{"id":1903,"date":"2019-03-11T11:28:45","date_gmt":"2019-03-11T10:28:45","guid":{"rendered":"https:\/\/spozywo.pl\/?p=1903"},"modified":"2019-04-30T12:45:15","modified_gmt":"2019-04-30T10:45:15","slug":"co-i-jak-jesc-zeby-nie-glodowac-dieta-kontra-apetyt","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/spozywo.org\/?p=1903","title":{"rendered":"CO I JAK JE\u015a\u0106, \u017bEBY NIE G\u0141ODOWA\u0106? DIETA KONTRA APETYT"},"content":{"rendered":"

G\u0142odowanie podczas stosowania diety jest nader popularne i niestety, ale zwyczajnie zwi\u0119ksza ryzyko jej niepowodzenia. Niepohamowane uczucie g\u0142odu potrafi zniweczy\u0107 nawet najbardziej g\u00f3rnolotne plany odchudzania. Jednak czy potrafimy odr\u00f3\u017cni\u0107 od siebie g\u0142\u00f3d psychiczny i fizjologiczny? Co wi\u0119cej, czy mo\u017cemy wp\u0142yn\u0105\u0107 na odczuwanie syto\u015bci odpowiednim \u017cywieniem? <\/span><\/p>\n

Odpowiednia kontrola \u0142aknienia mo\u017ce by\u0107 naprawd\u0119 pot\u0119\u017cnym narz\u0119dziem dla wszystkich chc\u0105cych zredukowa\u0107 mas\u0119 cia\u0142a, b\u0105d\u017a te\u017c zachowa\u0107 t\u0119 bie\u017c\u0105c\u0105. Sukces wsp\u00f3\u0142pracy dietetyk-pacjent opiera si\u0119 nie tylko na u\u0142o\u017ceniu jad\u0142ospisu w my\u015bl preferencji samego pacjenta. Jad\u0142ospis ten powinien przede wszystkim wp\u0142ywa\u0107 reguluj\u0105co na apetyt, tym samym umo\u017cliwiaj\u0105c pacjentom przetrwanie okresu zmiany diety bez podjadania z powodu odczuwania g\u0142odu.<\/span><\/p>\n

Elementarnym miejscem kontroli apetytu s\u0105 o\u015brodki g\u0142odu i syto\u015bci, znajduj\u0105ce si\u0119 w cz\u0119\u015bci m\u00f3zgu zwanej podwzg\u00f3rzem.<\/b><\/p>\n

Od\u017cywianie cz\u0142owieka ma charakter \u015bci\u015ble periodyczny i jest rozpatrywane kontek\u015bcie doby, a zatem cyklu \u015bwiat\u0142a i ciemno\u015bci. Pierwszorz\u0119dnymi elementami regulatorowymi s\u0105 spo\u017cycie pokarmu oraz zawarto\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej. W regulacji pobierania pokarmu biora\u0328 takz\u0307e udzia\u0142 zmys\u0142y, kto\u0301rych os\u0301rodki znajduja\u0328 sie\u0328 w korze mo\u0301zgowej. Regulacja ta jest jednak regulacja\u0328 drugorze\u0328dn\u0105. Do podwzg\u00f3rza trafiaj\u0105 informacje o obecnym stanie w przewodzie pokarmowym oraz o ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej. Odbywa si\u0119 to za po\u015brednictwem czterech g\u0142\u00f3wnych sygna\u0142\u00f3w:<\/span><\/p>\n

– motorycznych, przekazywanych przez nerw b\u0142\u0119dny<\/span><\/p>\n

– metabolicznych, zwi\u0105zanych z przemianami sk\u0142adnik\u00f3w posi\u0142ku<\/span><\/p>\n

– hormonalnych, zwi\u0105zanych z wydzielaniem leptyny oraz hormon\u00f3w przewodu pokarmowego<\/span><\/p>\n

