{"id":2181,"date":"2019-07-09T16:26:49","date_gmt":"2019-07-09T14:26:49","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=2181"},"modified":"2019-07-10T10:34:54","modified_gmt":"2019-07-10T08:34:54","slug":"podstawy-zdrowego-odzywiania-seniorow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=2181","title":{"rendered":"Podstawy zdrowego od\u017cywiania senior\u00f3w"},"content":{"rendered":"<p>ZDROWIE I STARZENIE SI\u0118 CZ\u0141OWIEKA<\/p>\n<ul>\n<li>Zdrowie to stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i spo\u0142ecznego, a nie tylko brak choroby (WHO);<\/li>\n<li>Starzenie si\u0119 \u2013 nieodwracalne, ale jego przebieg jest modyfikowalny;<\/li>\n<li><b>Dieta jako istotny element wyd\u0142u\u017caj\u0105cy albo skracaj\u0105cy d\u0142ugo\u015b\u0107 \u017cycia!<\/b><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>G\u0142\u00f3wne b\u0142\u0119dy w \u017cywieniu os\u00f3b starszych<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Brak zalecanej liczby posi\u0142k\u00f3w, nadmierne dosalanie lub s\u0142odzenie potraw, pojadanie mi\u0119dzy posi\u0142kami;<\/li>\n<li>Monotonia \u017cywienia i spo\u017cywanie nieurozmaiconych posi\u0142k\u00f3w;<\/li>\n<li>Zbyt niskie spo\u017cycie produkt\u00f3w korzystnych dla zdrowia przy jednoczesnym wysokim spo\u017cyciu cukru, soli, niezdrowych t\u0142uszcz\u00f3w;<\/li>\n<li>Nieodpowiednia warto\u015b\u0107 od\u017cywcza spo\u017cywanego pokarmu;<\/li>\n<li>Zbyt niska zawarto\u015b\u0107 w diecie sk\u0142adnik\u00f3w dzia\u0142aj\u0105cych prozdrowotnie.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2183\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/sk\u0142adniki-senior.png\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"299\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/sk\u0142adniki-senior.png 800w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/sk\u0142adniki-senior-600x448.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/sk\u0142adniki-senior-768x573.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p><b>Piramida Zdrowego \u017bywienia i Aktywno\u015bci Fizycznej dla os\u00f3b w starszym wieku<\/b><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2185\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/piramida.png\" alt=\"\" width=\"695\" height=\"782\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/piramida.png 695w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/piramida-600x675.png 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 695px) 100vw, 695px\" \/><\/p>\n<p>https:\/\/ncez.pl\/upload\/piramida-dla-osob-w-wieku-starszym-opis.pdf<\/p>\n<ul>\n<li>Graficzny opis odpowiednich proporcji r\u00f3\u017cnych, niezb\u0119dnych w codziennej diecie, grup produkt\u00f3w spo\u017cywczych;<\/li>\n<li>Najnowsza wersja zosta\u0142a zaprezentowana w 2018r.;<\/li>\n<li>Im wy\u017csze pi\u0119tro piramidy, tym mniejsza ilo\u015b\u0107 i cz\u0119sto\u015b\u0107 spo\u017cywanych produkt\u00f3w\u00a0 z danej grupy \u017cywno\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>1. AKTYWNO\u015a\u0106 FIZYCZNA<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>150 minut tygodniowo;<\/li>\n<li>taniec, rower, spacer z psem i rodzin\u0105, nordic walking ale i gry umys\u0142owe oraz gimnastyka przy krze\u015ble, \u0142\u00f3\u017cku, etc. \u2013 aktywno\u015bci z pomoc\u0105 innych os\u00f3b;<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>2<\/b><b>. <\/b><b>SOCJALIZACJA<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>anga\u017cowanie w \u017cycie spo\u0142eczne i rodzinne;<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>3. NAWODNIENIE<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Gdy si\u0119 starzejemy, zmniejsza si\u0119 ilo\u015b\u0107 wody w organizmie;<\/li>\n<li>Nawet u 48% pacjent\u00f3w powy\u017cej 75. roku \u017cycia ma stwierdzone przewlek\u0142e odwodnienie;<\/li>\n<li><b>Napoje nale\u017cy pi\u0107 cz\u0119sto, w ilo\u015bci przynajmniej 2 litr\u00f3w dziennie,<\/b>\u00a0ma\u0142ymi \u0142ykami i to niezale\u017cnie od pragnienia.<\/li>\n<li>Tak: woda, kawa (2-3 dziennie), herbata, napoje mleczne, soki (warzywne);<\/li>\n<li>Soki owocowe \u2013 rzadko, je\u015bli ju\u017c to 100%-owe;<\/li>\n<li>Alkohol \u2013 bardzo ograniczony!<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>4. SUPLEMENTACJA<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Witamina D w ilo\u015bci 2000 jednostek\/dob\u0119;<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2186\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bez-tytu\u0142u.png\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"473\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bez-tytu\u0142u.png 899w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bez-tytu\u0142u-600x710.