142noziarniste, gruboziarniste kasze, g\u0142\u00f3wnie kasza gryczana, pestki dyni, kakao, nasiona s\u0142onecznika, migda\u0142y, orzechy, p\u0142atki owsiane, a tak\u017ce wody wysokozmineralizowane [11].<\/span><\/p>\n

    Kwas foliowy i witamina B12<\/b><\/h3>\n

    Osoby choruj\u0105ce na depresj\u0119 cz\u0119sto maj\u0105 obni\u017cony poziom witaminy B12 oraz kwasu foliowego w organizmie. Ich niedob\u00f3r przyczynia si\u0119 do podwy\u017cszonego poziomu homocysteiny we krwi, co negatywnie wp\u0142ywa na neuroprzeka\u017aniki, kt\u00f3re s\u0105 zaanga\u017cowane w powstawanie depresji.\u00a0\u00a0<\/span><\/p>\n

    Odpowiedni poziom witaminy B12 i kwasu foliowego jest ponadto istotny podczas leczenia farmakologicznego depresji, poniewa\u017c ich niedob\u00f3r jest zwi\u0105zany z gorsz\u0105 odpowiedzi\u0105 organizmu na leki antydepresyjne. Niedob\u00f3r kwasu foliowego op\u00f3\u017ania tak\u017ce odpowied\u017a na leczenie i sprzyja p\u00f3\u017aniejszym nawrotom choroby [13].<\/span><\/p>\n

    \u0179r\u00f3d\u0142em folian\u00f3w s\u0105 ciemnozielone warzywa li\u015bciaste i kapustne, takie jak np. jarmu\u017c, broku\u0142y oraz str\u0105czki i produkty pochodzenia zwierz\u0119cego: w\u0105tr\u00f3bka, jaja i mi\u0119so [14].<\/span><\/p>\n

    Witamin\u0119 B12 znajdziemy z kolei w produktach odzwierz\u0119cych tj. mi\u0119sie, rybach, nabiale, podrobach [14].\u00a0<\/span><\/p>\n

    Chcia\u0142by\u015b wiedzie\u0107 wi\u0119cej? Pos\u0142uchaj o \u017cywieniu a tak\u017ce suplementacji w depresji. W nowym odcinku Podcastu Stowarzyszenia Spo\u017cywo rozmawiaj\u0105 dietetycy: Przemys\u0142aw Mijal i \u017baneta Michalak.<\/strong><\/h3>\n