– termicznych<\/span>\"\"<\/p>\n

Jak kontrolowa\u0107 apetyt i obni\u017cy\u0107 napady g\u0142odu? Zadaj pytanie dietetykowi Stowarzyszenia Spo\u017cywo >><\/span><\/a><\/h3>\n

Istniej\u0105 trzy najwa\u017cniejsze teorie g\u0142odu i syto\u015bci, kt\u00f3rych odpowiednie zrozumienie i zastosowanie zapewni minimalizacj\u0119 uczucia nadmiernego \u0142aknienia.<\/b><\/p>\n

    \n
  1. Teoria glukostatyczna opiera si\u0119 na zapewnieniu optymalnego poziomu cukru we krwi. Im bardziej glukoza spadnie, tym bardziej b\u0119dziemy g\u0142odni \u2013 i odwrotnie.<\/span><\/li>\n
  2. Teoria lipostatyczna wskazuje na zjawisko, w kt\u00f3rym przy obni\u017conym st\u0119\u017ceniu glukozy we krwi, maleje r\u00f3wnie\u017c st\u0119\u017cenie wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych. \u015awiadczy to niejako o wyczerpywaniu rezerwy t\u0142uszczowej naszego organizmu i stymuluje \u0142aknienie.<\/span><\/li>\n
  3. Z kolei ostatnia, teoria aminostatyczna, wydaje si\u0119 mie\u0107 najwi\u0119ksze zastosowanie w praktyce dietetyka. Opiera si\u0119 na monitorowaniu przez m\u00f3zg ilo\u015bci oraz rodzaju aminokwas\u00f3w we krwi. W skr\u00f3cie – im wi\u0119cej aminokwas\u00f3w, tym mniejsze odczucie g\u0142odu.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n

    Opr\u00f3cz mechanizm\u00f3w zwi\u0105zanych z sygna\u0142ami mechanicznymi, metabolicznymi i termicznymi, niebywale wa\u017cn\u0105 rol\u0119 pe\u0142ni hormon syto\u015bci \u2013 LEPTYNA.<\/b><\/p>\n

    Hormon ten wydzielany jest do krwiobiegu przez bia\u0142\u0105 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105, b\u0119d\u0105c\u0105 pot\u0119\u017cnym rezerwuarem energetycznym. Im wi\u0119cej tkanki t\u0142uszczowej, tym wi\u0119cej leptyny pojawia si\u0119 w uk\u0142adzie kr\u0105\u017cenia. Leptyna jest stosunkowo du\u017c\u0105 cz\u0105steczk\u0105, w zwi\u0105zku z czym potrzebuje swoistego dla siebie receptora\/transportera umiejscowionego w barierze krew-m\u00f3zg. Podwzg\u00f3rze, b\u0119d\u0105c czu\u0142e na rosn\u0105ce st\u0119\u017cenie leptyny, wysy\u0142a na obw\u00f3d sygna\u0142 o odpowiednim zasobie zapas\u00f3w energetycznych, jednocze\u015bnie promuj\u0105c uczucie syto\u015bci.<\/span><\/p>\n

    Co ciekawe, u os\u00f3b oty\u0142ych obserwuje si\u0119 szczeg\u00f3lnie interesuj\u0105ce zjawisko \u2013 leptynooporno\u015b\u0107. Wraz ze wzrostem ilo\u015bci tkanki t\u0142uszczowej m\u00f3wimy o jednoczesnym adekwatnym wzro\u015bcie kr\u0105\u017c\u0105cej leptyny, a w konsekwencji hiperleptynemii oty\u0142ych. Jednak o ile leptyna we krwi ro\u015bnie, receptory w barierze krew-m\u00f3zg trac\u0105 responsywnos\u0107, m\u00f3zg nie dostaje odpowiedniej informacji od tego hormonu, w efekcie czego nie wysy\u0142a prawid\u0142owych sygna\u0142\u00f3w syto\u015bci o zaprzestaniu jedzenia. Niestety, ale nadmierna ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej ju\u017c sama w sobie mo\u017ce by\u0107 czynnikiem utrudniaj\u0105cym redukcj\u0119 masy cia\u0142a, tudzie\u017c kontrol\u0119 apetytu \u2013 w\u0142a\u015bnie za spraw\u0105 hiperleptynemii oraz towarzysz\u0105cej leptynooporno\u015bci m\u00f3zgu.<\/span><\/p>\n