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/Bez-tytu\u0142u-768x909.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p><strong>5. WARZYWA I OWOCE<\/strong><\/p>\n<p>Warzywa i owoce spo\u017cywaj jak najcz\u0119\u015bciej, co najmniej po\u0142ow\u0119, tego co jesz. Cz\u0119\u015bciowo \u2013 czyli 1-2 porcje \u2013 mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 sokami 100% (200-400 ml).<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2187\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile-to-jedna-porcja.png\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"241\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile-to-jedna-porcja.png 1052w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile-to-jedna-porcja-600x361.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile-to-jedna-porcja-768x462.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2189\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile.png\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"177\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile.png 1522w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile-600x265.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/ile-768x339.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p><strong>6. PRODUKTY ZBO\u017bOWE<\/strong><\/p>\n<p>Spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe, zw\u0142aszcza pe\u0142noziarniste \u2013 zawieraj\u0105 korzystny dla zdrowia b\u0142onnik.<\/p>\n<p>B\u0142onnik:<\/p>\n<ul>\n<li>zapobiega wzd\u0119ciom<\/li>\n<li>zmniejsza cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 wyst\u0119powania biegunek<\/li>\n<li>zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotw\u00f3r<\/li>\n<li>przyczynia si\u0119 do wzrostu masy stolca<\/li>\n<li>zaspokaja uczucie g\u0142odu<\/li>\n<li>zapobiega przyswajaniu przez organizm metali ci\u0119\u017ckich (o\u0142\u00f3w, rt\u0119\u0107, kadm)<\/li>\n<li>przyczynia si\u0119 do obni\u017cenia poziomu cholesterolu we krwi, zapobiega zaparciom<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>7. PRODUKTY MLECZNE<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Codzienne spo\u017cywaj produkty mleczne \u2013 g\u0142\u00f3wnie fermentowane (jogurty, kefiry) \u2013 co najmniej 3 du\u017ce szklanki. Mo\u017cesz cz\u0119\u015bciowo zast\u0105pi\u0107 je serami.<\/li>\n<\/ul>\n<p><b><\/b><b>8. <\/b><b>JAJA, MI\u0118SA, RYBY, STR\u0104CZKI<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Jedz ryby, jaja, chude mi\u0119so i nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych. Ograniczaj spo\u017cycie mi\u0119sa czerwonego, przetworzonych produkt\u00f3w mi\u0119snych i t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone wp-image-2190\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/tluszcze.png\" alt=\"\" width=\"400\" height=\"237\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/tluszcze.png 827w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/tluszcze-600x356.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/tluszcze-768x456.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 400px) 100vw, 400px\" \/><\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2191\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/zamin.png\" alt=\"\" width=\"1664\" height=\"1241\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/zamin.png 1664w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/zamin-600x447.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/zamin-768x573.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1664px) 100vw, 1664px\" \/><\/p>\n<p><b><\/b><b>9. T\u0141USZCZE<\/b><\/p>\n<ul>\n<li>Wybieraj oleje ro\u015blinne<\/li>\n<li>T\u0142uszcz zwierz\u0119cy ogranicz do minimum<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>10. CUKIER, S\u0141ODYCZE, S\u00d3L, PRODUKTY PRZETWORZONE<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Unikaj spo\u017cycia cukru i s\u0142odyczy (zast\u0119puj je owocami i orzechami). Unikaj picia napoj\u00f3w s\u0142odzonych. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z nisk\u0105 zawarto\u015bci\u0105 soli. U\u017cywaj zi\u00f3\u0142 \u2013 maj\u0105 cenne sk\u0142adniki i poprawiaj\u0105 smak.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2192\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/wskaznik-sytosci.png\" alt=\"\" width=\"1043\" height=\"1239\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/wskaznik-sytosci.png 1043w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/wskaznik-sytosci-600x713.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/wskaznik-sytosci-768x912.