    Maj\u0105c ju\u017c cz\u0119\u015b\u0107 teoretyczn\u0105 nieco za sob\u0105, mo\u017cemy zaj\u0105\u0107 si\u0119 najwa\u017cniejszym dla Nas pytaniem: Co i jak je\u015b\u0107, \u017ceby nie g\u0142odowa\u0107 b\u0119d\u0105c na diecie?<\/b><\/p>\n

    #1. Nie jedz zbyt ma\u0142o.<\/b><\/p>\n

    Nag\u0142e wprowadzenie du\u017cego deficytu kalorycznego, si\u0119gaj\u0105cego pu\u0142apu Twojej podstawowej przemiany materii, nie b\u0119dzie niczym dobrym. Organizm bardzo szybko b\u0119dzie musia\u0142 przestawi\u0107 si\u0119 ze stanu anabolicznego w kataboliczny, jednak nie b\u0119dzie dostawa\u0142 bezpo\u015bredniego sygna\u0142u o braku dost\u0119pno\u015bci do po\u017cywienia, jak to jest w przypadku poszczenia. Poskutkuje to reakcjami adaptacyjnymi do niedostatecznej poda\u017cy po\u017cywienia, kt\u00f3re najpierw b\u0119d\u0105 manifestowa\u0107 si\u0119 poprzez stymulacj\u0119 g\u0142odu w oparciu podstawowe mechanizmy powstawania \u0142aknienia, a nast\u0119pnie poprzez zwi\u0119kszenie konwersji hormon\u00f3w tarczycy do ich nieaktywnych form (rT3). To w\u0142a\u015bnie tutaj nast\u0119puje pogorszenie og\u00f3lnego samopoczucia, kt\u00f3re przejawi si\u0119 w rezygnacji z dalszego stosowania diety i rekompensacie wywo\u0142anych niedobor\u00f3w energetycznych.<\/span><\/p>\n

    #2. Spo\u017cywaj bia\u0142ko w ka\u017cdym posi\u0142ku.<\/b><\/p>\n

    Ogromnie wa\u017cnym elementem jest prawid\u0142owa dystrybucja ca\u0142kowitej ilo\u015bci bia\u0142ka na poszczeg\u00f3lne posi\u0142ki w ci\u0105gu dnia. W ka\u017cdym posi\u0142ku powinno znale\u017a\u0107 si\u0119 nie mniej ni\u017c 20-30g protein. Taka ilo\u015b\u0107 b\u0119dzie wystarczaj\u0105ca do wzmocnienia uczucia syto\u015bci w oczekiwaniu na kolejne posi\u0142ki. Bia\u0142ko zwierz\u0119ce silniej zastymuluje syto\u015b\u0107, a je\u015bli jeste\u015b na diecie wegetaria\u0144skiej, zadbaj o optymalny profil aminokwasowy i pami\u0119taj o aminokwasie ograniczaj\u0105cym!<\/span><\/p>\n

    \"\"<\/p>\n

     <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Warzywa<\/strong><\/td>\nRozmiar porcji<\/strong><\/td>\nB\u0142onnik rozpuszczalny<\/strong><\/td>\nB\u0142onnik nierozpuszczalny<\/strong><\/td>\nB\u0142onnik razem<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Batat bez sk\u00f3rki<\/td>\n1 \u015brednia sztuka<\/td>\n2.7<\/td>\n2.2<\/td>\n4.9<\/td>\n<\/tr>\n
    B\u00f3b gotowany<\/td>\n1 szklanka<\/td>\n2.1<\/td>\n2.2<\/td>\n4.3<\/td>\n<\/tr>\n
    Broku\u0142y surowe<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.3<\/td>\n1.4<\/td>\n2.7<\/td>\n<\/tr>\n
    Brukselka gotowana<\/td>\n1 szklanka<\/td>\n1.7<\/td>\n1.9<\/td>\n3.6<\/td>\n<\/tr>\n
    Cukinia gotowana<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.4<\/td>\n1.2<\/td>\n2.6<\/td>\n<\/tr>\n
    Dynia (dojrza\u0142a), gotowana<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.7<\/td>\n1.4<\/td>\n3.1<\/td>\n<\/tr>\n
    Dynia (m\u0142oda), gotowana<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.3<\/td>\n1.2<\/td>\n2.5<\/td>\n<\/tr>\n
    Fasola edamame<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n2.7<\/td>\n2.2<\/td>\n4.9<\/td>\n<\/tr>\n
    Jarmu\u017c gotowany<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n2.1<\/td>\n5.1<\/td>\n7.2<\/td>\n<\/tr>\n
    Karczoch gotowany<\/td>\n1 \u015brednia sztuka<\/td>\n4.7<\/td>\n1.8<\/td>\n6.5<\/td>\n<\/tr>\n
    Marchew surowa<\/td>\n1 \u015brednia sztuka<\/td>\n1.1<\/td>\n1.5<\/td>\n2.6<\/td>\n<\/tr>\n
    Okra gotowana<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n3.1<\/td>\n1.0<\/td>\n4.0<\/td>\n<\/tr>\n
    Pomidor ze sk\u00f3rk\u0105<\/td>\n1 \u015brednia sztuka<\/td>\n0.3<\/td>\n1.0<\/td>\n1.3<\/td>\n<\/tr>\n
    Szparagi gotowane<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.7<\/td>\n1.1<\/td>\n2.8<\/td>\n<\/tr>\n
    Zielony groszek gotowany<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n3.2<\/td>\n1.2<\/td>\n4.4<\/td>\n<\/tr>\n
    Ziemniaki w mundurkach<\/td>\n1 \u015brednia sztuka<\/td>\n2.4<\/td>\n2.4<\/td>\n4.8<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

     <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Pe\u0142noziarniste<\/strong><\/td>\nRozmiar porcji<\/strong><\/td>\nB\u0142onnik rozpuszczalny<\/strong><\/td>\nB\u0142onnik nierozpuszczalny<\/strong><\/td>\nB\u0142onnik razem<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
    Chleb pe\u0142noziarnisty<\/td>\n1kromka<\/td>\n2.8<\/td>\n0.1<\/td>\n2.9<\/td>\n<\/tr>\n
    Chleb pszenny pe\u0142noziarnisty<\/td>\n1 kromka<\/td>\n1.6<\/td>\n0.3<\/td>\n1.9<\/td>\n<\/tr>\n
    Chleb \u017cytni<\/td>\n1 kromka<\/td>\n1.9<\/td>\n0.8<\/td>\n2.7<\/td>\n<\/tr>\n
    J\u0119czmie\u0144 gotowany<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n3.3<\/td>\n0.9<\/td>\n4.2<\/td>\n<\/tr>\n
    Kasza jaglana gotowana<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n2.7<\/td>\n0.6<\/td>\n3.3<\/td>\n<\/tr>\n
    Kie\u0142ki pszenicy<\/td>\n3 \u0142y\u017cki<\/td>\n3.2<\/td>\n0.7<\/td>\n3.9<\/td>\n<\/tr>\n
    Makaron pe\u0142noziarnisty, gotowany<\/td>\n1 szklanka<\/td>\n4.1<\/td>\n2.2<\/td>\n6.3<\/td>\n<\/tr>\n
    Otr\u0119by owsiane gotowane<\/td>\n3\/2 szklanki<\/td>\n2.2<\/td>\n1.8<\/td>\n4.0<\/td>\n<\/tr>\n
    Otr\u0119by pszenne<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n11.3<\/td>\n1.0<\/td>\n12.3<\/td>\n<\/tr>\n
    P\u0142atki owsiane gotowane<\/td>\n1 szklanka<\/td>\n2.4<\/td>\n1.6<\/td>\n4.0<\/td>\n<\/tr>\n
    P\u0142atki owsiane suche<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.4<\/td>\n1.3<\/td>\n2.7<\/td>\n<\/tr>\n
    Popcorn<\/td>\n3 szklanki<\/td>\n3.2<\/td>\n0.4<\/td>\n3.6<\/td>\n<\/tr>\n
    Pumpernikiel<\/td>\n1 kromka<\/td>\n1.5<\/td>\n1.2<\/td>\n1.7<\/td>\n<\/tr>\n
    Quinoa (nasiona)<\/td>\n1\/4 szklanki<\/td>\n2.5<\/td>\n3.8<\/td>\n6.3<\/td>\n<\/tr>\n
    Quinoa gotowana<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.7<\/td>\n2.5<\/td>\n4.2<\/td>\n<\/tr>\n
    Ry\u017c br\u0105zowy \u00a0gotowane<\/td>\n1\/2 szklanki<\/td>\n1.3<\/td>\n0.1<\/td>\n1.4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