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1043px) 100vw, 1043px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li>Zamiast dodatku soli, potrawy mo\u017cna uatrakcyjnia\u0107 dodatkiem \u015bwie\u017cych listk\u00f3w warzyw i zi\u00f3\u0142 w niewielkiej ilo\u015bci. Lista obok przedstawia zio\u0142a, kt\u00f3re warto stosowa\u0107, aby poprawi\u0107 smak potraw i ograniczy\u0107 s\u00f3l w diecie. Mo\u017cesz wi\u0119c zast\u0105pi\u0107 s\u00f3l przy pomocy\u2026 &#8212;&gt;<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2193\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/przyprawy-potrawy-i-warzywa.png\" alt=\"\" width=\"1010\" height=\"1222\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/przyprawy-potrawy-i-warzywa.png 1010w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/przyprawy-potrawy-i-warzywa-600x726.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/07\/przyprawy-potrawy-i-warzywa-768x929.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1010px) 100vw, 1010px\" \/><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><b>PODSUMOWANIE:<\/b><\/p>\n<p><b>10 zasad zdrowego \u017cywienia os\u00f3b starszych<\/b><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ol>\n<li><b> <\/b>Spo\u017cywaj posi\u0142ki regularnie (5-6 co 2-3 godziny). Pami\u0119taj piciu p\u0142yn\u00f3w, co najmniej 2l dziennie.<\/li>\n<li><b> <\/b>Warzywa i owoce spo\u017cywaj jak najcz\u0119\u015bciej, co najmniej po\u0142ow\u0119, tego co jesz. Cz\u0119\u015bciowo \u2013 1 \u2013 2 porcje \u2013 mo\u017cesz zast\u0105pi\u0107 sokami (200 \u2013 400 ml).<\/li>\n<li><b> <\/b>Spo\u017cywaj produkty zbo\u017cowe, zw\u0142aszcza pe\u0142noziarniste.<\/li>\n<li><b> <\/b>Codziennie spo\u017cywaj produkty mleczne \u2013 g\u0142\u00f3wnie fermentowane (jogurty, kefiry) \u2013 co najmniej 3 du\u017ce szklanki. Mo\u017cesz cz\u0119\u015bciowo zast\u0105pi\u0107 je serami.<\/li>\n<li><b> <\/b>Jedz ryby, jaja, chude mi\u0119so i nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych. Wybieraj oleje ro\u015blinne. Ograniczaj spo\u017cycie mi\u0119sa czerwonego, przetworzonych produkt\u00f3w mi\u0119snych i t\u0142uszcz\u00f3w zwierz\u0119cych.<\/li>\n<li>Unikaj spo\u017cycia cukru i s\u0142odyczy (zast\u0119puj je owocami i orzechami). Unikaj picia napoj\u00f3w s\u0142odzonych. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z nisk\u0105 zawarto\u015bci\u0105 soli.<\/li>\n<li>U\u017cywaj zi\u00f3\u0142 \u2013 maj\u0105 cenne sk\u0142adniki i poprawiaj\u0105 smak.<\/li>\n<li>Nie spo\u017cywaj alkoholu.<\/li>\n<li><b> <\/b>Pami\u0119taj o codziennej suplementacji diety witamin\u0105 D (2000 j.m.\/dob\u0119).<\/li>\n<li><b> <\/b>B\u0105d\u017a codziennie aktywny fizycznie i umys\u0142owo. Anga\u017cuj si\u0119 w ka\u017cd\u0105 dzia\u0142alno\u015b\u0107 spo\u0142eczn\u0105, kt\u00f3ra daje Ci satysfakcj\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h1><b>Materia\u0142y przygotowane dzi\u0119ki finansowaniu Fundacji Tesco<\/b><\/h1>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-2169\" src=\"https:\/\/spozywo.pl\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Fundacja-Tesco-nowe-logo-horizontal-RGB.png\" alt=\"\" width=\"1338\" height=\"417\" srcset=\"https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Fundacja-Tesco-nowe-logo-horizontal-RGB.png 1338w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Fundacja-Tesco-nowe-logo-horizontal-RGB-600x187.png 600w, https:\/\/spozywo.org\/wp-content\/uploads\/2019\/06\/Fundacja-Tesco-nowe-logo-horizontal-RGB-768x239.png 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 1338px) 100vw, 1338px\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>ZDROWIE I STARZENIE SI\u0118 CZ\u0141OWIEKA Zdrowie to stan dobrego samopoczucia fizycznego, psychicznego i spo\u0142ecznego, a nie tylko brak choroby (WHO); Starzenie si\u0119 \u2013 nieodwracalne, ale jego przebieg jest modyfikowalny; Dieta jako istotny element wyd\u0142u\u017caj\u0105cy albo skracaj\u0105cy d\u0142ugo\u015b\u0107 \u017cycia! G\u0142\u00f3wne b\u0142\u0119dy w \u017cywieniu os\u00f3b starszych Brak zalecanej liczby posi\u0142k\u00f3w, nadmierne dosalanie&hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2206,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-2181","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2181","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=2181"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2181\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2195,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/2181\/revisions\/2195"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/2206"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=2181"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=2181"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=2181"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}