     <\/p>\n

    #3. Zadbaj o odpowiedni\u0105 poda\u017c b\u0142onnika pokarmowego.<\/b><\/p>\n

    B\u0142onnik pokarmowy jest istotnym elementem zbilansowanego jad\u0142ospisu, a jego optymalne spo\u017cycie oscyluje w granicach 20-40g\/dzie\u0144. W ci\u0105gu dnia zapewnij sobie porcj\u0119 b\u0142onnika do ka\u017cdego posi\u0142ku, najlepiej w formie warzyw i nieprzetworzonych produkt\u00f3w zbo\u017cowych. Zapewni to wolniejsze opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka i uczucie syto\u015bci na d\u0142u\u017cej. Wybieraj produkty zawieraj\u0105ce w przewadze b\u0142onnik rozpuszczalny w wodzie, czyli pektyny, niekt\u00f3re hemicelulozy, gumy i \u015bluzy, alginiany, agar oraz karageny. Poni\u017cej znajdziesz tabel\u0119 z produktami zawieraj\u0105cymi poka\u017ane ilo\u015bci w\u0142\u00f3kna z wyszczeg\u00f3lnieniem na dwie r\u00f3\u017cne frakcje.<\/span><\/p>\n

    #4. Zapoznaj si\u0119 z indeksem syto\u015bci.<\/b><\/p>\n

    Istnieje grupa produkt\u00f3w, w przypadku kt\u00f3rych mo\u017cna m\u00f3wi\u0107 o generowaniu indeksu syto\u015bci (ang. Satiety Indeks; SI). Informuje on konsumenta o zdolno\u015bci danego produktu spo\u017cywczego do niwelowania uczucia g\u0142odu. Podobnie jak w przypadku ka\u017cdego innego indeksu, nale\u017ca\u0142o obra\u0107 adekwatny punkt odniesienia, dla kt\u00f3rego SI wynosi 100. W tym przypadku, jest to bia\u0142e pieczywo. Im wy\u017cszy indeks syto\u015bci danego produktu, tym wi\u0119ksze uczucie syto\u015bci, co przek\u0142ada si\u0119 na wi\u0119ksze prawdopodobie\u0144stwo dietetycznego sukcesu.<\/span><\/p>\n

    #5. Unikaj produkt\u00f3w o nadmiernej smakowito\u015bci.<\/b><\/p>\n

    \u201eStw\u00f3rca zes\u0142a\u0142 cz\u0142owiekowi produkty, a diabe\u0142 kucharzy\u201d. Nic bardziej mylnego \u2013 smakowite produkty zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko pojawienia si\u0119 nadmiernego apetytu, b\u0142\u0119dnie interpretowanego jako odczucie g\u0142odu fizjologicznego. Jest to po prostu ch\u0119\u0107 spo\u017cycia danego posi\u0142ku ze wzgl\u0119du na jego wspania\u0142e walory zaspokajaj\u0105ce nasze kubki smakowe, a nie na g\u0142\u00f3d fizjologiczny. Niemniej, w zwi\u0105zku z innymi ograniczeniami wdra\u017canymi w \u017cycie wraz z nowym sposobem od\u017cywiania \u2013 ten punkt, Drogi Czytelniku, mo\u017cesz spokojnie omin\u0105\u0107. Zw\u0142aszcza, kiedy ju\u017c zosta\u0142e\u015b u\u015bwiadomiony o jego istnieniu \ud83d\ude42<\/span><\/p>\n

     <\/p>\n

    \u0179r\u00f3d\u0142a:<\/p>\n

      \n
    1. Fizjologia Cz\u0142owieka. Redakcja Naukowa: Jan G\u00f3rski. Wydanie pierwsze, Warszawa 2010.<\/span><\/li>\n
    2. Maffei M, Halaas J, Ravussin E, et al. Leptin levels in human and rodent: Measurement of plasma leptin and ob RNA in obese and weight-reduced subjects. Nature Medicine. 1995;1:1155\u201361.<\/span><\/li>\n
    3. Myle`ne Potier, Nicolas Darcel, Daniel Tome. Protein, amino acids and the control of food intake \u00a0Curr Opin Clin Nutr Metab Care 12:54\u201358<\/span><\/li>\n
    4. Schwartz MW, Peskind E, Raskind M, Boyko EJ, Porte Jr D. Cerebrospinal fluid leptin levels: relation- ship to plasma levels and to adiposity in humans. Nat Med. 1996;2(5):589\u201393.<\/span><\/li>\n
    5. \u00a0Schwartz MW, Seeley RJ. The new biology of body weight regulation. J Am Diet Assoc. 1997;97(1):54\u20138.<\/span><\/li>\n
    6. Frederich RC, Hamann A, Anderson S, Lollmann B, Lowell BB, Flier JS. Leptin levels reflect body lipid content in mice: evidence for diet-induced resistance to leptin action. Nat Med. 1995;1(12):1311\u20134.<\/span><\/li>\n
    7. Appetite and Food Intake: Central Control. 2nd edition. Harris RBS, editor. Boca Raton (FL): CRC Press\/Taylor & Francis; 2017.<\/span><\/li>\n
    8. Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995 Sep;49(9):675-90.<\/span><\/li>\n
    9. Jarosz M. i in., red.: Normy \u017cywienia dla populacji Polski. Warszawa: Instytut \u017bywno\u015bci i \u017bywienia. 2017.<\/span><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

      G\u0142odowanie podczas stosowania diety jest nader popularne i niestety, ale zwyczajnie zwi\u0119ksza ryzyko jej niepowodzenia. Niepohamowane uczucie g\u0142odu potrafi zniweczy\u0107 nawet najbardziej g\u00f3rnolotne plany odchudzania. Jednak czy potrafimy odr\u00f3\u017cni\u0107 od siebie g\u0142\u00f3d psychiczny i fizjologiczny? Co wi\u0119cej, czy mo\u017cemy wp\u0142yn\u0105\u0107 na odczuwanie syto\u015bci odpowiednim \u017cywieniem? Odpowiednia kontrola \u0142aknienia mo\u017ce by\u0107…<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1930,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[],"tags":[],"class_list":["post-1903","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1903","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcomments&post=1903"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1903\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1980,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/posts\/1903\/revisions\/1980"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=\/wp\/v2\/media\/1930"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fmedia&parent=1903"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Fcategories&post=1903"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/spozywo.org\/index.php?rest_route=%2Fwp%2Fv2%2Ftags&post=1903"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}